تمارين اسفل الظهر للتخلص من الآلام
تمارين وكمال أجسام
أوضح الخبراء أن ضعف العضلات، وخاصة تلك الموجودة في جذعك وحوضك، قد يؤدي أحيانًا إلى آلام في الظهر،
أو يجعلك أكثر عرضة للإصابة، مما قد يتسبب في إعاقة أنشطتك اليومية، وقد أظهرت الأبحاث أن تقوية عضلات الظهر
يمكن أن تكون مفيدة في علاج آلام أسفل الظهر، مع الحرص على اتباع أسلوب حياة صحي،
ويمكنك من خلال السطور التالية التعرف على أفضل تمارين اسفل الظهر.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
تمارين اسفل الظهر
جرب هذه التمارين البسيطة الخالية من المعدات لتقوية العضلات التي تدعم عمودك الفقري، وهي كالآتي:
Bridges
- استلقِ على الأرض واثني الركبتين، مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض بمسافة عرض الوركين.
- اضغط على القدمين في الأرض، مع إبقاء الذراعين على الجانبين.
- اضغط بقدميك على الأرض وأنت ترفع أردافك عن الأرض ببطء حتى يصبح جسمك في خط مستقيم واحد.
- حافظ على كتفيك على الأرض.
- اثبت على تلك الوضعية لمدة 10 إلى 15 ثانية.
- كرر 15 مرة.
- قم بأداء 3 مجموعات.
- استرح لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.
Drawing-in maneuver
- استلقي على الأرض وقدميك مسطحتان على الأرض، بمسافة عرض الوركين.
- استرخي، مع إبقاء الذراعين على الجانبين.
- خذ شهيق عميق.
- تنفس واسحب عضلات بطنك باتجاه العمود الفقري، وأشرك عضلات البطن دون إمالة الوركين.
- اثبت على تلك الوضعية لمدة 5 ثوان.
- كرر 5 مرات.
Lying lateral leg raises
- استلق على جانب واحد، مع الحفاظ على أسفل ساقك منحنية قليلاً على الأرض.
- ارفع ساقك لأعلى دون تحريك بقية جسمك.
- انتظر لمدة 2 ثانية في الأعلى.
- كرر 10 مرات.
- كرر على الجانب الآخر.
- قم بأداء 3 مجموعات على كل جانب.
معلومة صحية: إذا تسببت هذه التمارين في زيادة آلام ظهرك، فتوقف على الفور واطلب المساعدة الطبية،
وعليك أن تعلم جيدًا أن القيام بالكثيرمن التمارين بسرعة كبيرة قد يؤدي إلى زيادة آلام الظهر وإبطاء عملية الشفاء.
تمارين لعلاج أسفل الظهر بالصور
Supermans
- استلق على معدتك وذراعيك ممدودتان أمامك وساقيك مفرودتان.
- ارفع يديك وقدميك عن الأرض بحوالي 6 بوصات، أو حتى تشعر بانكماش في أسفل ظهرك.
- ابعد يديك وقدميك.
- تأكد من النظر إلى الأرض أثناء هذا التمرين لتجنب إجهاد الرقبة.
- انتظر لمدة 2 ثانية.
- ثم عُد إلى وضع البداية.
- كرر 10 مرات.
Partial curls
- استلق على الأرض وقدميك مسطحتان على الأرض، مع إبقاء ركبتيك مثنيتين.
- ضع يديك فوق صدرك أو تحت ظهرك.
- خذ نفسًا عميقًا.
- أثناء الزفير، قم بتجهيز بطنك عن طريق سحب بطنك باتجاه العمود الفقري.
- ارفع كتفيك عن الأرض ببطء بضع بوصات.
- حاول الحفاظ على رقبتك متماشية مع عمودك الفقري بدلاً من التقريب، لتجنب سحب رقبتك.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر 10 مرات. قم بأداء 3 مجموعات.
bird-dog
- ابدأ التمرين على اليدين والركبتين والكتفين مباشرة فوق اليدين والوركين مباشرة فوق الركبتين.
- شد عضلات البطن ومد الذراع اليمنى مباشرة أمام الجسم.
- حافظ على هذه الوضعية مع الحفاظ على التوازن.
- ارفع الساق اليسرى ببطء ومدها مباشرة خلف الجسم.
- احتفظ بالوضعية لمدة 15 ثانية.
- عد ببطء إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
- كرر 5 مرات.
ما سبب ألم أسفل الظهر فوق المؤخرة؟
- تشنجات عضلية
- إجهاد العضلات
- إصابات الأعصاب
- التغيرات التنكسية
تنبيه هام: يمكن أن يؤدي اكتساب القوة إلى تقليل الألم والخلل الوظيفي، ولكن عليك أولًا أن تستشير طبيبك أو معالجك قبل بدء هذه التمارين للتأكد من أنها مناسبة لحالتك.
