تمارين اكتاف لتقوية وتضخيم عضلات الكتف
تمارين وكمال أجسام
تمارين الكتف هي مفتاح الأكتاف الصحية والقوية، فقد أوضح الخبراء أن الأكتاف هي مفاصل معقدة للغاية نستخدمها يوميًا من غسل شعرنا إلى فتح الأبواب، ومن الجدير بالذكر أن تمارين تقوية الكتف لا تستغرق الكثير من الوقت، ومن السهل القيام بها، لتحافظ على صحة كتفيك طوال حياتك، وسوف تساعدك أيضًا على التعافي من الإصابات، أو الإحماء قبل التمرين، ولا تحتاج إلى الكثير من الوقت أو المعدات أو الآلات باهظة الثمن لتقوية كتفيك، وفي هذه المقالة سوف نتعرف معًا على أفضل تمارين اكتاف لتقوية عضلة الكتف وتضخيمها.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
أفضل تمارين اكتاف
Clean and Press
- قف بشكل مستقيم مع مراعاة مباعدة القدمين بعرض الكتفين وامسك الحديد على بعد 2 بوصة تقريبًا من ساقيك.
- ادفع وركيك للخلف وامسك بار الحديد حتى تواجه راحتيك جسمك ويداك بعرض الكتفين.
- حافظ على وركيك لأسفل، وارفع صدرك، وعينيك للأمام، وذراعيك مفرودتين.
- حافظ على جذعك مشدودًا وقم بالدفع من خلال كعبيك لسحب البار بسرعة إلى صدرك، أمام عظمة الترقوة.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري.
- كن مرنًا وسريعًا في حركتك أثناء سحب البار، مع إبقائه قريبًا من جسمك قدر الإمكان.
- لسحب البار أسفل كتفيك، هز كتفيك ووجه مرفقيك إلى الأمام.
- بمجرد وصول البار إلى صدرك، قم بالدفع من خلال كعبيك مرة أخرى واضغط على الجزء العلوي مباشرة وافرد ذراعيك وساقيك.
- سيطر على وضعيتك، ثم عد لموقع البداية.
- كرر للعدد المطلوب.
تمارين كتف بالدمبلز
Seated Dumbbell Clean
- امسك دمبل في كل يد واجلس على حافة مقعد.
- حافظ على أسفل ظهرك مسطحًا، مع الميل إلى الأمام.
- ارفع كلا الدمبلين إلى كتفيك.
- حافظ على راحة يدك في مواجهتنا للأمام كما تفعل، كما يجب أن تكون مرفقيك زاوية 90 درجة.
- أعد الدمبل إلى جانبك باستخدام الخطوات العكسية لكيفية صعودها.
- كرر للعدد المطلوب.
Standing Dumbbell Fly
- امسك دمبل في كل يد بجانبك.
- استخدم الجزء العلوي من جسمك لتأرجح الأوزان بضع بوصات.
- ستشكل ذراعيك وجذعك شكل V مقلوبًا.
- يمكنك أن ترفع ذراعيك قليلًا مع مراعاة عدم تخطي مستوي الكتفين.
- كرر للعدد المطلوب.
كيف تقوي عضلات الكتف؟
يمكنك تقوية عضلات الكتف من خلال ممارسة التمارين التالية:
shoulder stability exercises
- ابدأ في وضع البلانك المنخفض وانطلق من الأرض إلى البلانك العالي.
- تأكد من إشراك جذعك والحفاظ على استقرار الوركين قدر الإمكان.
- ثم عد إلى وضع البلانك المنخفض وكرر ذلك.
- تناوب بين البدء بذراعك اليسرى واليمنى.
- كرر هذا التمرين من مجموعه إلى ثلاث مجموعات، من عشرة إلى اثني عشر مرة لكل جانب.
arm circles with weights
- قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
- احمل وزنًا خفيفًا (على سبيل المثال زجاجة ماء 1 لتر) في يدك اليسرى واليمنى.
- دع ذراعيك تتدليان بشكل فضفاض على جانبيك.
- ارفع الزجاجات لأعلى مع صنع حركة الدوائر الصغيرة حتى تصبح في وضع أفقي.
- احتفظ بتلك الوضعية لفترة وجيزة ثم اخفض ذراعيك ببطء مرة أخرى.
- كرر هذا التمرين من مجموعه إلى ثلاث مجموعات، من عشرة إلى اثني عشر مرة لكل جانب،
بالتناوب بين الدوائر الأمامية والخلفية.
تنبيه هام: تأكد من أنك لا تقوس أسفل ظهرك، واسحب ذقنك للخلف قليلاً، حتى يبقى ظهرك مستقيمًا خلال التمارين.
Water bottle stabilizer
- املأ ¾ زجاجة ماء سعة 1.5 لتر.
- التقط الزجاجة بيدك اليمنى ومد ذراعك أمامك مباشرة.
- تأكد من أن يدك في ارتفاع كتفك وذراعك مستقيمة.
- حاول الآن تثبيت الزجاجة.
- احتفظ بهذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم قم بتبديل الجوانب وكرر التمرين.
- قم بثلاث مجموعات لكل جانب.
- ملحوظة: يمكنك أداء هذا التمرين بواسطة الدمبل أيضًا.
