الوزن المثالي للرجل وكيف تصل له؟
رشاقة وتخسيس
تغير معيار تحديد الوزن المثالي للرجل في السنوات الأخيرة من جداول الوزن مقابل الطول، إلى جداول مؤشر كتلة الجسم (BMI) التي تربط الطول والوزن بمؤشر كتلة الجسم، الذي يقيس مقدار سمنة الجسم، وفي هذه المقالة سوف نوضح لك كيفية حساب الوزن المثالي وأفضل طرق الحفاظ على وزن صحي.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
الوزن المثالي للرجل
- وفقًا لما صرحت به المعاهد المختصة والخبراء، يجب أن يكون مؤشر كتلة الجسم لدى الرجال بين 18.5 و 25.
- كما أوضحوا أيضًا أنك قد تعاني من نقص في الوزن إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك أقل من 18.5.
- أما إذا كان مؤشر كتلة الجسم من 25 إلى 29.9 فيدل ذلك على زيادة الوزن.
- بينما يشير الـ (BMI) إلى إصابتك بالسمنة إذا كان أعلى من 30.
- ويمكنك حساب مؤشر كتلة الجسم من خلال المعادلة التالية:
- (BMI) = الطول بالمتر X الطول بالمتر / وزن الجسم بالكيلو جرام.
- مثال: إذا كان وزنك 80 كيلو جرام وطولك 1.70 يتم حساب الـ (BMI) الخاص بك كالآتي:
- (1.70 × 1.70) ÷ 80 = 27.6
- يمكنك الآن مقارنة ناتج الـ (bmi) الخاص بك مع المؤشرات التالية:
- أقل من 18.5= وزن أقل من الطبيعي.
- من 18.5 إلى 24.9 = وزن مثالي.
- من 25 إلى 29.9 = زيادة في الوزن.
- من 30 إلى 35= السمنة من الفئة الأولى.
- من 35 إلى 40 = السمنة من الفئة الثانية.
- أكبر من 40 = السمنة من الفئة الثالثة.
حساب الوزن المثالي حسب العمر
- يجب علينا في البداية أن نوضح لك، أن الوزن المثالي هو عبارة عن قيمة غير ثابتة وتعتمد على عدة عوامل مثل العمر، والطول، والكتلة الدهنية والعضلية، وقد يختلف تقدير الوزن المثالي بحسب طريقة الحساب المتبعة.
- لذا عادة ما ننصح باللجوء لأحد خبراء التغذية، ليوضح لك الوزن المثالي والشكل المثالي لجسمك،
وسوف يقوم الخبير أيضًا بوصف نظام غذائي مناسب لحالتك، وقد طلب منك إجراء بعض التمارين الرياضية
لخسارة الوزن في مناطق محددة من الجسم أو زيادة الكتلة العضلية في مناطق أخرى.
كيف تحافظ على وزنك؟
يمكن أن يساعدك الحفاظ على وزن صحي في تجنب العديد من المشاكل الصحية، مثل:
- أمراض القلب
- داء السكري من النوع الثاني
- التهاب المفاصل
لذا إذا كنت بحاجة إلى فقد بضعة أرطال للوصول إلى وزنك المثالي، فإليك بعض الخطوات الرئيسية لمساعدتك في الوصول إلى هناك:
ضع أهدافًا واقعية لفقدان الوزن
- بدلاً من التركيز على هدف كبير ذو صورة كبيرة، استهدف هدفًا صغيرًا.
- على سبيل المثال، بدلاً من أن تكون عازمًا على خسارة 25 كيلو هذا العام،
اهدف إلى خسارة نصف كيلو في الأسبوع.
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا
يجب أن يركز نظامك الغذائي بشكل أساسي على الأطعمة التالية:
- الفواكه
- الخضار
- الحبوب الكاملة
- منتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدهنية
- البروتينات الخالية من الدهون
- المكسرات والبذور
- قلل من استهلاكك للسكريات المضافة والدهون المشبعة.
انتبه إلى كميات الطعام
- حاول تقليل حصص وقت الوجبة المعتادةن وننصحك بتقسيم الكميات إلى نصفين.
- مثال إذا كان تتناول عادةً شريحتان من البيتزا ليلة السبت، تناول واحدة فقط وبعض السلطة.
ممارسة الرياضة يوميًا
- حاول أن تمارس التمارين أو الرياضة التي تفضلها من 30 إلى 40 دقيقة يوميًا أو 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
- يجب أن يشمل نظام التمرين الخاص بك تمارين الكارديو وتمارين القوة وتمارين المرونة.
