احسب سعراتك الحرارية بطريقة سهلة

احسب سعراتك الحرارية التي يجب أن تأكلها في المتوسط عند محاولة إنقاص الوزن،
فمن المهم خلق نقص في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما تفعله عادة
أو عن طريق ممارسة المزيد من التمارين الرياضية، وعادة ما يختار بعض الأشخاص الجمع بين الاثنين،
وتناول كميات أقل قليلاً بينما يكونون أكثر نشاطًا بدنيًا.

ومع ذلك، فمن المهم  أن تتأكد من أنك تستهلك ما يكفي من العناصر الغذائية،
حتى لو كنت تحاول إنقاص الوزن، حتي لا تعرض نفسك لخطر الإصابة بنقص غذائي
وتغيرات استقلابية تجعل الحفاظ على الوزن على المدى الطويل أمرًا صعبًا،
وفيما يلي نوضح لك عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها بناءًا على توصيات الخبراء.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

احسب سعراتك الحرارية بطريقة سهلة

• السعرات الحرارية هي وحدة طاقة يستخدمها جسمك للعمل وأداء أنشطة الحفاظ على الحياة اليومية.
• توفر لك السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الأطعمة التي تتناولها على مدار اليوم الطاقة.
• احتياجات الجميع اليومية من السعرات الحرارية تختلف بناءاً على العمر والطول والوزن والجنس وكتلة الجسم الخالية من الدهون ومستوى النشاط.
• لذا عليك أن تتعرف على كيفية حساب إجمالي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، لتتمكن من تصميم خطة أكل لمساعدتك في تحقيق أهدافك الصحية، أو يمكنك تحميل تطبيق الكوتش وتسجيل بياناتك والحصول على خطة تغذية محسوبة السعرات الحرارية.

حساب احتياج السعرات الحرارية

• يمكنك حساب احتياجك من السعرات باستخدام معدل التمثيل الغذائي الأساسي أو BMR بالمعادلات.
• الـ BMR الخاص بك هو كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك فقط لأداء وظائف يومية للحفاظ على الحياة.
• حيث يحتاج جسمك إلى عدد محدد من السعرات الحرارية فقط للبقاء على قيد الحياة والعمل بشكل طبيعي،
  مثل الحفاظ على نبض قلبك أو التنفس أو هضم الطعام، فكل تلك العمليات تتطلب طاقة على شكل سعرات حرارية، والتي تمثل  أكبر كمية من إجمالي السعرات الحرارية المحروقة كل يوم.
• الأيض الأساسي للرجل (BMR) = 88.362 + (13.397 x الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 x الطول بالسنتيمتر) – (5.677 x العمر بالسنوات).
• الأيض الأساسي للمرأة (BMR) يساوي = 444.593 + (9.247 x الوزن بالكيلوغرام) + ( 3.098 x الطول بالسنتيمتر) – (4.33 x العمر بالسنوات).

كيف احسب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك؟

• والآن سوف نستخدم الـ BMR الخاص بك في معادلة Harris Benedict لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها مع النشاط المتضمن.
• فسوف تساعدك تساعدك معادلة Harris Benedict في طريقة حساب السعرات الحرارية
  التي تحرقها كل يوم عن طريق ضرب BMR في متوسط مستوى نشاطك،
  لتحصل بعد ذلك على رقمًا دقيقًا إلى حد ما لإجمالي السعرات الحرارية اليومية.
• إذا كنت مستقرًا (تمرين صغير أو معدوم)، فاضرب BMR في 1.2.
• إذا كنت نشطًا قليلاً (تمارس حوالي 1 إلى 3 أيام كل أسبوع)، فاضرب BMR الخاص بك في 1.375.
• إذا كنت نشطًا بشكل معتدل (تمارس الرياضة باعتدال و/أو تمارس الرياضة لمدة 3 إلى 5 أيام)،
  فاضرب BMR في 1.55.
• إذا كنت نشطًا للغاية (الأشخاص الذين يمارسون رياضات شاقة أو يمارسون تمارين شاقة
  من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع)، أو إذا كنت من (الأشخاص الذين يشاركون في وظائف
  أو تمارين جسدية صعبة للغاية)، فقم بضرب BMR الخاص بك في 1.9.

كم احتاج من السعرات الحرارية لانقاص الوزن؟

• يرغب الكثيرون من الناس في معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها كل يوم
  لمساعدتهم على إنقاص الوزن، ليتمكنوا من ضبط المدخول الموصى به للمساعدة في دعم أهدافهم.
• لذا إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فمن الموصى به عادةً التخلص من حوالي 500 سعرة حرارية يوميًا
  لتؤدي إلى فقدان وزن آمن (فقدان 1-2 رطل أسبوعيًا).
• احسب سعراتك الحرارية يوميًاولا ننصحك بالتخلص من المزيد من السعرات الحرارية،
  لأنك إذا لم تأكل ما يكفي، فقد يتباطأ فقدان الوزن وتكون أكثر عرضة للإصابة بنقص المغذيات.