أفضل تمارين فتنس وفوائدها
تمارين وكمال أجسام
يعد النشاط البدني المنتظم واحدًا من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك، فقد يساهم في تحسين صحة دماغك، والمساعدة في إدارة الوزن، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض، وتقوية العظام والعضلات، وتحسين قدرتك على القيام بالأنشطة اليومية، وعادة ما يكتسب البالغون الذين يجلسون أقل ويقومون بأي قدر من تمارين الـ فتنس المعتدل إلى القوي بعض الفوائد الصحية.
يمكن للجميع تجربة الفوائد الصحية للنشاط البدني بغض النظر عن العمر أو القدرات أو الشكل أو الحجم، وفي هذه المقالة سوف نوضح لك المزيد من المعلومات عن تمارين الفتنس وفوائدها.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
معنى فتنس
- «فتنس» أو اللياقة البدنية هو مصطلح واسع وقد يعني شيئًا مختلفًا عن كل شخص، لكنه يشير إلى صحتك المثلى ورفاهيتك العامة. كونك لائقًا لا يعني فقط الصحة الجسدية، ولكن الصحة العاطفية والعقلية أيضًا، إنه يحدد كل جانب من جوانب صحتك.
- ومن الجدير بالذكر أن الأكل الذكي ونمط الحياة النشط أمرًا أساسيًا للياقة البدنية.
- كما يعرف الخبراء اللياقة البدنية “fitness” بأنها «قدرة المرء على تنفيذ الأنشطة اليومية بالأداء الأمثل، والتحمل، والقوة مع إدارة المرض، والتعب، والتوتر».
فوائد الفتنس
وفقًا لدليل الغذاء والتغذية الكامل لأكاديمية التغذية وعلم التغذية عندما تكون لائقًا بدنيًا، يكون لديك الآتي:
- تتمتع بالطاقة للقيام بما هو مهم بالنسبة لك ويمكنك أن تكون أكثر إنتاجية
- تمتلك القدرة على التحمل والنظرة الإيجابية للتعامل مع التحديات العقلية والتقلبات العاطفية في الحياة اليومية
والتعامل مع التوتر - تتمكن من تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية،
مثل أمراض القلب والسرطان والسكري وهشاشة العظام. - كما تتمتع بمظهر رياضي/ مما يمنحك شعورًا أفضل.
- تزداد القوة البدنية والقدرة على التحمل لتحقيق التحديات البدنية
- تمتلك فرصة أفضل لجودة حياة أعلى وربما حياة أطول أيضًا.
فتنس تمارين
Lunges
- ابدأ بالوقوف مع تفريق قدميك بعرض الكتف وذراعيك لأسفل على جانبيك.
- خذ خطوة للأمام بساقك اليمنى واثني ركبتك اليمنى أثناء قيامك بذلك،
وتوقف عندما يكون فخذك موازيًا للأرض. - تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تتجاوز قدمك اليمنى.
- ادفع قدمك اليمنى وارجع إلى وضع البداية.
- كرر مع ساقك اليسرى.
- أكمل 3 مجموعات من 10 عدات.
Pushups
- انزل على يديك وركبتيك، وتراجع إلى وضع البلانك العالي.
- يجب أن تكون يداك أوسع من كتفيك، ويجب أن تكون ساقيك مستقيمة،
مع مراعاة أن يكون عمودك الفقري محايدًا. - اثني مرفقيك بزاوية 45 درجة لخفض صدرك نحو الأرض، مع الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
- عليك الانخفاض قدر الإمكان دون فقدان دعم جذعك أو محاذاة العمود الفقري والحوض.
- اضغط على صدرك بعيدًا عن الأرض حتى يستقيم مرفقيك.
- قُم بعمل 3 مجموعات، من 8-12 عدة.
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم، وقدميك أوسع قليلاً من عرض الكتف، وذراعيك على جانبيك.
- يجب عليك الحفاظ على صدرك وذقنك لأعلى.
- ادفع وركيك للخلف واثني ركبتيك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
- عليك التأكد من عدم انحناء ركبتيك إلى الداخل أو إلى الخارج، قم بإسقاطها حتى تصبح فخذيك موازية للأرض.
- قُم بإخراج ذراعيك أمامك في وضع مريح.
- توقف مؤقتًا لثانية، ثم مد ساقيك وعد إلى وضع البداية.
- أكمل 3 مجموعات من 15- 20 عدة.
Burpees
- ابدأ بالوقوف منتصبًا مع تفريق قدميك بعرض الكتف وذراعيك لأسفل على جانبيك.
- ضع يديك أمامك، ابدأ بالقرفصاء.
- عندما تصل يديك إلى الأرض، ضع ساقيك مباشرة في وضع الدفع.
- اقفز بقدميك إلى راحة يدك عن طريق التوقف عند الخصر.
- حافظ على قدميك بالقرب من يديك قدر الإمكان، وضعها خارج يديك إذا لزم الأمر.
- قف بشكل مستقيم، وارفع ذراعيك فوق رأسك، واقفز.
- أكمل 3 مجموعات من 10 عدات في البداية، ويمكنك زيادتها بعد ذلك.
أفضل فتنس للنساء
Planks
- ابدأ في وضع دفع بيدك وأصابع قدميك مثبتة بقوة على الأرض وظهرك مستقيمًا وجزعك مشدود.
- حافظ على ذقنك مدسوسًا قليلاً ونظرتك أمام يديك.
- خذ أنفاسًا عميقة ومضبوطة مع الحفاظ على التوتر في جميع أنحاء جسمك،
بحيث تكون عضلات البطن والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والألوية والرباعية كلها مشدودة. - أكمل 2-3 مجموعات من 30 ثانية في البداية ويمكنك زيادة المدة بعد ذلك.
Glute bridge
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك، وقدميك مسطحتين على الأرض، وذراعيك مباشرة على جانبيك مع اتجاه راحة يدك لأسفل.
- ادفع من خلال كعبيك، ثم ارفع وركيك عن الأرض عن طريق الضغط على جزعك وألوية وأوتار الركبة
- يجب أن يظل الجزء العلوي من ظهرك وكتفيك على اتصال بالأرض،
ويجب أن يشكل جزعك حتى ركبتيك خطًا مستقيمًا. - توقف مؤقتًا من 1 إلى 2 ثانية في القمة ثم عُد إلى موقع البداية.
- أكمل 10-12 عدة لـ 3 مجموعات.
قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، تحدث إلى طبيبك، تأكد من أن التمرين آمن لك للقيام به، استمع إلى جسدك إذا أخبرك أنك تفعل الكثير، فقد حان الوقت لتقليل كثافة جلسات التمرين أو تكرارها أو مدتها، كما يمكنك التأكد من أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق فيديوهات التمارين في الكوتش المُرفقة بشرح كامل لأداء التمرين والعضلات المستهدفة منه وبدائله أيضا، كما يمكنك سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده
