تمارين الرجل في الجيم
تمارين وكمال أجسام
تساعدك تمارين الرجل في إشراك المجموعات العضلية الرئيسية في جسمك بالتمرين، مما يساعد على تحسين الأداء الرياضي العام ودعم أنماط الحركة الصحية في حياتك اليومية، كما تساهم تقوية الجزء السفلي أيضًا على الوقاية من الإصابة، وفي هذه المقالة سوف نوضح لك مجموعة متنوعة من تمارين الرجل في الجيم بالصور.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
تمارين الرجل في الجيم
Dumbbell Squat
- امسك الأوزان بمستوى الكتف وقف مع تفريق الأقدام بعرض الكتف واجعل أصابع القدم متجهة للخارج قليلاً.
- اتخذ وضع قرفصاء لأسفل قدر الإمكان.
- كرر التمرين 15 عدة في 3 مجموعات.
Romanian Deadlift
- قف مستقيمًا مع مراعاة أن تكون قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض مع انحناء طفيف في ركبتيك.
- ضع الأوزان المناسبة لك لتممكن من أداء التمرين للعدد المطلوب، ويمكنك زيادة الوزن بعد ذلك.
- امسك البار الحديد بكلتا يديك على مسافة كتف متباعدة.
- اخفض الوزن ببطء مع انحناء طفيف في ركبتيك، وانحناء الوركين والحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- انخفض حتى تشعر بتمدد طفيف في أوتار الركبة – عادةً عندما يكون الوزن قد تجاوز ركبتيك للتو –
ثم قم بدفع الوركين للأمام واستخدم قوة أوتار الركبة للوقوف مرة أخرى. - كرر التمرين 15 عدة في 3 مجموعات.
Swiss Ball Leg Curl
- استلق مع ظهر مسطح على الأرض واجعل الكعب مدعوم على الكرة السويسرية.
- يجب أن تكون الذراعان مسطحة على الأرض وتتماشى مع كتفيك من أجل الاستقرار.
- ارفع الوركين لأعلى بحيث يكونان في خط بين ركبتيك وكتفيك.
- ابدأ تجعيد أوتار الركبة عن طريق دحرجة الكرة للخلف باتجاهك حتى تكون قدميك مسطحة على الكرة،
وتمتد الركبتين نحو السقف. - اعكس الحركة عند العودة إلى موقع البداية.
- كرر التمرين 15 عدة في 3 مجموعات.
تمارين الرجل بالدمبل
Dumbbell Stepup
- قف خلف مقعد أو سطح مرتفع آخر، بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض عندما تخطو قدمك عليه.
- امسك دمبل في كل يد واصعد على المقعد بقدم واحدة، لكن اترك ساقك الخلفية معلقة.
- كرر التمرين 15 عدة في 3 مجموعات.
Walking Lunge
- قف بشكل مستقيم، ممسكًا بدمبل في كل يد.
- تقدم للأمام بساق واحدة وانزل بجسمك حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض تقريبًا،
ويكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض. - تقدم بساقك الخلفية لأداء العدة التالية.
- كرر التمرين 15 عدة في 3 مجموعات.
تمارين لتقوية الرجل
Leg Press
- اضبط مقعد الجهاز حتى تتمكن من الجلوس بشكل مريح،
مع مراعاة أن يكون الوركين تحت ركبتيك بما يتماشى مع قدميك. - حدد الوزن المناسب لك، ابدأ بوزن خفيف، ويمكنك زيادته بعد ذلك.
- اخفض ركبتيك نحو صدرك حتى تنحني 90 درجة ثم اضغط مرة أخرى.
- كن حذرًا من الانخفاض الشديد أو المخاطرة بخروج أسفل ظهرك من المقعد (مما قد يسبب إصابة).
- كرر التمرين 15 عدة في 3 مجموعات.
Kettlebell Swing
- قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك على أن تكون بعرض الورك
- احضر الجرس واتركه على الأرض.
- امسك الوزن بكلتا يديك (راحتا اليد تواجهك)، وحافظ على أسفل ظهرك مسطحًا.
- مد الوركين لرفعه عن الأرض، ثم خذ نفسًا عميقًا واثني وركيك للخلف، مما يسمح للوزن بالتأرجح بين ساقيك.
- احرص على تأرجح الوزن إلى مستوى الكتف.
- تحكم في الهبوط، كرر التمرين 15 عدة في 3 مجموعات.
قبل البدء في ممارسة تمارين الساق في الجيم أو المنزل أو أي تمرين آخر، تحدث إلى طبيبك، تأكد من أن التمرين آمن لك للقيام به، استمع إلى جسدك إذا أخبرك أنك تفعل الكثير، فقد حان الوقت لتقليل كثافة جلسات التمرين أو تكرارها أو مدتها، كما يمكنك التأكد من أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق فيديوهات التمارين في الكوتش المُرفقة بشرح كامل لأداء التمرين والعضلات المستهدفة منه وبدائله أيضا، كما يمكنك سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده
