7 من أفضل تمارين الارجل في المنزل بالصور
تمارين وكمال أجسام
يعد الحفاظ على قوة عضلات ساقك أمرًا أساسيًا لتطوير خطة التمرين الخاصة بك، لذا عندما لا تكون الصالة الرياضية خيارًا، لا تدع نقص المعدات أو المساحة يمنعك من الحصول على تمرين رجل رائع، فمن خلال هذه المقال يمكنك التعرف على أفضل 7 تمارين الارجل التي يمكنك ممارستها في المنزل أو أى مكان.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
أفضل تمارين الارجل
Squat
- قف بشكل مستقيم مع مراعاة أن تكون قدميك بعرض الورك.
- حافظ على صدرك لأعلى وظهرك بشكل مستقيم طوال الوقت.
- اثني ركبتيك وانزل لأسفل، مع ودفع وركيك للخلف حتى تصبح فخذيك موازية للأرض.
- ثم عُد للوقوف.
- كرر التمرين لـ 3 مجموعات، 10 عدات.
Good morning
- قف بشكل مستقيم مع تفريق قدميك بعرض الكتف ويديك خلف رأسك.
- حافظ على انحناء ناعم في ركبتيك، وشد عضلات المؤخرة.
- انخفض حتى يكون صدرك متوازيًا مع الأرض، حتى تشعر بتمدد طفيف في أوتار الركبة.
- ثم ارتفع ببطء للوقوف مجددًا.
- كرر التمرين لـ 3 مجموعات، 10 عدات
Donkey kick
- وضعية البداية على أربع: الركبتين بعرض الورك، واليدين تحت كتفيك.
- حافظ على الرقبة والعمود الفقري محايد.
- ارفع ساقك اليمنى، مع مراعاة الحفاظ على ركبتك منحنية،
والحفاظ على قدميك مسطحة، ورفع الورك. - استخدم المؤخرة للضغط
- ادفع قدمك مباشرة نحو السقف واضغط الأعلى.
- يمكنك العودة إلى وضع البداية، وتمرين الساق الأخرى.
- كرر التمرين لـ 3 مجموعات، 10 عدات لكل رجل.
تمارين ارجل
Side lunge
- قف بشكل مستقيم، ثم خذ خطوة كبيرة إلى جانب واحد واتجه لأسفل
حتى تنحني الركبة على ساقك الرئيسية عند 90 درجة. - يجب عليك الحفاظ على ساقك الخلفية مستقيمة.
- ادفع للخلف للوقوف.
- كرر التمرين لـ 3 مجموعات، 10 عدات لكل جانب.
Calf raise
- قف بشكل مستقيم.
- ارفع كعبيك عن الأرض حتى تقف على أصابع قدميك.
- ثم انخفض إلى الأرض مع مراعاة التنفس بانتظام.
- إذا لم تتمكن من حفظ توازنك، فيمكنك الاستناد على الحائط في البداية.
- كرر التمرين لـ 3 مجموعات، 10 عدات
تمارين الارجل في المنزل
Glute bridge
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك بالقرب من عضلات المؤخرة.
- ارفع الوركين حتى تشكل خطًا مستقيمًا مع جسمك من ركبتيك إلى رقبتك.
- توقف للحظة ثم عُد بأسفل الظهر إلى وضعية البداية.
- كرر التمرين لـ 3 مجموعات، 10 عدات
Stiff-leg deadlift
- ستحتاج إلى نوع من الوزن لهذ التمرين، سواء كانت مجموعة من الدمبل أو أي بديل مثل زجاجتي ماء.
- قف ممسكًا بوزن في كل يد مع ثني ركبتيك قليلاً
- . حافظ على هذا الانحناء الطفيف في ركبتيك طوال الوقت.
- انحني عند الوركين لخفض الأوزان، مع إبقائها قريبة من ساقيك وظهرك بشكل مستقيم.
- عندما تشعر بتمدد في أوتار الركبة، قم بتقويم ظهرك ببطء.
- كرر التمرين لـ 3 مجموعات، 10 عدات
قبل البدء في ممارسة تمارين الرجل أو أي تمرين آخر، تحدث إلى طبيبك، تأكد من أن التمرين آمن لك للقيام به، استمع إلى جسدك إذا أخبرك أنك تفعل الكثير، فقد حان الوقت لتقليل كثافة جلسات التمرين أو تكرارها أو مدتها، كما يمكنك التأكد من أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق فيديوهات التمارين في الكوتش المُرفقة بشرح كامل لأداء التمرين والعضلات المستهدفة منه وبدائله أيضا، كما يمكنك سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده
