أفضل التمارين للحصول على السكس باق
تمارين وكمال أجسام
لست بحاجة إلى آلات معقدة أو عضوية صالة ألعاب رياضية باهظة الثمن لنحت سكس باق رائعة، فكل ما تحتاجه هو بضعة أقدام مربعة من الأرض، وفي هذه المقالة سوف نوضح لك أفضل تمرين لعضلات البطن الذي يمكنك ممارسته من المنزل، لكن تلك التمارين تحتاج للانتظام واتباع نظام غذائي صحي للحصول على السكس باق في أسرع وقت، والآن إليك التمرينات التي ستقوم بها، ويمكنك معرفة كيفية أداء الحركات أدناه.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
أفضل تمارين السكس باق
Spiderman press-up
- ابدأ بوضع الضغط التقليدي.
- انزل بجسمك نحو الأرض واحضر ركبتك اليمنى إلى مرفقك الأيمن، وأبعدها عن الأرض.
- اضغط وأعد ساقك إلى وضع البداية.
- كرر مع الساق البديلة.
- 15 عدة لكل ساق.
Oblique crunch
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- ثبت قدميك على الأرض.
- ضع يدك اليمنى خلف رأسك، اتجه بالكوع للخارج، واخفض راحة يدك اليسرى بشكل عمودي على جذعك.
- شد عضلات البطن لرفع كتفيك عن الأرض وقم بتدوير جسمك لإحضار مرفقك الأيمن نحو ركبتك اليسرى.
- انخفض ببطء.
- كرر التمرين مع اليد الأخرى
- 20 عدة، راحة 2 دقيقة.
Sit-up
- استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك، وإذا أمكن، اربط قدميك تحت شيء يمنعهما من الحركة.
- ضع يديك خلف رأسك.
- أثناء رفع جذعك لأعلى يجب أن يشكل الجزء العلوي من جسمك شكل V مع فخذيك.
- حاول الحفاظ على سيطرتك للجزء السفلي من الجسم عند العودة إلى وضع البداية مرة أخرى.
- 25 عدة.
Star plank
- ابدأ بوضعية الضغط.
- اجعل راحتي يديك وأصابع قدميك بعيدًا عن جسمك حتى تشكل شكل x.
- قم بتجهيز جسمك للحفاظ على خط مسطح من رأسك إلى الوركين وأصابع القدم.
- انتظر للوقت المطلوب ثم عد إلى وضع الضغط العادي.
- اثبت لمدة دقيقة، واسترح لمدة 2 دقيقة قبل الانتقال للتمرين التالي.
تمارين سكس باق في المنزل
Crunch
- من أهم التمارين للحصول على سكس باق واضحة.
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- ضع يديك على جانبي رأسك.
- ادفع أسفل ظهرك إلى الأرض وأنت ترفع كتفيك على بعد بضع بوصات من الأرض.
- تأكد من بقاء أسفل ظهرك على اتصال بالأرض في جميع الأوقات.
- قم بشد عضلات البطن بقوة في النقطة العلوية للحركة،
ثم عد مع الحفاظ على سيطرتك على وضعيتك إلى موقع البداية. - 20 عدة.
Reverse crunch
- استلقي على ظهرك وذراعيك على الأرض على جانبيك، وراحة اليد متجهة إلى أسفل.
- اثني ركبتيك واحضرها نحو صدرك عن طريق الانقباض.
- أثناء صعودهم، لف حوضك لرفع وركيك عن الأرض.
- اضغط على الجزء العلوي ثم انخفض ببطء حتى تتعامد فخذيك على الأرض.
- 20 عدة
Side planks
- استلق على جانبك الأيسر وركبتيك مستقيمتين وادعم الجزء العلوي من جسمك لأعلى لأخذ وزنه على ساعدك.
- قم بتجهيز جزعك ورفع الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا.
- احتفظ بهذا الوضع أثناء التنفس بعمق.
- ثم انقلب وكرر على الجانب الآخر.
- اثبت لمدة دقيقة لكل جانب (30 ثانية على الأقل)
قبل البدء في ممارسة تمارين البطن في الجيم أو أي تمرين آخر، تحدث إلى طبيبك، تأكد من أن التمرين آمن لك للقيام به، استمع إلى جسدك إذا أخبرك أنك تفعل الكثير، فقد حان الوقت لتقليل كثافة جلسات التمرين أو تكرارها أو مدتها، كما يمكنك التأكد من أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق فيديوهات التمارين في الكوتش المُرفقة بشرح كامل لأداء التمرين والعضلات المستهدفة منه وبدائله أيضا، كما يمكنك سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده.
