أقوى 6 تمارين كتف في الجيم
تمارين وكمال أجسام
تمنحك تمارين الكتف العديد من الفوائد، حيث تقوم بتقوية العضلات المحيطة بمفصل الكتف، مما يخلق مزيدًا من الاستقرار وهيكل جسم أكثر ثباتًا بشكل عام، ومن الجدير بالذكر أن مفصل الكتف هو أحد أكثر المفاصل حساسية، وحرية في الحركة، لذا عندما تكون العضلات المحيطة بمفصل الكتف ضعيفة، فقد يؤدي ذلك إلى عدم الاستقرار وعادةً ما يؤدي إلى الإصابة، ولتجنب ذلك يمكنك من خلال هذه المقالة التعرف على أفضل تمارين كتف في الجيم بالخطوات.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
أقوى تمارين كتف في الجيم
Push Press
- ابدأ برفع البار، ثم قُم بإراحته فوق صدرك العلوي، مع رفع راحتي يديك، وتوجيه مرفقيك للخارج،
مع مراعاة أن تكون أعلى ذراعيك موازية للأرض. - اخفض الوركين واثني ركبتيك إلى ربع قرفصاء ثم ارتفع لأعلى بقوة.
- مد ذراعيك ومرفقيك بالكامل أثناء رفع البار فوق رأسك.
- انتظر للحظة قبل العودة إلى مركز البداية.
- حافظ على تفاعل جذعك والجلوتس معًا، خاصة في الجزء العلوي من الحركة، لحماية أسفل ظهرك.
- كرر 15 عدة في 3 مجموعات.
Reverse Cable Crossover
- ستحتاج إلى إرفاق مقابض D بالبكرة العلوية لجهاز الكابل لهذا التمرين.
- امسك المقبض من الجهاز الموجود على يمينك باستخدام يدك اليسرى، والعكس صحيح.
- ارسم الكابلات بحيث تشكل X على صدرك، مع الحفاظ على مرفقيك ثابتًا.
- انحني قليلاً إلى الأمام قبل رفع الأوزان على كل آلة بطريقة تشبه X،
ومد ذراعيك بقدر ما تذهب الكابلات قبل شدها. - إذا أمكن، قم بزيادة الوزن مع كل مجموعة لاحقة.
- كرر 15 عدة في 3 مجموعات.
تمارين كتف بالصور
One-Arm Cable Lateral Raise
- قف جانبيًا أمام آلة الكابل، مع إبقاء قدميك بعرض الكتف بعيدًا.
- باستخدام اليد المقابلة للبكرة، امسك المقبض D.
- شد عضلات البطن وظهر كتفيك، ثم ارفع الكابل باستخدام حركة ذراعيك وكتفيك فقط.
- ارفع ذراعك بعد مستوى الكتف مباشرة واستمر لبضع ثوان قبل أن تعود ببطء إلى الوضع الأصلي.
- كرر حسب الضرورة ثم قُم بتبديل الجوانب.
- يجب مراعاة أن تتحرك يدك ومرفقك جنبًا إلى جنب مع بعضهما البعض طوال الوقت.
تمارين الكتف الخلفي
Reverse Pec Deck Fly
- واجه الجهاز، وضع المقعد بحيث تكون المقابض على مستوى الكتف على كلا الجانبين.
- امسك المقابض مع توجيه راحة يدك إلى الداخل.
- شد جذعك ومد ذراعيك إلى الجانب، ثم ادفع للنهاية.
- ارجع إلى موقع البداية بهدوء وثبات.
- كرر 15 عدة في 3 مجموعات.
Cable Face Pulls
- قف في مواجهة آلة الكابل
- اضبط إطار الكابل على ارتفاع العين
- استخدم الحبل معقود الطرفين.
- امسك كل طرف وارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف
- اجذب مرفقيك واسحب الكابل باتجاه وجهك
- حافظ على عضلات ظهرك مشدودة.
- اطلق الحبل ببطء
- كرر 15 عدة في 3 مجموعات.
تمرين كتف ورقبة
Standing Barbell Shrugs
- حافظ على قدميك متساوية مع كتفيك.
- اثني ركبتيك وارفع بار الحديد، حتي يصل إلى مستوى الخصر.
- ارفع كتفيك لأعلى وللظهر (i.e. “shrug” or pinch them)، واضغط لمدة خمس ثوان تقريبًا قبل إطلاقها.
- حافظ على الحركات مقيدة بكتفيك، مما يعني أن ذراعيك يجب أن تكون فضفاضة نسبيًا،
ويجب أن ترفع الحديد وتنخفض قليلاً جدًا. - احتفظ بهذا التمرين لنهاية روتينك العام، هذا تمرين متقدم،
لذا ركز على الأساسيات إذا كنت مبتدئًا قبل العمل على هذه الحركة.
قبل البدء في ممارسة تمارين الكتف في الجيم أو أي تمرين آخر، تحدث إلى طبيبك، تأكد من أن التمرين آمن لك للقيام به، استمع إلى جسدك إذا أخبرك أنك تفعل الكثير، فقد حان الوقت لتقليل كثافة جلسات التمرين أو تكرارها أو مدتها، كما يمكنك التأكد من أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق فيديوهات التمارين في الكوتش المُرفقة بشرح كامل لأداء التمرين والعضلات المستهدفة منه وبدائله أيضا، كما يمكنك سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده.
