أفضل 5 تمارين للتخسيس في المنزل أو الجيم

تعد ممارسة الرياضة واحدة من أكثر الاستراتيجيات شيوعًا التي يستخدمها أولئك الذين يحاولون التخلص من الوزن الزائد، وذلك لفاعليتها القوية في حرق السعرات الحرارية، وهو أمر يلعب دورًا رئيسيًا في إنقاص الوزن، ومن الجدير بالذكر أنه بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن، فإن التمارين الرياضية لها العديد من الفوائد الأخرى، مثل تحسين الحالة المزاجية، وتقوية العظام، وانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، وفيما يلي نقدم لك أفضل 5 تمارين للتخسيس بالصور.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أفضل 5 تمارين للتخسيس

المشي

• يعد المشي واحدًا من أفضل التمارين لفقدان الوزن.
• حيث يعد من الطرق المريحة والسهلة للمبتدئين لبدء ممارسة الرياضة دون الشعور بالإرهاق أو الحاجة إلى شراء المعدات كما يمكنك ممارسة تمارين المشي في المنزل دون الحاجة للنزول.
• ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه تمرين أقل تأثيرً، مما يعني أنه لا يضغط على مفاصلك.
• هذا وقد أثبتت الدراسات العلمية الحديثة أن الشخص البالغ الذي يبلغ وزنه (70 كجم) يحرق حوالي 175 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من المشي بوتيرة معتدلة تبلغ (6.4 كم/ساعة).
• كما وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 20 امرأة مصابة بالسمنة أن المشي لمدة 50-70 دقيقة
  3 مرات في الأسبوع يقلل من دهون الجسم ومحيط الخصر بمتوسط 1.5٪ و(2.8 سم) على التوالي.
• لذا ننصحك بتضمين المشي داخل روتينك اليومي.
• ننصحك بالبدء لمدة 30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع، ويمكنك زيادة المدة أو تكرار المشي تدريجياً عندما تصبح أكثر لياقة.

ركوب الدراجة

• من المتعارف عليه أن ركوب الدراجات يحسن من لياقة الجسم ويساهم في إنقاص الوزن.
• وبالرغم من أن ركوب الدراجات هو نشاط خارجي تقليديًا، إلا أن العديد من الصالات الرياضية
  ومراكز اللياقة البدنية لديها دراجات ثابتة تسمح لك بالتمرن دون الحاجة للخروج إلى الطرقات.
• هذا وقد أثبتت الدراسات العلمية الحديثة أن الشخص البالغ الذي يبلغ وزنه(70 كجم)
  يحرق حوالي 252 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من ركوب الدراجات على دراجة ثابتة بوتيرة معتدلة
  أو 288 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة على دراجة بوتيرة معتدلة من (19-22.4 كم/ساعة),
• كما وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يركبون الدراجة بانتظام يتمتعون بلياقة أفضل
  بشكل عام، بالإضافة لزيادة حساسية الأنسولين، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان
  والوفاة، مقارنة بأولئك الذين لا يركبون الدراجة بانتظام.
• ومن الجدير بالذكر أن ركوب الدراجات تمرين رائع للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية،
  من المبتدئين إلى الرياضيين. بالإضافة إلى ذلك، فهو تمرين غير حامل للوزن ومنخفض التأثير،
  لذا لن يضع الكثير من الضغط على مفاصلك.

تمارين للتخسيس في الجيم

تدريب الوزن

• يعد من الخيارات المثالية للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن والحصول على جسم أكثر تناسقًا.
• هذا وقد أثبتت الدراسات العلمية الحديثة أن الشخص البالغ الذي يبلغ وزنه(70 كجم)
  يحرق ما يقرب من 108 سعرات حرارية لكل 30 دقيقة من تدريب الوزن.
• كما يساعدك تدريب الوزن أيضًأ على بناء القوة وتعزيز نمو العضلات، مما قد يرفع معدل الأيض
  أثناء الراحة (RMR)، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك عند الراحة.
• بالإضافة لذلك فقد وجدت دراسة أخرى أن 24 أسبوعًا من تدريب الوزن أدى إلى زيادة بنسبة 9٪
  في معدل التمثيل الغذائي بين الرجال، وهو ما يعادل حرق ما يقرب من 140 سعرة حرارية إضافية يوميًا،
  أما  بين النساء، فكانت الزيادة في معدل التمثيل الغذائي حوالي 4٪، أو 50 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
• كما أظهرت العديد من الدراسات أن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية بعد ساعات عديدة
  من تمرين تدريب الوزن، مقارنة بالتمارين الهوائية.

تمارين للتخسيس في المنزل

التدريب المتقطع (HIIT)

• التدريب المتقطع، المعروف أكثر باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)،
  هو مصطلح واسع لدفعات قصيرة من التمارين المكثفة التي تتناوب مع فترات الراحة.
• عادةً ما يستمر تمرين HIIT من 10 إلى 30 دقيقة ويمكن أن يحرق العديد من السعرات الحرارية.
• هذا وقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 9 رجال نشطين أن HIIT يحرق 25-30٪
  من السعرات الحرارية في الدقيقة أكثر من أنواع التمارين الأخرى، بما في ذلك تدريب الوزن
  وركوب الدراجات والجري على جهاز المشي.
• مما يعني أن HIIT يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية مع قضاء وقت
  أقل في ممارسة الرياضة.
• كما أظهرت  العديد من الدراسات أن تمرين HIIT فعال بشكل خاص في حرق دهون البطن،
  والتي لها صلات بالعديد من الأمراض المزمنة.
• ومن الجدير بالذكر أن HIIT يعد من أنظlة التمرين التي يمكنك دمجها بسهولة في روتين التمرين الخاص بك،
  فكل ما عليك فعله هو اختيار نوع من التمارين، مثل الجري أو القفز أو ركوب الدراجات وممارسة الرياضة وأوقات الراحة.
• مثال: التبديل بأقصى ما تستطيع على الدراجة لمدة 30 ثانية، يليها تبديل بوتيرة بطيئة لمدة 1-2 دقيقة.
• كرر هذا النمط لمدة 10-30 دقيقة.

تمارين تخسيس البطن

الركض

• أوضحت إحدى الدراسات أن شخصًا يبلغ وزنه (70 كجم) يحرق ما يقرب من 288 سعرة حرارية
  لكل 30 دقيقة من الركض بسرعة (8 كم/ساعة) أو 360 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من الجري
  بسرعة (9.7 كم/ساعة) سرعة.
• كما وجدت دراسة أخرى أن الركض قد يساهم  في حرق الدهون الحشوية، المعروفة باسم دهون البطن،
  حيث يلتف هذا النوع من الدهون حول أعضائك الداخلية وله علاقة بأمراض مزمنة مختلفة مثل أمراض القلب والسكري.

قبل البدء في ممارسة تلك التمارين أو أي تمرين آخر، تحدث إلى طبيبك، تأكد من أن التمرين آمن لك للقيام به، استمع إلى جسدك إذا أخبرك أنك تفعل الكثير، فقد حان الوقت لتقليل كثافة جلسات التمرين أو تكرارها أو مدتها، كما يمكنك التأكد من أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق فيديوهات التمارين في الكوتش المُرفقة بشرح كامل لأداء التمرين والعضلات المستهدفة منه وبدائله أيضا، كما يمكنك سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده