أفضل تمارين الرجل في الجيم والمنزل
تمارين وكمال أجسام
تستهدف تمارين الساق بعضًا من أكبر عضلات جسمك ويعد أهمها عضلات المؤخرة، ومن الجدير بالذكر أن تدريب الأرجل يساهم في حرق المزيد من السعرات الحرارية، ورفع مستويات T، وتحسين حركتك، وبالطبع بناء القوة وزيادة الطاقة والكتلة، ويمكنك من خلال هذه المقالة التعرف على فوائد تمارين الرجل وأفضل تمارين للرجل في الجيم للمبتدئين.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
فوائد تمارين الرجل
- يجهل الكثيرون أن تمارين الساق ضرورية لصحة الدماغ والجهاز العصبي.
- هل تعلم أيضًا أن التمارين أحادية الساق (single-leg exercises) مثل القرفصاء البلغاري المسكوب والمسدس القرفصاء وتجعيد الساق الفردي المدرج أدناه، لن يمنحك فقط ساقين قويتين، بل سيساعدك أيضًا على إشراك عضلاتك الأساسية وتطوير توازن أفضل.
- وفي حال كنت تعانى من الإصابة، فهذه الحركات جيدة لإعادة التأهيل، لأن العمل على جانب واحد من الجسم يمكن أن يحفز نفس العضلات على الجانب الآخر من الجسم أيضًأ.
تمارين الرجل في الجيم للمبتدئين
Back squat
تمارين السكوات بكل أشكالها من أفضل وأقوى تمارين الرجل.
- قم بتحميل بار الحديد على كتفيك من الخلف، على منطقة ” traps”.
- قف مع تفريق قدميك بعرض الكتف.
- يجب أن تكون نظرتك إلى الأمام، ويجب أن يكون صدرك مرفوعًا لأعلى،
مع مراعاة أن تكون أصابع قدميك منزلقة للخارج قليلًا. - اتخذ وضع سكوات مع ثني ركبتيك، وانزل نحو الأرض.
- تأكد من تحرك ركبتيك قليلاً فقط.
- انزل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض، أو بقدر ما تسمح به قدرتك على الحركة،
ثم ادفع مرة أخرى إلى وضع البداية.
Front squat
- قم بتحميل بار الحديد على مقدمة كتفيك، مع مراعاة إحكام قبضة أصابعك للبارعلى جانبي كتفيك لدعمها.
- ادفع مرفقيك لأعلى وابق نظرتك للأمام.
- اتخذ وضع سكوات مع ثني ركبتيك، وانزل نحو الأرض.
- تأكد من تحرك ركبتيك قليلاً فقط، مع الحفاظ على صدرك مفرودًا لأعلى..
- انزل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض، أو بقدر ما تسمح به قدرتك على الحركة،
ثم ادفع مرة أخرى إلى وضع البداية.
Romanian deadlift
- امسك بار الحديد أو دمبل واحد في كل يد.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا ونظرتك مستقيمة طوال الحركة.
- ابدأ في النزول إلى الأمام عند الوركين، وخفض وزنك نحو الأرض مع انحناء طفيف في ركبتيك.
- اترك الأوزان تتبع خط ساقيك عن كثب، وانخفض حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة.
- توقف مؤقتًا، ثم قم بدفع الوركين إلى الأمام للوقوف، مما يسمح لأعضائك بتشغيل الحركة.
Good mornings
- قم بتحميل بار الحديد على كتفيك من الخلف، على منطقة ” traps”.
- قف مع تفريق قدميك بعرض الكتف.
- اثني ركبتيك بدرجة خفيفة واتخذ وضع soft knees
- توقف عند الوركين وحرك جذعك ببطء نحو الأرض، وادفع مؤخرتك للخلف.
- حافظ على صدرك مشدودًا لأعلى وحافظ على نظرك مستقيمًا للأمام طوال الحركة.
- انزل لأسفل حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة، ثم استخدم عضلات المؤخرة للعودة إلى وضع البداية.
تمارين الرجل في البيت
Lateral lunge
- قف مستقيمًا مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
- خذ خطوة كبيرة إلى الجانب بساقك اليسرى، ثم اثني ركبتك اليسرى.
- ادفع الوركين للخلف وأسفل حتى تثني ركبتك اليسرى 90 درجة.
- يجب أن يستغرق هذا حوالي ثانيتين، ادفع للخلف للبدء.
- قد يميل جذعك إلى الأمام كخطوة إلى الجانب، لا بأس بذلك، طالما أنك تحافظ على أسفل الظهر المسطح.
- إذا كنت ترغب في إضافة وزن، فامسك دمبل في كل يد.
- يمكنك التناوب أو إكمال 3 مجموعات لكل رجل من 10 أو 12 عدة، على يسارك قبل الانتقال إلى يمينك.
Walking lunges
- قف بشكل مستقيم مع تفريق قدميك بعرض الكتف.
- يمكنك أن تبقى يديك بجانب جسمك أو على وركيك.
- تقدم بساقك اليمنى، مع ثني الركبة اليمنى، وانزلها إلى أسفل بحيث تكون موازية للأرض في وضع الاندفاع.
- توقف مؤقتًا دون تحريك الساق اليمنى.
- حرك قدمك اليسرى للأمام، وكرر نفس الحركة على الساق اليسرى.
- توقف مؤقتًا بحيث تكون ساقك اليسرى موازية للأرض في وضع الاندفاع.
- كرر هذه الحركة، «المشي» إلى الأمام أثناء اندفاعك، مع تناوب الساقين.
- قم بعمل 2 إلى 3 مجموعات، بمقدار 10 إلى 12 عدة لكل ساق.
قبل البدء في ممارسة تمارين الرجل أو أي تمرين آخر، تحدث إلى طبيبك، تأكد من أن التمرين آمن لك للقيام به، استمع إلى جسدك إذا أخبرك أنك تفعل الكثير، فقد حان الوقت لتقليل كثافة جلسات التمرين أو تكرارها أو مدتها، كما يمكنك التأكد من أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق فيديوهات التمارين في الكوتش المُرفقة بشرح كامل لأداء التمرين والعضلات المستهدفة منه وبدائله أيضا، كما يمكنك سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده
