9 تمارين بنش للمبتدئين لتضخيم عضلات الصدر
تمارين وكمال أجسام
“لتبني بنش قوي لن يحدث هذا في يوم وليلة، يجب أن تمرن صدرك بشكل صحيح، وتستهدف عضلاتك الصدرية من كل الزاويا” يقول المدرب روبرت ستيفنسون. سنعرفك هنا على تمارين بنش للمبتدئين لتقوية وتضخيم عضلات الصدر، وإذا لم يكن لديك نية أو وقت للذهاب للجيم، يمكنك أداء تمارين بنش في المنزل، وسواء ستتمرن في الجيم أو المنزل لا توجد طريقة سحرية لتبني بنش جيد إلا بالتمرين والمجهود.
“لتبني بنش قوي تمرن صدر على الأقل يومين في الأسبوع. إذا كانت لديك خبرة ممكن تدمج هذه المجموعات (من 1:3) تمرينات خفيفة، (من 4:8) تمرينات ثقيلة، ومعتدلة (من 8:12)، ومجموعات أخف من 12. إذا كنت جديد في الجيم، ابدأ بأوزان أخف وعدات أكثر.
مهم جدا تركز على كل زوايا صدرك، وليس فقط على العضلات الكبيرة فيه. طلبنا من ستيفنسون أن يوصي بتمارين الصدر المفضلة للمبتدئين، ولاعبي الجيم المتوسطين. وركز أنك تأدي التمارين بالشكل الصحيح وتبعد عن الأخطاء الشائعة في تمارين الصدر.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
تمارين بنش للمبتدئين
1- Hands-elevated press-up
تمرين بنش للمبتدئين رائع. يقول ستيفين إن هذا التمرين يسمح لك تتكيف بسهولة مع صعوبة الضغط، وهو من أكثر التمارين المشهورة التي تُستخدم مع المبتدئين.
- أدي التمرين على سطح مرتفع مثل مقعد أو صندوق أو أي سطح مرتفع.
- ضع يدك على سطح مرتفع وابدأ بالضغط.
2- Incline dumbbell press
يقول ستيفنسون: “البدء على بنش مستقيم صعب جدا على المبتدئين، البدء على بنش منحدر يجعل الانتقال من الحصول على الدمبل أسهل”.
- ضع بنش بحيث يكون بزاوية 45 درجة ونام عليه.
- امسك دمبل في كل يد، واثني كوعك عند 90 درجة.
- اضغط على الدمبل حتى تكون ذراعاتك مستقيمة.
3- Resistance band flye
يقول ستيفنسون إن هذه طريقة آمنة وفعالة لتتعلم الفرق بين حركة الـPress والـ Flye للمبتدئين.
- اربط اثنين من أشرطة المقاومة في شيء ثابت خلفك.
- امسك الأطراف الثانية للشرائط على الجانبين وذراعاتك مستقيمة.
- ضُم ذراعاتك ببطء حتى يتجمعا أمام صدرك، واجعل ذراعاتك مستقيمة طول الوقت.
- ارجعهم ببطء لوضع البداية.
اعرف من هنا كيف تؤدي تمرين بنش يساعدك على التضخيم؟
تمارين البنش المتوسطة
4- TRX press-up to flye
- امسك الحبل، ويدك وكتفك على مستوى عرض واحد، وكف يدك لأسفل.
- ميل بجسمك لأسفل حتى تصل لمستوى الإبطين ثم اضغط لأعلى.
- اقلب معصمي يدك حتى يكون كفا يديك مواجهين لبعضهما.
- اثني كوعك قيلا، وحرك يديك للخارج، واجعل صدرك ينزل لأسفل بين الحبلين.
- قرّب يديك لبعضهما لترفع صدرك مرة أخرى.
- ومثل الضغط العالي، يمكنك زيادة صعوبة الحركة كلما حركت رجليك ببساطة لخلف وقربت صدرك للأرض. وأكثر شيء يجعل التمرين صعب بجانب التوازن هو التبديل بين الضغطات التي تجمع تمرينتين في تمرين واحد.
5- Barbell bench press
هذا بالطبع هو التمرين الكلاسيكي للصدر.
- استلقٍ علي البنش، وامسك البار بيديك، أوسع من عرض الكتفين.
- أنزل البار لتحت صدرك وارفعه مره أخرى لأعلى.
- يمكنك التحكم في مستوى البنش لضمان تمرين العضلة بأكملها من أعلى لأسفل.
6- Cable cross-over
ستيفنسون يقول إنه يعتبر هذا ثاني أحسن تمرين بالنسبة له بعد bench press وممكن أداءه بأكثر من مستوى لنصل لأفضل نتيجة.
- قف في وسط الجهاز، وتكون مستوى البكرات على العالي، وميل بجسمك العلوي للأمام.
- امسك المقبضين، واثني كوعك قليلا.
- اسحب بيدك لأسفل ورجعها مرة أخرى ببطء، ويجب أن تجعل كوعك مثني طوال فترة الحركة.
7- Resistance band cross-over
حركة cross-over تعتبر من أحسن الحركات للصدر، وممكن نستخدم حبل المقاومة (Resistance band)، ويمكن أداءه في المنزل. بنفس طريقة التمرين السابق ولكن بحبل المقاومة وليس الكابل.
8- Gym ball press-up
- انزل على الكرة بوسطك واستند بيدك على الأرض ثم حرك جسمك للأمام حتى تصل الكرة تحت آخر رجلك ووزن جسمك كله على يديك.
- ابعد يديك عن بعضهما حتى يصبح عرضهما أكبر من عرض الكتفين.
- اثني الكوع وانزل بجسمك لأسفل، وارجع ارفع جسمك مرة أخرى لأعلى.
9- Dumbbell flyes
لنستهدف مجموعة أكبر من الألياف في عضلة البنش، أكثر من التي يستهدفها bench press، سنؤدي هذه الحركة عن طريق استخدام زوج من الدامبلز وبنش.
- على المستوى المسطح. نام على ظهرك وافرد يديك لأعلى.
- اثني الكوع بدرجة صغيرة، وانزل بالدمبلز لأسفل مع فرد يدينا على المستوى الأفقي.
- توقف فترة صغيرة ثم ارجع ارفع لأعلى مرة أخرى.
- أدي هذه الحركة على 3 مجموعات في 3 عدات، واستخدم وزن مناسب بحيث يكون صعب عليك رفع آخر عدات.
المصدر: Coachmag
