القيمة الغذائية للشوفان والفوائد الصحية لتناوله
تغذية صحية
الشوفان عبارة عن حبوب كاملة ومن المصادر الجيدة جدًا للألياف، وخاصة بيتا جلوكان، وهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، الشوفان الكامل هو المصدر الغذائي الوحيد لأفينانثراميد، وهي مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة وقد تساهم في الحماية من أمراض القلب، ومن فوائد الشوفان أنه يساهم الشوفان أيضًا في خفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول، والآن إذا كنت ترغب في التعرف على القيمة الغذائية للشوفان فننصحك بقراءة السطور التالية.
عادة ما تستخدم حبوب الشوفان الكاملة أو تسحق ويمكن استهلاكها كدقيق شوفان (عصيدة) أو استخدامها في المخبوزات والخبز والموسلي والجرانولا. يتكون دقيق الشوفان السريع أو الفوري من رقائق شوفان رقيقة أو مقطعة تمتص الماء بسهولة أكبر، ليتم طهيها بشكل أسرع، عادة ما تُستهلك النخالة، أو الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب، بشكل منفصل كحبوب إفطار، أو في الخبز أو يمكنك تناول سناكس صحية بالشوفان.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
القيمة الغذائية للشوفان
يمنحك كوب واحد (81 جرام) من الشوفان الخام الآتي:
- سعرات حراريه: 307
- ماء: 8.7 جرام
- البروتين: 10.7 جرام
- الكربوهيدرات: 54.8 جرام
- السكر: 0.8 جرام
- الألياف: 8.1 جرام
- الدهون: 5.3 جرام
تابع القراءة لتتعرف على العناصر الغذائية للشوفان والتي تقدم بالضبط ما يحتاجه جسمك، أو يمكنك الحصول على نظام تغذية محسوب السعرات الحرارية ويحتوي على جميع المكونات والعناصر التي يحتاجها جسمك بنسب متوازنة حسب وزنك وهدفك بدون أي حساب منك، عن طريق تطبيق الكوتش.
الكربوهيدرات
- تشكل الكربوهيدرات 66٪ من الشوفان بالوزن الجاف.
- حوالي 11٪ من الكربوهيدرات عبارة عن ألياف، بينما 85٪ نشا.
- يحتوي الشوفان على نسبة منخفضة جدًا من السكر، حيث يأتي 1٪ فقط من السكروز.
النشا
- يعد النشا، الذي يتكون من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز، هو أكبر مكونات الشوفان.
- يختلف النشا الموجود في الشوفان عن النشا الموجود في الحبوب الأخرى.
- حيث يحتوي على نسبة عالية من الدهون ولزوجة أعلى، مما يمنحه القدرة على الارتباط بالماء.
- يحتوي الشوفان على ثلاثة أنواع من النشا:
- نشاء سريع الهضم (7٪) يتم تكسير هذا النوع بسرعة وامتصاصه على شكل جلوكوز.
- النشا المهضوم ببطء (22٪) يتم تقسيم هذا النموذج وامتصاصه بشكل أبطأ.
- النشا المقاوم (25٪) يساهم في تحسين صحة الأمعاء.
كم جرام بروتين في 100 جرام شوفان
البروتين
- يعد الشوفان من المصادر الجيدة للبروتين عالي الجودة بنسبة 11-17٪ من الوزن الجاف، وهي نسبة أعلى مقارنة بالحبوب الأخرى.
- يشكل الأفينالين البروتين الرئيسي بالشوفان، حيث تصل نسبته إلى 80٪ من المحتوى الإجمالي، ومن الجدير بالذكر أنه لا يوجد في أي نوع آخر من الحبوب ولكنه يشبه البروتينات البقولية.
- عند تناول 100 جرام من الشوفان، يحصل الجسم على 16.9 جرامًا من البروتين تقريبا.
الألياف
- يحتوي الشوفان الكامل على ما يقرب من 11٪ ألياف، وتحتوي العصيدة على 1.7٪ ألياف.
- غالبية الألياف في الشوفان قابلة للذوبان، ومعظمها ألياف تسمى بيتا جلوكان.
- يحتوي الشوفان أيضًا أليافًا غير قابلة للذوبان، مثل اللجنين والسليلوز والهيميسليلوز.
- كما يوفر الشوفان أليافًا قابلة للذوبان أكثر من الحبوب الأخرى، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم وزيادة الامتلاء وقمع الشهية.
- يتميز الشوفان بتوافر جلوكان بيتا القابل للذوبان، والذي يعد من الأياف الفريدة من نوعها، ويرجع السبب في ذلك لقدرته على تشكيل محلولًا شبيهًا بالهلام بتركيز منخفض نسبيًا.
- يتكون بيتا جلوكان من 2.3 إلى 8.5 ٪ من الشوفان الخام الكامل، ويتركز في الغالب في نخالة الشوفان.
- وقد أوضح خبراء التغذية أن بيتا جلوكان المتوافر بالشوفان يخفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم.
