أفضل 6 تمارين بلانك لحرق الدهون وتقوية العضلات
تمارين وكمال أجسام
إذا كنت من المبتدئين في ممارسة الرياضة وترغب في اكتساب قوة العضلات، فننصحك بممارسة تمارين بلانك
والتي سوف تساعدك أيضًا على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية دون أن يستغرق التمرين الكثير من الوقت، البلانك عبارة عن حركة تقوم فيها بشد عضلاتك من كتفيك حتى قدميك وتثبيتها في وضع واحد، ومن الجدير بالذكر أيضًا أن أداء تمرين البلانك مع مرور الوقت سيساعدك في الحفاظ على استقرار تلك العضلات، والآن سوف نوضح لك أفضل وضعيات تمارين البلانك.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
أفضل تمارين بلانك
Forearm Plank
- استلقِ على وجهك مع رفع رجليك ومرفقيك أسفل كتفيك مباشرةً، مع وضع راحتي اليدين على الأرض.
- ضع القدمين متباعدتين بعرض الورك والمرفقين متباعدين بعرض الكتفين.
- شد عضلات بطنك ثم اثني أصابع قدمك لرفع جسمك.
- يجب مراعاة أن يظل الساعدان على الأرض ثم اضغط على الأرض بعيدًا عن نفسك باستخدام ساعديك.
- يجب أن تشكل خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكعبين.
- استمر على تلك الوضعية لمدة 30 إلى 60 ثانية.
Straight-arm Plank
- يشبه هذا التمرين الجزء العلوي من تمرين الضغط ويتطلب تثبيت الكتف أيضًا.
- ابدأ مع فرد اليدين على الأرض وشد معصميك مباشرة تحت كتفيك وأصابع قدميك على الأرض.
- خذ خطوة واحدة للخلف وافرد ساقيك مع مراعاة شد عضلات بطنك.
- اضغط على الأرض بعيدًا عنك بيديك.
- يجب أن تشكل خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكعبين
- استمر على تلك الوضعية لمدة 30 إلى 60 ثانية.
Side Plank
- ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيمن، مع ضم الوركين والركبتين والقدمين معًا.
- ضع يدك اليمنى على الأرض، واضغط عليها بعيدًا عن نفسك.
- ارفع وركيك نحو السقف ثم ارفع ذراعك الأيسر نحو السقف.
- شكل حرف T بذراعيك وخط مستقيم مائل من الكتفين إلى الكعبين.
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم قُم بتبديل الجوانب.
Dolphin Plank
- يعد من أسهل أنواع البلانك بلانك حيث يمكنك استخدام ساعديك لتحقيق التوازن،
مما يزيل الضغط عن مفاصل رسغك. - بدءًا من وضع لوح الساعد، قم بتحريك وركيك نحو السقف لإنشاء شكل V مقلوب.
- اخفض الوركين للعودة إلى وضع لوح الساعد.
- كرر التمرين لثلاث مجموعات من 15 عدة.
هل تمارين بلانك تزيل الكرش
والإجابة هي نعم سوف يساعدك تمرين بلانك في فقد الكرش، ولكنك تحتاج أيضًا لممارسة بعض التمارين الأخرى إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي، ويمكنك أيضًا تجربة أنواع تمرين البلانك الآتية
Plank Knee Tap
- يستهدف هذا التمرين كل من عضلات البطن المستقيمة (ستة حزم) والبطن المستعرض (تلك العضلات التي تلتف حول جذعك مثل مشد).
- ابدأ بوضعية Forearm Plank، مع مباعدة قدميك بعرض الورك ومرفقيك بعرض الكتفين مباشرة تحت كتفيك.
- شكل خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كعبيك، ثم قم بإمالة حوضك للأمام قليلاً، مع الحفاظ على ثبات الوركين،
وثني الركبتين نحو الأرض. - توقف مؤقتًا لبضع ثوان، ثم افرد ساقيك مرة أخرى للعودة إلى وضع Forearm Plank.
- كرر التمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية أو 10-12 عدة.
Side Plank With Twist
- يتطلب هذا التمرين دورانًا إضافيًا من الجزء العلوي من جسمك.
- ابدأ بوضعية اللانك الجانبي على ساعدك الأيمن، وكتفك فوق مرفقك مباشرةً.
- اضغط من خلال ساعدك الأيمن لرفع الوركين.
- مد ذراعك الأيسر نحو السقف.
- ضع ذراعك الأيسر تحت جسمك، وقم بتدوير كتفيك فقط نحو الأرض.
- قم بتمديد ذراعك الأيسر احتياطيًا، وأعد تكديس الكتفين، وكرر ذلك.
- استمر لمدة 30 ثانية ثم قُم بتبديل الجوانب.
قبل البدء في ممارسة تمرين البلانك أو أي تمرين آخر، تحدث إلى طبيبك، تأكد من أن التمرين آمن لك للقيام به،
استمع إلى جسدك إذا أخبرك أنك تفعل الكثير، فقد حان الوقت لتقليل كثافة جلسات التمرين أو تكرارها أو مدتها،
كما يمكنك التأكد من أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق فيديوهات التمارين في الكوتش المُرفقة بشرح كامل لأداء التمرين والعضلات المستهدفة منه وبدائله أيضا، كما يمكنك سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده.
