6 نصائح للحصول على سكس باكس
تمارين وكمال أجسام
يعد الحصول على جسم رياضي وخاصة عضلات سكس باكس من الأهداف المشتركة للعديد من رواد الجيم،
حيث تعد عضلات البطن المقسمة من علامات القوة واللياقة والجمال، وفي حال رغبتك في الحصول عليها
فسوف تحتاج إلى نظام غذائي صحي، والتمرين بشكل منتظم لتقليل نسبة الدهون في الجسم وخاصة منطقة البطن، ولمزيد من المعلومات ننصحك بقراءة السطور التالية.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
ما هي عضلات الـ سكس باكس
- يشير مصطح سكس باق “six-pack” عادة إلى عضلة البطن المستقيمة.
- حيث تمتد هذه العضلة الطويلة والضيقة نسبيًا من عظم القص إلى عظم العانة.
- يرمز مصطلح “six-pack” لظهور صفوف مرئية من 4-8 قطاعات عضلية بارزة يمكن رؤيتها على الأفراد ذوي الدهون المنخفضة نسبيًا في الجسم.
- ومن الجدير بالذكر أنه بالرغم من وجود العديد من العضلات الإضافية المهمة في بطنك، إلا أن العضلة المستقيمة البطنية هي الأكثر سطحية.
كيف تحصل على عضلات سكس باق؟
إذا كنت ترغب في الحصول على “six-pack” فعليك الاهتمام بعدة عوامل وهي كالتالي:
- تدريب عضلة البطن بشكل منتظم.
- تقليل نسبة دهون البطن تحت الجلد، والتي تعد أكبر عامل أساسي لظهور السكس باكس،
لذا ننصحك بـ: - تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه الطازجة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون.
- الالتزام بنمط حياة صحي.
- تجنب العادات غير الصحية، مثل قلة النوم والتوتر، التي تتسبب أيضًا في زيادة نسبة الدهون، مما يؤثر على رؤية عضلات البطن.
- وجدت إحدى الدراسات أن النوم المنتظم لأقل من 7 ساعات كان مرتبطًا بمعدلات أعلى من السمنة وزيادة الوزن، وقد أوضح العلماء أن الأسباب المقترحة لذلك تشمل التأثيرات السلبية للحرمان من النوم على الجريلين واللبتين والأنسولين، وهي هرمونات أساسية لتنظيم الجوع وتخزين الدهون في الجسم.
- كما وجدت دراسة أخرى أن هناك علاقة بين مستويات الإجهاد المرتفعة، وزيادة نشاط الجلوكوكورتيكويد،
وهي مرتبطة أيضًا بزيادة معدلات السمنة. - تناول الماء بدلًا من المشروبات المحلاة، فقد أثبتت الدراسات الحديثة أن استبدال المشروبات السكرية بالماء يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، مما قد يساعدك على حرق الدهون والكشف عن عضلات البطن.
- بالإضافة لذلك يجب عليك الانتباه للسعرات الحرارية التي تستهلكها بشكل يومي، حيث يتسبب فائض السعرات الحرارية عادةً إلى زيادة الدهون بالجسم بمرور الوقت، مما يقلل من فرص ظهور “six-pack” بغض النظر عن أي عوامل أخرى.
أفضل تمارين للحصول على سكس باق
البلانك
- استلق على بطنك ووجهك للأسفل.
- اتخذ وضع البلانك.
- تأكد من محاذاة مرفقيك أسفل كتفيك.
- يجب أن تكون ساعديك موازية لبعضها البعض.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، ثم استرخ وكرر
- كلما تقدمت في التمرين يمكنك الثبات لوقت أطول.
تمرين العجلة للبطن
- استلق على ظهرك.
- واثني الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة، مع وضع اليدين خلف رأسك.
- مد الساق اليسرى للأمام مع ثني الركبة اليمنى نحو الصدر وتدوير الكتف الأيسر نحو الركبة اليمنى.
- قُم بالالتفاف والتبديل بين الجانبين في حركة تشبه ركوب الدراجة.
تمرين الطحن العكسي
- استلق على ظهرك مع رفع الأرجل.
- اثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
- ارفع أسفل ظهرك عن الأرض وضم ساقيك نحو صدرك.
- احرص على شفط بطنك للداخل، ثم عد مرة أخرى إلى الأرض.
- كرر التمرين على 3 مجموعات بمعدل 15 عدة بالمجموعة.
تحتاج ممارسة التمارين الرياضية التي تهدف للحصول على سكس باكس إلى مدرب جيد لتقليل مخاطر الإصابة
لذا ننصحك بتجربة تطبيق الكوتش الآن لتحصل على المساعدة من فريق متخصص من المدربين المحترفين، كل ما عليك فعله هو إدخال وزنك وطولك وبعض البيانات.
