7 تمارين رياضية بسيطة وسهلة لآلام الظهر للمبتدئين
تمارين وكمال أجسام
هل تعلم أن آلام أسفل الظهر التي قد تسببها الضغوطات العملية اليومية أو التمرين بشكل خاطئ،
أو زيادة الوزن، من أكثر الأشياء التي قد تمنعك من الاستمتاع بالكثير من الأوقات السعيدة،
أو ممارسة روتين تمرينك بانتظام، لذا نعرض لك في هذا المقالة أفضل تمارين رياضية
للتخلص من آلام أسفل الظهر في خطوات سهلة وبسيطة.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
7 تمارين رياضية بسيطة وسهلة لآلام الظهر للمبتدئين
Cat and camel
كيف تلعب التمرين؟
- اقعد على الأرض على إيدك وركبتك.
- ارفع ظهرك بالراحة لفوق لشد العمود الفقري،
وبعدين انزل تاني لتحت. - كرر الحركة للعدد المطلوب.
العضلة المستهدفة:
- Abs
- Back
Child’s pose stretch
تمرين إطالة لعضلات الظهر، وبيساعدك في تنظيم التنفس، ومفيد جدًا بعد التمرين الرئيسي.
كيف تلعب التمرين؟
- اجلس على الأرض وافرد ظهرك ويدك على الأرض لتشعر
بالإطالات في عضلات ظهرك. - اثبت في نفس الوضعية لنهاية المدة المطلوبة.
العضلة المستهدفة:
- Back
- Lower back
Alternating leg superman
واحد من التمارين القليلة التي يمكنك أداءها بوزن الجسم لاستهداف العضلة القطنية،
بشكل رئيسي.
كيف تلعب التمرين؟
- نام على بطنك ورجلك وذراعاتك مستقيمة.
- حافظ على ظهرك مستقيم.
- حرك الرجل اليمين مع الذراع اليسار لأعلى.
- ثم حرك الرجل اليسار مع الذراع اليمين لأعلى.
العضلة المستهدفة:
- Lower back
- Glutes
تمارين رياضية في البيت بالصور
Head to knee forward bend
تمرين إطالة من التمارين الممتازة التي ننصحك باداها بعد التمرين الرئيسي،
يستهدف عضلات الظهر والارجل الخلفية بشكل كامل.
كيف تلعب التمرين؟
- قف ورجلك مستقيمة وابدأ انزل بالجزء العلوي من جسمك في اتجاه رجلك.
- حاول دائمًا تصل بيدك للأرض، واذا كان صعبًا عليك، وسع رجلك قليلًا.
- حافظ على ثباتك في نفس الوضعية لنهاية المدة المطلوبة.
العضلة المستهدفة:
- Lower back
- Hamstrings
Bridges
يركز هذا التمرين على عضلات الأرداف، وعضلات الرجل الخلفية،
مناسب للتسخين قبل تدريب عضلات الرجل بشكل عام.
كيف تلعب التمرين؟
- نام على ظهرك ويدك جانب جسمك.
- استند بيدك ورجلك على الأرض.
- ارفع وسطك لأعلى نقطة تقدر توصل لها.
- شد عضلات الأرداف بقوة.
- انزل بوسطك مرة أخرى للأرض وكرر الحركة.
العضلة المستهدفة:
- Lower back
- Glutes
Down dog stretch
تمرين إطالة لعضلات الرجل الخلفية والظهر، مناسب للأداء قبل أو بعد التمرين الرئيسي،
ويحسب بالوقت.
كيف تلعب التمرين؟
- قف على ذراعاتك الأثنين مستقيمتين، وحاول كعب رجلك يكون على الأرض.
- ارفع وسطك لأعلى حتي تصنع شكل هرمي بجسمك وظهرك مستقيم،
ورجلك مستقيمة. - ابقي ثابت لنهاية المدة المطلوبة.
العضلة المستهدفة:
- Hamstrings
- Back
Lower back stretch
أهمية هذا التمرين تتمثل في شد عضلات الظهر السفلية،
واطالتها قبل أو بعد التمرين الرئيسي.
كيف تلعب التمرين؟
- نام على ظهرك واثني رجلك اليمين وادرها لليسار.
- استعمل ذراعك اليسار لتضغط به على ركبتك في اتجاه الأرض.
- كرر نفس الحركة مع الرجل اليسار واستعمل ذراعك اليمين
لتشعر بالإطالة في عضلات أسفل الظهر. - حافظ على ثباتك في نفس الوضعية لنهاية المدة المطلوبة.
العضلة المستهدفة:
- Lower back
- Glutes
وهنا نكون خلصنا تمارين اليوم، ولو حابب تتعرف على تمارين تانية بأسلوب بسيط وخطوات سهلة،
وتقدر تطبقها في البيت أو الجيم، فننصحك بتحميل تطبيق الكوتش والاستفادة من فترة التجربة المجانية.
