5 من أقوى تمارين hiit لحرق الدهون ونحت الجسم
تمارين وكمال أجسام
هل ترغب في فقد الوزن أو ممارسة بعض التمارين ولا تملك الكثير من الوقت،
إذا كانت إجابتك بنعم، فكل ما عليك فعله هو متابعة القراءة فسوف نوضح لك بهذه المقالة
5 من أقوى تمارين hiit المناسبة للجميع ويمكنك مممارستها في المنزل.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
5 من أقوى تمارين hiit
Modified Floor Touch
تمرين بسيط يستهدف عضلات الجسم العليا والسفلية ويساعد على زيادة مستويات اللياقة
ورفع معدلات حرق الجسم للدهون
كيف تلعب التمرين؟
- قف وظهرك مستقيم.
- حرك رجلك للجانب وانزل المس الأرض بيدك المعاكسة.
- ارجع لنقطة البداية وبدل الجانب.
العضلة المستهدفة
- lower back
- Glutes
نصائح
- حافظ على استقامة ظهرك أثناء أداء التمرين.
- شد عضلات بطنك أثناء الحركة.
- لا ترفع جسمك عن الأرض أثناء الحركة.
- ابدأ بعدد قليل من التكرارات وزد تدريجياً.
- يمكنك تعديل التمرين لجعله أسهل أو أصعب.
- لتسهيل التمرين: ابدأ برفع ساقك أقل، استخدم كرسي أو جدارًا للدعم.
- لجعل التمرين أصعب: أضف وزنًا خفيفًا إلى يدك، ارفع ساقك أعلى.
- تنبيه: استشر طبيبك قبل أداء هذا التمرين إذا كنت تعاني من أي إصابات في الظهر أو الأرداف.
Squat To Hurdle Rotation
تمرين يستهدف عضلات الأرجل مع زيادة مرونة عضلات الحوض
كيف تلعب التمرين؟
- قف وامسك الدمبل قريب من عضلات الصدر ورجلك في نفس مستوى كتفك.
- إذا كنت مبتدئًا فيمكنك أداء التمرين بدون استخدام الدمبل.
- انزل بالحوض للخلف وأسفل في اتجاه الأرض وظهرك مستقيم وركبتك في نفس اتجاه وجه رجلك.
- أول ما ركبتك تصل ل 90 ارجع لنقطة البداية.
- ثم ابدأ حرك رجلك بشكل دائري للخارج مع التبديل بين الرجل اليمنين واليسار.
العضلة المستهدفة:
- Glutes
- Quadriceps
نصائح:
- حافظ على ظهرك مستقيمًا أثناء التمرين.
- لا ترفع ركبتيك أعلى مستوى وركيك.
- استشر الطبيب قبل ممارسة هذا التمرين إذا كنت تعاني من أي ألم في الركبة.
تمارين هيت للمبتدئين
Running in place
هو تمرين رائع لتحسين وظائف القلب والجهاز التنفسي وتقوية عضلات الفخذين
والساق وحرق السعرات الحرارية.
كيف تلعب التمرين؟
- قف وظهرك مستقيم.
- ابدأ الهرولة في نفس المكان بالسرعة المناسبة.
- كمل بنفس النمط لنهاية المدة المطلوبة.
العضلات المستهدفة:
- Quadriceps
- Calves
نصائح:
- تأكد من التسخين بشكل جيد قبل البدء في التمرين.
- اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
- يمكنك زيادة صعوبة التمرين عن طريق رفع ذراعيك أثناء الهرولة.
- يمكنك تعديل التمرين بسهولة ليتناسب مع جميع مستويات اللياقة البدنية.
Sit Ups
تمرين بطن أساسي لتقوية عضلات البطن وشدها.
العضلات المستهدفة:
- Abs
- Lower Back
كيف تلعب التمرين؟
- نام على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
- اجعل ذراعيك حرتين على جانبي جسمك أو ضعهما خلف رأسك.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك من الأرض مع شد عضلات البطن.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا أثناء الحركة.
- اخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى نقطة البداية.
- كرر الحركة بعدد المرات المطلوبة.
نصائح:
- يمكنك زيادة صعوبة التمرين عن طريق رفع رجليك عن الأرض أثناء الحركة.
- يمكنك أيضًا استخدام كرة تمرين بدلاً من الأرض.
- تأكد من استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمريني جديد.
تمارين HIIT في المنزل
Flutter Kicks
تمرين رئيسي لعضلات البطن الجانبية يعمل على شدها وتقويتها،
ويؤثر أيضًا على عضلات الظهر السفلي.
العضلات المستهدفة:
- Abs
- Lower back
كيف تلعب التمرين؟
- نام على ظهرك مع ثني ركبتيك قليلاً.
- مد ذراعيك إلى جانبيك، مع وضع راحتي يديك على الأرض.
- ارفع رأسك وكتفيك وعنقك قليلاً عن الأرض.
- ابدأ برفع إحدى ساقيك لأعلى، مع إبقاء ساقك الأخرى مستقيمة.
- اخفض الساق التي رفعتها، مع رفع الساق الأخرى في نفس الوقت.
- ابدأ في تبديل رجلك بحركة المقص لتفعيل وانقباض عضلات البطن.
- حافظ على استقامة ساقيك طوال الوقت، مع إبقاء أصابع قدميك مشيرة إلى الأمام.
- لا تدع رجلك تلمس الأرض أثناء الحركة.
- استمر في رفرفة ساقيك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
- خذ فترة راحة قصيرة، ثم كرر التمرين مرة أخرى.
نصائح:
- لزيادة صعوبة التمرين عن طريق رفع ساقيك أعلى أو عن طريق زيادة سرعة رفرفة ساقيك.
- لتقليل صعوبة التمرين عن طريق ثني ركبتيك أكثر أو عن طريق خفض ساقيك أقل.
- حاول إبقاء عضلات بطنك مشدودة طوال الوقت.
- توقف عن ممارسة التمرين إذا شعرت بأي ألم.
- تنبيه: إذا كنت تعاني من أي إصابات في الظهر أو الورك، فاستشر طبيبك قبل ممارسة هذا التمرين.
