5 من أقوى تمارين الظهر في الجيم بالصور
تمارين وكمال أجسام
تمنحك تقوية ظهرك العديد من الفوائد، وأهمها أنها تساهم في حمايتك من العديد من أشكال آلام الظهر،
وفي هذه المقالة سوف نوضح لك تمارين الظهر في الجيم بالصور والتي سوف توفر لك كل ما تحتاجه
للعمل بشكل أفضل والشعور بالقوة.
تمارين الظهر في الجيم بالصور
Superman raise
يعد واحدًا من التمارين القليلة التي يمكنك أداءها بوزن الجسم لاستهداف العضلة القطنية بشكل رئيسي.
العضلات المستهدفة:
- Glutes
- Lower back
خطوات التمرين:
- استلق ي على بطنك ورجلك مفروضة مع مراعاة ثانية الذراعين إلى جانب جسمك.
- حافظ على ظهرك مستقيما ثم حرك الجزء العلوي من جسمك لأعلى مستوى يمكنك الوصول إليه.
- عُد إلى نقطة البداية وكرر الحركة.
Dumbbells deadlift
هو تمرين يساعد على تقوية عضلات الأرجل الخلفية والجلوت، ويساهم أيضا في زيادة مرونتها بشكل أساسي،
كما يعمل على استهداف عضلات الظهر.
العضلات المستهدفة:
- Glutes
- Hamstrings
خطوات التمرين:
- امسك الدمبلز مع مراعاة أن أن يكون ظهرك مفرودا بالكامل.
- احرص على ثني ركبتك ثنية خفيفة.
- ابدأ بالنزول وظهرك مفرودا باستخدام مفصل الحوض فقط.
- إذا شعرت بشد في خلفية رجلك فهذا دليل على قيامك بالحركة بشكل صحيح.
- عد إلى وضع البداية وكرر الحركة.
Two arm dumbbell row to triceps kickback
هو التمرين مركب من حركتين يعمل على استهداف عضلات الظهر وعضلات التراي كما يسهم في تقويتها.
العضلات المستهدفة:
- Back
- Triceps
خطوات التمرين:
- قف بشكل مستقيم مع مراعاة أن تكون رجلك في نفس مستوى كتفك، ثم احمل زوجين من الدمبلز.
- عليك الآن أن تبدأ في النزول إلى أسفل مع مراعاة الحفاظ على ظهرك مفرودًا
- حافظ على ثباتك، ثم ابدأ بسحب الدمبل لوسطك بشكل عمودي على الأرض.
- من وضعية البداية أفرد ذراعك للخلف، وبذلك تكون قد انهيت تكرارًا واحدًا.
- عد إلى وضع البداية وكرر الحركة.
تمارين الظهر بالصور
Dumbbell triceps dual arm overhead extension
هو تمرين زوجي يعمل على استهداف عضلات التراي كما يساهم في زيادة قوتها ويستهدف أيضا عضلات السواعد.
العضلات المستهدفة:
- Triceps
- Forearms
خطوات التمرين:
- امسك الدمبلز خلف رأسك، مع مراعاة أن يكون كوعك ثابتًا وفي وعلى نفس خط كتفك>
- ابدأ بفرد ذراعيك لأعلى ثم عد إلى نقطة البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Close grip push ups triceps version
يعد واحدًا من الأشكال الأكثر صعوبة لتمارين الضغط، يركز هذا التمرين على العضلات التراى بشكل أكبر من عضلات الصدر.
العضلات المستهدفة:
- Chest
- Triceps
خطوات التمرين:
- استلق على بطنك وضع يديك صدق من مستوى كتفك على الأرض .
- حافظ على ظهرك مستقيما وأضغط على الأرض مع فرد الذراعين بالكامل.
- أنزل بجسمك مرة أخرى للأرض عن طريق ثني الذراعين، حتى تصل بالكوع لزاوية 90 درجة.
- كرر الحركة للأعضاء المطلوب .
ازاي اتمرن ظهر في الجيم؟
إليك بعض النصائح للحفا على سلامتك أثنا تمرين الظظهر في الجيم وهي كالآتي:
- حافظ دائمًا على الشكل المناسب للحركة.
- لا تتردد في الاستعانة بأحد المدربين بصالة الألعاب الرياضية إذا شعرت بصعوبة في أداء الحركة.
- اختر الوزن المناسب لك.
- تعلم كيفية الحفاظ على التواصل بين عقلك وعضلاتك.
- حافظ على استقامة ظهرك دائمًا.
- احرص على أن تكون العضلات المستهدفة مشدودة أثناء قيامك بالحركة.
- لا ننصحك باختيار أوزان ثقيلة إذا كنت من المبتدئين.
- لا تتجاهل تمارين التسخين أو تمارين التمدد.
إلى هنا نكون قد وصلنا إلى ختام مقالنا اليوم، وفي حال رغبتك في التعرف على المزيد من التمارين
فننصحك بتحميل تطبيق الكوتش على هاتفك المحمول والاستمتاع بتجربة الفترة المجانية.
