5 من أفضل تمارين مقاومة في المنزل لحرق الدهون وبناء العضلات
تمارين وكمال أجسام
أثبتت الدراسات العلمية أن تدريب المقاومة فعال في التحكم في الوزن على المدى الطويل،
كما يساهم أيضًا في تحسين قدرتك على التمرين، لذا نعرض لك من خلال السطور التالية
مجموعة من أفضل تمارين مقاومة في المنزل.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
5 من أفضل تمارين مقاومة في المنزل
سوف نتبع خلال التمارين التالية نظام Circuit وهو نظام بسيط وغير معقد،
فكل ما عليك فعله هو أداء التمارين بنظام الجولات، أى أن تقوم بلعب مجموعة من التمارين بشكل متتالي،
ثم تأخذ وقت قصير من الراحة، لتعودة لممارسة التمارين مرة أخرى لجوله ثانية أو أكثر حسب جدولك،
ولمزيد من التوضيح إليك المثال التالي:
مثال: جولة / Circuit 2 repetitions
(Push-ups 10 reps / Squats 10 reps / High Knees 10 reps)
- تلعب عشرة عدات ضغط وبعدها عشرة سكوات وبعدها عشر عدات قفز عالى.
- ثم ترتاح حسب المدة المحددة لك.
- وبهذا تكون الجولة الأولى انتهت وندخل على الجولة الثانية.
- وفى الجولة الثانيه تقوم بإعادة نفس الخطوات من الأول إلى الأخر.
Single Leg V Ups
تمرين متقدم يستهدف عضلات البطن والجانبيات بطريقة تبادلية باستخدام وزن الجسم.
العضلات المستهدفة :
- Lower Back
- Abs
خطوات التمرين :
- نام على ظهرك وافرد ذراعيك ورجليك.
- ارتفع بذراعيك مع رجل واحدة بقوة ليتقابلوا فى نفس النقطة.
- ثم بدل للرجل الثانية وبذلك تكون قد أنهيت عدة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Dumbbell Hang Dual Snatch
يساهم هذا التمرين في زيادة القوة العضلية ورفع الكفاءة الوظيفية للعضلات،
كما يساهم أيضًا في زيادة مستويات حرق الجسم للدهون.
العضلات المستهدفة :
- Glutes
- Shoulders
خطوات التمرين :
- قف بشكل مستقيم.
- فرق بين رجليك بنفس عرض الكتف.
- امسك الدمبلز، ثم اغلق كتفك للخلف.
- استعمل وسطك لأرجحة الدمبلز لأعلى رأسك.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Incline Push Up
شكل من أشكال تمارين الضغط والذي يتميز بسهولة أداءه وقوة استهدافه لعضلات الصدر والذراعين.
العضلات المستهدفة :
- Triceps
- Chest
خطوات التمرين :
- اسند بذراعيك على الصندوق.
- احرص على أن تكون ذراعيك أوسع من مستوى كتفك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا.
- ثم ااضغط لإبعاد جسمك عن الأرض بفرد الذراعين بالكامل.
- انزل بجسمك ثانية للصندوق عن طريق ثني الذراعين، حتي تصل بالكوع لزاوية 90.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
تمارين المقاومة بالصور
Dumbbell Gorilla Row
تمرين قوي يساهم فى زيادة قوة عضلات الظهر بالتبادل بين حركة الذراعين.
العضلات المستهدفة :
- Biceps
- Back
خطوات التمرين :
- امسك الدمبلز وركبتك مثنية قليلًا.
- انزل بجسمك لأسفل وظهرك مستقيمًا.
- ابدأ بسحب الدمبلز من الأرض بالتبادل فى اتجاه بطنك.
- لف كتفك للخلف ثم ارجع لنقطة البداية وذراعك مستقيمًا، ثم بدل للذراع الثاني.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Dumbbell Thrusters
تمرين مركب من حركتين لاستهداف عضلات الأرجل والأكتاف،
ويساعد على تفعيل عضلات البطن لزيادة القوة ورفع معدلات حرق الجسم للدهون.
العضلات المستهدفة :
- Shoulders
- Quadriceps
خطوات التمرين :
- قف وامسك الدمبلز بالقرب من كتفك.
- حافظ على رجليك فى نفس مستوى كتفك.
- انزل بالحوض للخلف وتحت في اتجاه الأرض وظهرك مستقيمًا.
- احرص على أن تكون ركبتك فى نفس اتجاه وجه رجلك.
- عندما تصل ركبتك لـ 90 قف وافرد ذراعيك فوق رأسك.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
هل المقاومة تحرق الدهون؟
- الإجابة هي نعم، وجدت دراسة بحثية أن كلاً من التمارين الهوائية عالية الكثافة وتمارين المقاومة
يحرقان سعرات حرارية أكثر بعد التمرين من التمارين الهوائية في الحالة الثابتة. - كما وجدت بعض التقارير أن الـ RMR ظل مرتفعًا لمدة 38 ساعة بعد تدريب المقاومة،
مما يعني أن الدهون كانت لا تزال تحترق بعد 38 ساعة من التمرين. - بالإضافة لذلك أوضح الخبراء أن تدريب المقاومة يحرق الدهون
لأن وجود المزيد من العضلات يسمح لنا بالتمرين بقوة أكبر وأطول،
مما يعني بدوره المزيد من حرق الدهون.
