5 من أفضل تمارين دامبلز في المنزل بالصور
تمارين وكمال أجسام
تعد الـ Dumbbells من أهم الأدوات الرياضية التي يمكنك استخدامها داخل صالة الألعاب الرياضية أو المنزل،
وخاصة إذا كنت تهدف لبناء العضلات وزيادة القوة، ويمكنك من خلال هذه المقالة التعرف على 5 من أفضل
تمارين دامبلز في المنزل.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
تمارين دامبلز في المنزل
سوف نتبع خلال تمرين اليوم نظام الجولات، ويطلق عليه Circuit
وهو عبارة عن أداء مجموعة من التمارين بشكل متتالي،
ثم تأخذ راحة لمدة محددة، وعليك بعدها أن تقوم بإعادة التمارين مرة أخرى
لجولة ثانية أو أكثر حسب جدولك، ولمزيد من التوضيح إليك المثال التالي:
مثال: جولة / Circuit 2 repetitions
(Push-ups 10 reps / Squats 10 reps / High Knees 10 reps)
- في البداية سوف تقوم بلعب عشر عدات ضغط وبعدها عشرة سكوات،
ثم تتبعها بعشر عدات قفز عالى. - ثم تتبعها بفترة من الراحة حسب المدة المحددة لك.
- وبهذا تكون الجولة الأولى قد انتهت وعليك إعادة التمارين للجولة الثانية.
- عليك إعادة جميع التمارين بنفس الخطوات.
Dumbbells Deadlift
تمرين يساعد على تقوية عضلات الأرجل الخلفية و الجلوت وزيادة مرونتها بشكل أساسي
كما يعمل على استهداف عضلات الصدر
العضلات المستهدفة :
- Hamstrings
- Glutes
خطوات التمرين :
- امسك الدمبلز وقف وظهرك مستقيم وركبتك فيها ثنية خفيفة وثابتة.
- ابدأ بالنزول وظهرك مستقيم باستخدام مفصل الحوض فقط.
- اذا شعرت بشد في خلفية رجلك تكون أديت العدة بشكل صحيح.
- كرر للعدد المطلوب.
Dumbbell Back Dual Arm Row
تمرين قوي يستهدف عضلات الظهر لزيادة قوتها.
العضلات المستهدفة :
- Biceps
- Back
خطوات التمرين :
- امسك الدمبلز وركبتك مثنية قليلا.
- ميل بجسمك لأسفل وظهرك مستقيم وابدأ اسحب الدمبلز في اتجاه بطنك.
- وأدر كتفك للخلف ثم ارجع لنقطة البداية وذراعاتك مستقيمين.
- كرر للعدد المطلوب.
Dumbbell standing dual front raise
يستهدف هذا التمرين عضلة الكتف ويساهم في زيادة قوتها.
العضلات المستهدفة:
- Shoulders
- posterior deltoid
خطوات التمرين:
- قف بشكل مستقيم مع مراعاة ثني ركبتك قليلًا.
- امسك دمبل في كل يد، إلى جانب جسمك.
- ابدأ برفع ذراعيك سويًا أمام كتفك مباشرة.
- احرص على ثني الكوع ثنية خفيفة.
- ارجع لنقطة البداية مع مراعاة فرد الذراعين.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
تمارين الدمبل بالصور
Dumbbell Snatches
تمرين قوي لزيادة قوة العضلات كما يساعد على رفع وظيفية العضلات وتعزيز معدلات الحرق.
العضلات المستهدفة :
- Glutes
- Shoulders
خطوات التمرين :
- قف وظهرك مستقيما.
- انزل امسك الدمبل بذراع واحد وظهرك مستقيم، ارفع الدمبل من الأرض
لأعلى رأسك مع فرد ذراعك وقف. - ثم أعد الدمبل على الارض وارجع لوضعية البداية.
- كرر نفس الحركة مع ذراعك الثاني وبذلك تكون أنهيت عدة.
- كرر للعدد المطلوب.
Globet Squat
تمرين يستهدف عضلات الأرجل وخصوصا العضلات الأمامية.
العضلات المستهدفة :
- Hamstrings
- Quadriceps
خطوات التمرين :
- قف وامسك الدمبل قريب من عضلات الصدر ورجلك في نفس مستوى كتفك.
- انزل بالحوض للخلف وأسفل في اتجاه الأرض وظهرك مستقيم وركبتك في نفس اتجاه وجه رجلك.
- اول ما ركبتك تصل ل 90 درجة عُد للوقوف.
- كرر للعدد المطلوب.
هل يمكن بناء عضلات بالدمبل فقط؟
- الإجابة نعم، حيث تعتبر Dumbbells واحدة من أفضل أدوات تدريب المقاومة لكل من المبتدئين والمحترفين.
- وقد أكد الخبراء أن فعاليتها في بناء القوة والعضلات تجعلها عنصرًا أساسيًا في أي روتين للياقة البدنية
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن قابليتها للتخزين تجعلها عنصرًا أساسيًا في أي صالة ألعاب رياضية منزلية.
معلومة هامة: إذا كنت ترغب في التعرف على المزيد من التمارين فنقترح عليك تحميل تطبيق الكوتش،
وسوف تتمكن أيضًا من تصميم روتين التدريب الخاص بك تحت إشراف مجموعة من المدربين المحترفين.
