5 من أفضل تمارين تنحيف الجسم بالكامل
تمارين وكمال أجسام
يمكن أن تدعم العديد من أنواع النشاط البدني فقدان الوزن عن طريق زيادة السعرات الحرارية التي تحرقها،
وفي هذه المقالة سوف نوضح لك مجموعة من أفضل تمارين تنحيف الجسم بالكامل.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
تمارين تنحيف الجسم بالكامل
نظام تمرين CIRCUIT
هو عبارة عن أداء التمارين بنظام الجولات بحيث أنك تلعب مجموعه من التمارين بشكل متتالي
وتأخذ فترة من الراحة، ثم تعود لتكرارها مره أخرى لجوله ثانية أو أكثر حسب جدولك.
خطوات التمرين :
مثال: جولة / Circuit repetitions
(Push-ups 10 reps / Squats 10 reps / High Knees 10 reps)
- تلعب عشرة عدات ضغط وبعدها عشرة سكوات وبعدها عشر عدات قفز عالى.
- ثم ترتاح حسب المدة المحددة لك.
- وبهذا تكون الجولة الأولى انتهت وندخل على الدجولة الثانية.
- وفى الجولة الثانيه تقوم بإعادة نفس الخطوات من الأول إلى الأخر.
Heel Crunches
شكل من أشكال تمرين البطن السهلة والمناسبة لمستوى المبتدئين ويعمل على شد عضلات البطن الجانبية.
العضلات المستهدفة :
- Abs
- Obliques
خطوات التمرين :
- استلق على ظهرك واثني ركبتك مع مراعاة أمن تكون ورجلك مرفوعة.
- افرد ذراعيك وابدأ برفع بكتفك من الأرض فى اتجاه رجلك والمس كعب رجلك.
- عليك أن تشعر بانقباض فى عضلات البطن ثم عد لوضعية البداية وكرر الحركة للعدد المطلوب.
Leg Raised Crunches
تمرين قوي لشد عضلات البطن ويمكن اداءه كتمرين رئيسي.
العضلات المستهدفة :
- Lower Back
- Abs
خطوات التمرين :
- استلق على ظهرك، مع مراعاة أن تكون يدك إلى جانب مفصل وسطك.
- احرص على أن تكون رجليك إلى جانب بعضهما وركبتك مثنيه قليلًا.
- ارفع كتفك وظهرك من الأرض لتحقق انقباض ثابت فى عضلات البطن.
- ابدأ بسحب رجلك الاثنين لأعلى باتجاه جسمك للوصول لزاويه ْ45 من مفصل الحوض.
- ارجع برجلك لنقطة البداية بدونن لمس الأرض.
تمارين للتخسيس للمبتدئين
Bridges
يستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف وعضلات الرجل الخلفية، وهو مناسب للتسخين
قبل تدريب عضلات الرجل بشكل عام.
العضلات المستهدفة :
- Lower Back
- Glutes
خطوات التمرين :
- استلق على ظهرك ويدك إلى جانب جسمك.
- استند بيدك ورجلك على الأرض وارفع وسطك لأعلى نقطة.
- اقبض عضلات الأرداف بقوة، وانزل بوسطك مره أخرى للأرض وكرر الحركه.
Superman Raise
يعتبر من التمارين القليلة التي يمكن أداءها بوزن الجسم لاستهداف العضلة القطنية بشكل رئيسي.
العضلات المستهدفة :
- Glutes
- Lower Back
خطوات التمرين :
- استلق على بطنك ورجلك مستقيمة وذراعيك مثنية إلى جانب جسمك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا ثم حرك الجزء العلوي من جسمك فقط لأعلى مستوى تستطيع أن تصل إليه.
- ارجع مرة أخرى لنقطة البداية وكرر.
Low Plank Hold
شكل من أشكال تمارين البلانك الثابتة ويعمل على شد وتقوية عضلا البطن.
العضلات المستهدفه :
- Lower Back
- Abs
خطوات التمرين:
- اسند على كوعك وأصابع رجلك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا.
- حاول أن تبقى ثابتًا في نفس الوضعيه لنهاية المدة المطلوبة.
ما هي التمارين التي تحرق الدهون بسرعة؟
- تشمل بعض الخيارات الرائعة لحرق السعرات الحرارية المشي والركض والجري وركوب الدراجات والسباحة وتدريب الوزن والتدريب المتقطع واليوغا والبيلاتيس.
- يمكن أن تساعد العديد من التمارين الأخرى أيضًا في تعزيز جهود إنقاص الوزن.
- ولكن من المهم للغاية اختيار التمرين الذي تستمتع بممارسته، فسوف يوفر لك ذلك فرصة أكبر للالتزام بالتمرين على المدى الطويل لتممكن من رؤية النتائج.
