5 من أفضل تمارين التنفس للمبتدئين

إذا كنت تتعامل مع مستويات عالية من التوتر أو القلق، فهناك عدة أنواع من تقنيات التنفس التي قد تساعدك على الشعور بالهدوء والاسترخاء، ولا تقلق فالأمر بسيط، كل ما تحتاجه هو مساحة هادئة حيث يمكنك الانتباه إلى تنفسك، واتباع خطوات تمارين التنفس التي سوف نوضحها لك من خلال هذه المقالة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

أفضل تمارين التنفس للمبتدئين

لا تستغرق تمارين التنفس الكثير من الوقت من اليوم، وفيما يلي بعض الأفكار للبدء:

• ابدأ بـ 5 دقائق فقط في اليوم، وزد من وقتك حين يصبح التمرين أسهل وأكثر راحة.
• إذا شعرت أن 5 دقائق طويلة جدًا، فابدأ بـ 2 دقائق فقط.
• تدرب عدة مرات في اليوم وحدد مواعيد محددة .
• كما ننصحك أن تبدأ بالتمارين التالية.

Pursed lip breathing

• تجعلك تقنية التنفس البسيطة هذه تبطئ من وتيرة التنفس من خلال بذل جهد متعمد في كل نفس.
• يمكنك ممارسة هذا التمرين في أي وقت.
• قد يكون مفيدًا بشكل خاص أثناء أنشطة مثل الانحناء أو الرفع أو تسلق السلالم.
• تدرب على استخدام هذا التنفس 4 إلى 5 مرات في اليوم عندما تبدأ حتى تتمكن من تعلم نمط التنفس بشكل صحيح.

خطوات التمرين:

• حاول ارخاء رقبتك وكتفيك.
• احرص على إبقاء فمك مغلقًا، استنشق ببطء من خلال أنفك مرتين.
• حافظ على شفتيك كما لو كنت ستطلق صافرة.
• قم بالزفير ببطء عن طريق نفخ الهواء من خلال شفتيك المزمومتين 4 مرات.

Diaphragmatic breathing

• سوف يساعدك هذا التمرين على استخدام الحجاب الحاجز بشكل صحيح.
• قد يساعد أيضًا في تقليل التوتر والمساعدة في مواجهة التحديات المتعلقة باضطرابات الأكل والإمساك وارتفاع ضغط الدم ونوبات الصداع النصفي وغيرها من الحالات الصحية.
• لذا ننصحك بممارسة هذا التمرين لمدة 5 إلى 10 دقائق من 3 إلى 4 مرات يوميًا.
• قد تشعر بالتعب في البداية، ولكن بمرور الوقت يجب أن تصبح التقنية أسهل ويجب أن تشعر بأنها أكثر طبيعية.

خطوات التمرين:

• استلق على ظهرك وركبتيك مثنيتان قليلاً ورأسك على وسادة.
• يمكنك وضع وسادة تحت ركبتيك للحصول على الدعم.
• ضع يدًا واحدة على أعلى صدرك ويد واحدة أسفل قفصك الصدري، مما يسمح لك بالشعور بحركة الحجاب الحاجز.
• استنشق ببطء من خلال أنفك، واشعر بضغط معدتك في يدك.
• ابق يدك الأخرى ثابتة قدر الإمكان.
• قم بالزفير باستخدام الشفاه المحفورة أثناء شد عضلات البطن، مع الحفاظ على اليد العليا ثابتة تمامًا.
• يمكنك وضع كتاب على بطنك لجعل التمرين أكثر صعوبة.
• بمجرد أن تتعلم كيفية الاستلقاء على البطن، يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق تجربتها أثناء الجلوس على كرسي.
• كما يمكنك بعد ذلك ممارسة هذه التقنية أثناء أداء أنشطتك اليومية.

ما هي كيفية تمارين التنفس؟

Lion’s breath

• اتخذ وضع الجلوس المريح.
• يمكنك الجلوس على كعبيك.
• اضغط على راحة يدك على ركبتيك مع فرد أصابعك على نطاق واسع.
• استنشق بعمق من خلال أنفك وافتح عينيك على مصراعيهما.
• في الوقت نفسه، افتح فمك على مصراعيه وأبرز لسانك، وأنزل الطرف نحو ذقنك.
• اقطع العضلات في مقدمة حلقك وأنت تزفر من فمك عن طريق إصدار صوت «هاء» طويل.
• يمكنك توجيه نظرك للنظر إلى المسافة بين حاجبيك أو طرف أنفك.
• افعل هذا التنفس 2 إلى 3 مرات.

Equal breathing

• اختر وضع جلوس مريح.
• تنفس من خلال أنفك.
• اختر كلمة أو عبارة قصيرة لتكرارها أثناء كل شهيق وزفير.
• يمكنك إضافة وقفة طفيفة لحبس التنفس بعد كل شهيق والزفير إذا شعرت بالراحة.
• استمر في ممارسة هذا التنفس لمدة 5 دقائق على الأقل.

Resonant or coherent breathing

• اختر وضع جلوس مريح.
• استنشق 5 مرات.
• عليك بعد ذلك الزفير 5 مرات.
• استمر في نمط التنفس هذا لبضع دقائق على الأقل.