4 تمارين كارديو للبطن في المنزل للتخلص من الكرش نهائيًا
تمارين وكمال أجسام
تعد دهون البطن من أكثر الدهون المزعجة للجميع وخاصة النساء، إلا أن الخبراء قد أكدوا أن الانتظام
على بعض التمارين البسيطة قد يساعدك في التخلص منها بكل سهولة، ويمكنك من خلال هذه المقالة
التعرف على 4 تمارين كارديو للبطن في المنزل للتخلص من الكرش نهائيًا.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
أقوي تمارين كارديو للبطن
Heel Crunch
شكل من أشكال تمرين البطن السهلة والمناسبة للمبتدئين ويعمل على شد عضلات البطن الجانبية،
كما يساهم أيضًا في تحسين توازن الجسم، وحرق السعرات الحرارية، والتقليل من خطر الإصابة
بألم أسفل الظهر.
كيف تلعب التمرين؟
- نام على ظهرك واثن ركبتك ورجلك مرفوعة.
- افرد ذراعاتك وابدأ برفع كتفيك من الأرض في اتجاه رجلك والمس كعب رجلك.
- اشعر بانقباض في عضلات البطن ثم عد لوضعية البداية وكرر الحركة.
العضلات المستهدفة:
- Abs
- Obliques
نصائح:
- حافظ على ظهرك مستقيمًا أثناء أداء التمرين.
- لا تسحب رقبتك أثناء رفع كتفيك.
- ركز على شد عضلات البطن أثناء أداء التمرين.
- يمكنك زيادة صعوبة التمرين عن طريق رفع رجليك أعلى أو استخدام أوزان خفيفة.
- تنبيه: إذا كنت تعاني من أي إصابات في الظهر، فاستشر طبيبك قبل أداء هذا التمرين.
Leg raised crunches
تمرين قوي لشد عضلات البطن، ويساهم في تحسين مرونة أسفل الظهر، وتعزيز توازن الجسم،
وسوف يساعدك في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
كيف تلعب التمرين؟
- نام على ظهرك ومدّ ذراعيك على جانبيك.
- اثني ركبتيك بحيث تكون قدماك ملامستين للأرض.
- ·ارفع كتفيك وظهرك قليلاً عن الأرض مع شدّ عضلات بطنك.
- ارفع ساقيك معاً لأعلى باتجاه جسمك حتى تصل إلى زاوية 45 درجة من مفصل الحوض.
- اخفض ساقيك ببطء حتى تلامسا الأرض مرة أخرى.
- كرّر التمرين 10-15 مرة.
العضلات المستهدفة:
- Abs
- Lower back
نصائح:
- احرص على شدّ عضلات بطنك قدر استطاعتك طوال التمرين.
- لا ترفع رقبتك أو رأسك أثناء التمرين.
- حرّك ساقيك ببطء واحرص على أن تكون مسيطرًا عليهما طوال الحركة.
- لزيادة صعوبة التمرين، ارفع ساقيك أعلى أو استخدم أوزان خفيفة.
- تنبيه: عليك استشارة طبيبك قبل أداء هذا التمرين إذا كنت تعاني من أي إصابات في الظهر أو الرقبة.
ما هو اكثر تمرين يحرق الدهون البطن؟
Low plank Hold
يعد من أكثر التمارين الفعالة لبناء عضلات البطن،
كما يساهم في تقوية عضلات البطن والظهر والكتفين والفخذين.
كيف تلعب التمرين؟
- نام على الأرض على بطنك.
- ارفع نفسك على مرفقيك وأصابع قدميك،
مع الحرص على أن يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. - شد عضلات بطنك وفخذيك.
- حافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
- كرر هذا التمرين 3 مجموعات، مع أخذ راحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.
العضلات المستهدفة:
- Abs
- Lower back
نصائح:
- إذا كنت مبتدئًا، فيمكنك البدء بمجموعات أقصر من الوقت وزيادة المدة تدريجيًا.
- تأكد من شد عضلات بطنك وفخذيك طوال مدة التمرين.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا ولا تدعّه يتقوس إلى الأسفل أو إلى الأعلى.
- تنفس بانتظام خلال التمرين.
- لزيادة صعوبة التمرين يمكنك زيادة مدة التمرين أو إضافة وزن خفيف،
مثل دمبل خفيف، إلى يديك أو قدميك لزيادة صعوبة التمرين. - تنبيه توقف عن التمرين فورًا إذا شعرت بأي ألم في ظهرك، فتوقف عن التمرين واستشر الطبيب.
تمارين الكارديو للبطن بالصور
Oblique Crunches
تمرين يستهدف عضلات البطن الجانبية (المائلة) لزيادة قوتها،
كما يساعد على تقليل خطر الإصابة بألم أسفل الظهر.
كيف تلعب التمرين؟
- نام على أحد جانبيك على الأرض مع استقامة ظهرك.
- اثني ركبتيك واجعل قدميك مرفوعتين عن الأرض.
- ضع يدك أسفل ظهرك ويدك الأخرى خلف رأسك.
- ارفع جذعك باتجاه ركبتيك، مع الضغط على عضلات البطن الجانبية.
- اخفض جذعك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر ذلك على الجانب الآخر.
نصائح:
- حافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين.
- لا تسحب رقبتك بيدك.
- ركز على الضغط على عضلات البطن الجانبية.
- ابدأ بـ 10-15 تكرارًا على كل جانب، ثم زد العدد تدريجيًا.
- تنبيه: توقف عن التمرين فورًا إذا شعرت بأي ألم في ظهرك، فتوقف عن التمرين واستشر الطبيب.
