10 نصائح لتناول اكل صحي ومُشبع

سواء كنت ترغب في إصلاح نظامك الغذائي أو تغيير نمط حياتك وتناول اكل صحي ومُشبع، فكل ما عليك فعله هو إضافة عدد من هذه الأطعمة التي سوف نذكرها بهذا المقال إلى روتينك اليومي، الاكل الصحي غني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، ومن الجدير بالذكر أن العديد من الأطعمة التالية تصلح كوجبة خفيفة رائعة، وقد يساعد بعضها  أيضًا في إنقاص الوزن.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

اكل صحي

خضروات خضراء داكنة Dark Green Vegetables

• تناول الخضروات الخضراء الداكنة من ثلاث إلى أربع مرات على الأقل في الأسبوع.
• مثال:  البروكلي والفلفل وبراعم بروكسل والخضر الورقية مثل اللفت والسبانخ.

الفاصوليا والعدس Beans and Lentils

• حاول تناول وجبة من الفاصوليا مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
• كما ننصحك أيضًا بإضافة البقوليات، مثل الفاصوليا والعدس،
   إلى الحساء واليخنات والواجن والسلطات، أو تناولها بالشكل المفضل لك.

سمك Fish

• حاول أن تتناول السمك من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
• يجب أن تتكون الحصة من 100 -120 جرام من الأسماك المطبوخة.
• هناك العديد الخيارات الجيدة مثل: سمك السلمون والرنجة والسردين والتونة.

الاسكواش الشتوي Winter Squash

• تناول الجوز والقرع البلوط بالإضافة إلى الخضروات الأخرى الغنية باللون البرتقالي الداكن والأخضر.
• مثل البطاطا الحلوة والشمام والمانجو.

فول الصويا Soy

• يوصى خبراء التغذية  بـ 25 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا كجزء من نظام غذائي قليل الدهون.
• سوف يساعدك ذلك في خفض مستويات الكوليسترول.
• يمكنك تجربة التوفو وحليب الصويا وفول الصويا والإدامامي والتمبيه والبروتين النباتي المنسوج (TVP).

البطاطس

• تعد البطاطس من الأطعمة المحملة بالبوتاسيوم وتحتوي على نسبة من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا،
   بما في ذلك فيتامين سي.
• سيساعدك تناول وجبات دايت بالبطاطس بطريقة صحية في الشعور بالشبع لفترة أطول أيضًا.

أكل صحي سريع

بذور الكتان والمكسرات والبذور Flaxseed, Nuts and Seeds

• أضف 1 إلى 2 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة أو البذور الأخرى إلى الطعام كل يوم.
• أو يمكنك إضافة كمية معتدلة من المكسرات – 1/4 كوب – في نظامك الغذائي اليومي.

حبوب كاملة Whole Grains

• تناول الحبوب الكاملة مرتين أو ثلاث مرات على الأقل يوميًا.
• ابحث عن دقيق القمح الكامل أو دقيق الشوفان أو الشعير أو الكينوا أو الحبوب المتعددة.
• تحتوي الأطعمة ذات  المصدر الجيد للألياف على 3 إلى 4 جرامات من الألياف لكل وجبة.
  بنما تحتوي الأطعمة الأعلى نسبة على 5 جرامات أو أكثر من الألياف لكل وجبة.

الزبادي العضوي Organic Yogurt

• يحتاج الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا إلى 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا و 1200 ملليغرام إذا كانوا بعمر 50 عامًا أو أكثر.
• لذا ننصحك  بتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان ثلاث إلى أربع مرات في اليوم.

التوت والكرز Berries- Cherries

• أضف حصتين إلى أربع حصص من الفاكهة في نظامك الغذائي كل يوم.
• حاول أن تأكل الكرز والتوت مثل التوت الأزرق و الأحمر والأسود والفراولة.
• ومن الجدير بالذكر أن الكرز يعد من الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية،
  الغنية بالعناصر الغذائية مثل الألياف وفيتامين سي ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية.