ألذ وجبات الدايت للتنحيف بطريقتها وسعراتها الحرارية
تغذية صحية
اعثر على ألذ وجبات الدايت للتنحيف وفقدان الوزن، ونظام غذائي كامل بما في ذلك وجبات الإفطار والغداء والعشاء. وصفات صحية تحتوي على نسبة عالية من الألياف وقليلة السعرات الحرارية من خبراء التغذية في تطبيق الكوتش.
5 من وجبات الدايت للتنحيف
1- شوربة الدجاج والسبانخ مع البيستو الطازج
يستفيد هذا الحساء المعطر بالنكهة الإيطالية من مكونات الطهي السريع – صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد والسبانخ الصغيرة والفاصوليا المعلبة. يتميز ببيستو ريحان محلي الصنع يتم تقطيعه في النهاية لإضافة نكهة أعشاب طازجة.
المكونات
- 2 ملعقة صغيرة بالإضافة إلى 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز مقسمة
- نصف كوب جزر أو فلفل أحمر مقطع إلى مكعبات
- صدر دجاج كبير منزوع العظم والجلد مقطع إلى أرباع
- فص ثوم كبير مفروم
- 5 أكواب مرق دجاج قليلة الصوديوم
- ملعقة صغيرة مردقوش مجفف
- 185 جرام سبانخ صغيرة مفرومة بشكل خشن
- 30 جرام فاصوليا مسلوقة
- ربع كوب جبن بارميزان مبشور
- كوب من أوراق الريحان الطازجة
- فلفل مطحون طازجًا حسب الرغبة
- كوب خبز محمص متعدد الحبوب للتزيين (اختياري)
الطريقة:
الخطوة 1
سخن ملعقتين صغيرتين من الزيت في قدر كبير ويضاف الجزر (أو الفلفل الحلو) والدجاج. يُطهى مع تقليب الدجاج مع التحريك باستمرار، حتى يبدأ الدجاج في التحول إلى اللون البني، من 3 إلى 4 دقائق. يُضاف الثوم ويُطهى مع التحريك لمدة دقيقة أخرى. يقلب في المرق والمردقوش. قلب ليغلي على نار عالية. خفف النار واتركها على نار هادئة مع التحريك من حين لآخر حتى ينضج الدجاج لمدة 5 دقائق.
الخطوة 2
بملعقة مثقوبة، انقل قطع الدجاج إلى لوح تقطيع نظيف حتى تبرد. تُضاف السبانخ والفاصوليا إلى القدر ويُغلى المزيج بلطف. يُطهى لمدة 5 دقائق لخلط النكهات.
الخطوه 3
تُمزج ملعقة الزيت المتبقية وجبن البارميزان والريحان في محضر الطعام. ضع الخليط حتى تتكون عجينة خشنة مع إضافة القليل من الماء.
الخطوة 4
نقطع الدجاج إلى قطع صغيرة. قلب الدجاج والبيستو في القدر. يتبل بالفلفل. يسخن ثم يُزيّن الطبق بقطع الخبز المحمص إذا رغبت في ذلك.
حقائق غذائية
حجم الحصة: حوالي 1 1/2 كوب لكل حصة: 227 سعرة حرارية؛ بروتين 19.4 جم؛ الكربوهيدرات 18 جم؛ الألياف الغذائية 6 جم؛ السكريات 1.7 جم؛ 9.1 غرام من الدهون.
2- قرنبيط محمص وبارميزان
لا يعتبر التحميص عادة أول طريقة طهي للقرنبيط ولكن النتائج لذيذة للغاية. تُقطع الأزهار إلى شرائح سميكة وتُرش بزيت الزيتون البكر الممتاز والأعشاب.
المكونات
- 8 أكواب من زهيرات القرنبيط
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- ملعقة صغيرة من البردقوش المجفف
- نصف ملعقة صغيرة ملح
- فلفل مطحون طازجًا حسب الرغبة
- 2 ملاعق كبيرة خل بلسمي
- كوب جبن بارميزان مبروش ناعماً
الطريقة
الخطوة 1
يسخن الفرن إلى 180 درجة.
الخطوة 2
ضع القرنبيط والزيت والبردقوش والملح والفلفل في وعاء كبير. تُوزَّع على صينية خبز كبيرة الحواف وتُحمص حتى تلين وتتحول إلى اللون البني في القاع، من 15 إلى 20 دقيقة. قلب القرنبيط بالخل ورش الجبن. أعدها إلى الفرن واشويها حتى تذوب الجبن وتبخر أي رطوبة، لمدة 5 إلى 10 دقائق أخرى.
حقائق غذائية
حجم الحصة: حوالي كوب لكل حصة: 152 سعرة حرارية؛ بروتين 6.8 جم؛ الكربوهيدرات 10.2 جم؛ الألياف الغذائية 3.2 جم؛ السكريات 5.1 جم؛ الدهون 10.2 جم.
3- شوربة الخضار لتخفيف الوزن
سوف يجعلك وعاء كبير من هذه الشوربة المليئة بالخضروات تشعر بالرضا لساعات دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية، وهو أمر مفيد عند محاولة إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك، إنها طريقة سهلة لزيادة حصص الخضروات في اليوم – وهو شيء يمكن أن نستفيد منه جميعًا.
المكونات
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- بصلة متوسطة مفرومة
- 2 حبة جزر متوسطة الحجم مفرومة
- 2 سيقان كرفس مفروم
- 370 جرام من الفاصوليا الخضراء الطازجة مقطعة
- 2 فص ثوم مفروم
- 8 أكواب مرق دجاج
- 465 جرام فاصوليا بيضاء
- 4 أكواب كرنب مقطع
- 2 حبة متوسطة الحجم من الكوسة مفرومة
- 4 حبات طماطم مفرومة
- 2 ملاعق صغيرة من الخل
- نصف ملعقة صغيرة ملح
- نصف ملعقة صغيرة فلفل مطحون
الطريقة:
الخطوة 1
سخن الزيت في قدر كبير على نار متوسطة إلى عالية. يضاف البصل والجزر والكرفس والفاصوليا الخضراء والثوم. اطبخ مع التحريك المستمر لمدة 10 دقائق حتى تبدأ الخضار في النضج. أضف المرق ليغلي. خفف النار واتركها على نار هادئة واطهيها مع التحريك من حين لآخر حتى تنضج الخضار لحوالي 10 دقائق أخرى.
الخطوة 2
أضف الفاصوليا البيضاء واللفت والكوسا والطماطم والخل والملح والفلفل. زيادة الحرارة للعودة إلى نار هادئة؛ اطبخ حتى تنضج الكوسا واللفت، حوالي 10 دقائق.
حقائق غذائية
حجم الحصة: 1 3/4 كوب لكل حصة: 225 سعرة حرارية؛ بروتين 12.7 جم؛ كربوهيدرات 27.8 جم؛ الألياف الغذائية 7.6 جم؛ السكريات 5.3 جم؛ 8.4 جرام دهون.
4- شوربة الكرنب من وجبات الدايت للتنحيف
مليئة بالكرنب والجزر والفلفل الحلو والطماطم والكثير من التوابل، شوربة خضار صحي مليء بالنكهات. هذه الوصفة السهلة تقدم دفعة كبيرة لوجبات الغداء أو الوجبات الخفيفة المليئة بالخضروات طوال الأسبوع. إذا كنت ترغب في زيادة عامل الرضا أكثر، أضف القليل من الجبن أو الأفوكادو.
المكونات
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- بصلة متوسطة مفرومة
- 2 حبات متوسطة الحجم من الجزر المفروم
- 2 سيقان كرفس مفروم
- فلفلة حمراء متوسطة مفرومة
- 2 فص ثوم مفروم
- ملعقة صغيرة بهارات إيطالية
- نصف ملعقة صغيرة فلفل مطحون
- نصف ملعقة صغيرة ملح
- 8 أكواب مرق قليل الصوديوم
- كرنب متوسط الرأس أخضر مقطع أنصاف ومقطع إلى شرائح
- حبة طماطم كبيرة مفرومة
- 2 ملاعق صغيرة من الخل الأبيض
الطريقة:
الخطوة 1
سخن الزيت في قدر كبير على نار متوسطة. يضاف البصل والجزر والكرفس. يُطهى المزيج مع التحريك حتى تبدأ الخضار في النضج، من 6 إلى 8 دقائق. يُضاف الفلفل الحلو والثوم والتوابل الإيطالية والفلفل والملح ويُطهى المزيج مع التحريك لمدة دقيقتين.
الخطوة 2
أضف المرق والكرنب والطماطم. ارفع النار إلى درجة حرارة متوسطة إلى عالية واتركها حتى الغليان. خفف الحرارة لتحافظ على نار هادئة، غطيها جزئيًا واطهيها حتى تنضج جميع الخضار، 15 إلى 20 دقيقة إضافية. يرفع عن النار ويقلب في الخل.
حقائق غذائية
حجم الحصة: حوالي 2 كوب لكل حصة: 133 سعرة حرارية؛ بروتين 3 جم؛ الكربوهيدرات 19.8 جم؛ الألياف الغذائية 7 جم؛ السكريات 11 جم؛ 5.2 جرام دهون.
5- مافن البيض
وجبات الدايت للتنحيف يجب أن تعتمد على كمية جيدة من البروتين لتشعرك بالشبع لوقت أطول. تعتبر مافن البيض المليئة بالبروتين، أو العجة الصغيرة المخبوزة، وجبة فطور مثالية للصباح المشغول. قم بعمل كمية أكبر وقم بتجميدها للأيام التي لا يكون لديك فيها وقت لتناول الفطار المعتاد. يمكنك أيضًا تقديم هذه الطازجة مع سلطة فواكه لوجبة فطور وغداء بسيطة في نهاية الأسبوع.
المكونات
- 3 شرائح لحم مقدد مفرومة أو بسطرمة
- 2 كوب بروكلي مفروم ناعماً
- 4 بصل أخضر مقطع إلى شرائح
- 8 بيضات كبيرة
- كوب جبن شيدر مبشور
- نصف كوب حليب
- نصف ملعقة صغيرة ملح
- نصف ملعقة صغيرة فلفل مطحون
الطريقة:
الخطوة 1
يُسخن الفرن إلى 180 درجة وغلف صينية مافن 12 كوب برذاذ الزيت أو الزبدة.
الخطوة 2
يُطهى اللحم المقدد أو البسطرمة في مقلاة كبيرة على نار متوسطة حتى ينضج، من 4 إلى 5 دقائق. يُرفع بملعقة مثقوبة إلى طبق مبطن بمنشفة ورقية. يُضاف البروكلي والبصل الأخضر ويُطهى المزيج مع التحريك حتى يصبح طريًا لمدة 5 دقائق تقريبًا. يرفع عن النار ويترك ليبرد لمدة 5 دقائق.
الخطوه 3
في هذه الأثناء، اخفق البيض والجبن والحليب والملح والفلفل في وعاء كبير. يُضاف مزيج اللحم المقدد والقرنبيط. يقسم خليط البيض بين أكواب المافن المحضرة.
الخطوة 4
اخبزها حتى تتماسك، لمدة 25 إلى 30 دقيقة. اتركه لمدة 5 دقائق قبل إزالته من قالب الكعك.
حقائق غذائية
حجم الحصة: 2 عجة صغيرة لكل حصة: 212 سعرة حرارية؛ بروتين 15.7 جم؛ الكربوهيدرات 4.6 جم؛ 1.1 غرام من الألياف الغذائية؛ السكريات 2 جم؛ 14.5 جرام دهون.
المصدر: Eatingwell
