وجبات افطار صحية ومشبعة
تغذية صحية
يعد الإفطار طريقة رائعة لبدء يومك، فسوف يوفر لك الطاقة اللازمة للإنطلاق وممارسة روتينك اليومي بنشاط،
وعادة ما يساعدك اختيار الأطعمة المغذية في توفير طاقة طويلة الأمد لجسمك، بل ويبقيك ممتلئًا لساعات،
ويفضل أن تختار إفطار غني بالبروتين والألياف والدهون الصحية والمغذيات الدقيقة، كما ننصحك أيضًا
بتجنب الخيارات غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكررة والمواد المضافة،
لذا قد لا يكون من السهل دائمًا معرفة ما يجب اختياره، لذا نعرض لك في هذه المقالة 6 من أفضل الأطعمة والمشروبات لبناء وجبة افطار صحية، للاستمتاع بها في الصباح.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
وجبات افطار صحية
البيض
- يعد البيض افضل وجبة إفطار صحية، بالإضافة لكونه مصدر ممتاز للبروتين، مما يساعد على دعم بناء العضلات، ونظرًا لأن البروتين يستغرق بعض الوقت للهضم، فإنه يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع.
- بالإضافة إلى ذلك، يحتوي صفار البيض على اللوتين والزياكسانثين،
وهي واحدة من مضادات الأكسدة التي تمنع اضطرابات العين مثل إعتام عدسة العين والتنكس البقعي. - كما يعد البيض أيضًا أحد أفضل مصادر الكولين، وهو عنصر غذائي حيوي لصحة الدماغ والكبد.
- وعلى عكس الاعتقاد السائد، لا يرفع البيض مستويات الكوليسترول لدى معظم الناس على الرغم من ارتفاع نسبة الكوليسترول لديهم، فقد وجدت مراجعة لـ 23 دراسة أن البيض له تأثير وقائي خفيف ضد أمراض القلب.
- ومع ذلك، حاول الحد من تناول عناصر الإفطار عالية المعالجة التي يتم إقرانها عادة مع البيض، مثل نقانق الإفطاربدلاً من ذلك، تناول بيضك مع الأطعمة المغذية الأخرى، مثل الخبز المحمص بالحبوب الكاملة أو الفاكهة الكاملة أو الخضار المقلية.
الشوفان
- يعد الشوفان من خيارات الإفطار الكلاسيكية.
- يحتوي على ألياف فريدة تسمى بيتا جلوكان.
- لا تساعد هذه الألياف القابلة للذوبان في تقليل مستويات الكوليسترول فحسب، بل تعزز أيضًا الشعور بالامتلاء عن طريق تأخير إفراغ المعدة وإطلاق هرمون الببتيد YY، وهو هرمون امتلاء قد يمنع الإفراط في تناول الطعام.
- بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا للحديد وفيتامينات ب والمنغنيز والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم
- كما أنها تحتوي على حوالي 10 جرامات من البروتين لكل كوب (81 جرامًا).
- ضع في اعتبارك أن الشوفان لا يحتوي على الغلوتين ولكن غالبًا ما تتم معالجته جنبًا إلى جنب مع الحبوب
المحتوية على الغلوتين، مما يزيد من خطر التلوث المتبادل - لذا، يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مرتبطة بالغلوتين اختيار الشوفان
الذي تم التأكيد على خلوه من الغلوتين.
إفطار صحي ولذيذ
الزبادي اليوناني
- يعد الزبادي اليوناني خيارًا رائعًا إذا كنت تبحث عن وجبة إفطار سريعة.
- يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة بروتين أعلى من الزبادي العادي.
- بالإضافة إلى ذلك، فهو أقل في السعرات الحرارية من مصادر البروتين الأخرى،
حيث تحتوي الحصة 1 كوب (245 جرامًا) على 25 جرامًا من البروتين و 149 سعرة حرارية فقط. - بالإضافة إلى ذلك، فإن الزبادي اليوناني مليء بالعناصر الغذائية المفيدة مثل الكالسيوم وفيتامين ب 12 والزنك والبوتاسيوم والفوسفور.
- كما يعد من المصادر الجيدة للبروبيوتيك مثل Bifidobacteria، والتي تدعم عملية الهضم.
- جرب تغطية الزبادي اليوناني بالتوت أو الفاكهة المفرومة لإضافة المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن.
توست القمح الكامل
- إذا كنت تفضل وجبة افطار بسيطة في الصباح، فقم بتجربة توست القمح الكامل.
- حيث يحتوي الخبز المحمص بالحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف والكربوهيدرات المعقدة،
والتي تهضم ببطء ولا ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة. - مما يتيح لك إضافة أي عدد من الطبقات المغذية على توست القمح الكامل، مثل:
- البيض المقلي والطماطم
- رقائق الأفوكادو والفلفل الحار
- زبدة الفول السوداني والموز
- الجبن القريش
- العسل
- التونة
- شرائح الديك الرومي أو الدجاج
- زبدة الفول السوداني
- سلطة البيض
