وجبات إفطار صحية بالمكونات وطريقة التحضير

الفطور من أهم الوجبات، لذلك فتناول وجبة متوازنة يستحق التفكير والتحضير. احصل على قائمة وجبات إفطار صحية جيدة كل يوم والتي تضم بعضًا من أفضل وصفات الإفطار الصحية التي تحتوي على الكثير من النكهات الرائعة. من البان كعك الرائع، والخبز، ووجبات الإفطار الغني بالبروتين إلى العصائر البسيطة والشوفان.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

5 وجبات إفطار صحية

1- توست البيض والأفوكادو

قد لا يكون البيض المسلوق الإفطار المثالي أو اللذيذ الذي ترغب فيه، لكن مع هذه الوصفة، ما عليك سوى سلق البيض، وهرس الأفوكادو، ووضع كل ذلك على قطعة طازجة من الخبز المحمص من القمح الكامل. ليصبح ألذ طعما أو أكثر فائدة.

المكونات

• 1/2 أفوكادو مهروس 
• شريحة واحدة من خبز القمح الكامل المحمص
• 1 بيضة كبيرة
• رشة ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
• رشة صلصة حارة حسب الرغبة

الطريقة:

• نحمص خبز القمح الكامل حتى يصبح لونه بنيًا خفيفًا ولكن لا يزال طريًا بعض الشيء. 
• اهرس الأفوكادو ورش القليل من الملح عليها.
• اسلق البيضة أو استخدم بيضة مقلية، أيًا كان ما تفضل.
• انشر الأفوكادو على الخبز المحمص وضع فوقها البيضة.
• انشر القليل من الصلصة الحارة على الوجه إذا أردت.

2- بان كيك القمح الكامل

بان كيك مصنوعة من القمح الكامل صحية ولذيذة ويمكن حتى تحضيرها في وقت مبكر. تبدأ الوصفة بخفق الحليب واللبن الزبادي والبيض والشوفان والعسل معًا. يتم بعد ذلك تغطية هذا المزيج وتبريده طوال الليل، ولكن يمكن الاحتفاظ به في الثلاجة لعدة أيام إذا كنت ترغب في الاستخدام خلال أيام.

المكونات

• 2 كوب حليب
• 1 عبوة زبادي يوناني
• 1 بيضة كبيرة
• 3/4 كوب شوفان
• 2 ملاعق كبيرة عسل
• 1 1/4 كوب دقيق قمح كامل
• ملعقتان كبيرتان من زيت الكانولا أو جوز الهند
• 1 ملعقة كبيرة بيكنج بودر
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفانيليا
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح
• 1/2 كوب زبيب غامق
• 1/4 كوب جوز مفروم ناعم
• 1/4 كوب سمسم
• 1/4 كوب نخالة شوفان
• 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
• 1 تفاحة متوسطة الحجم مقشرة ومقطعة

الطريقة

• في وعاء كبير، اخفق الحليب واللبن والبيض معًا ثم أضف الشوفان والعسل وقلب حتى يمتزج.
• غطي الوعاء بغطاء أو غلاف بلاستيكي وضعه في الثلاجة طوال الليل. (يمكنك تحضير الفطائر في صباح اليوم التالي، أو سيبقى الخليط مغطى ومبرد لعدة أيام).
• أخرج الخليط من الثلاجة وقلّب دقيق القمح الكامل وملعقتين كبيرتين من الزيت والبكينج بودر وخلاصة الفانيليا والملح وتخلط جيداً حتى تتجانس.
• يُضاف الزبيب والجوز وبذور السمسم وجنين القمح ونخالة الشوفان والقرفة والتفاح المبشور حتى تمتزج جيدًا وسيصبح الخليط سميكا.
• يُسخّن الزيت في المثلاة على نار متوسطة إلى عالية حتى السخونة الشديدة. 
• باستخدام كوب قياس اغرف الخليط في المقلاة الساخنة وقم بطهي الفطائر، مع تقليبها مرة واحدة، حتى يصبح لونها بنيًا جيدًا وتنضج تمامًا.
• أضف المزيد من الزيت حسب الحاجة بين الدُفعات.

3- سموزي الموز وزبدة الفول السوداني

هل تبحث عن فطور سريع غني بالطاقة ليوم شاق؟ ربما لم تفكر في استخدام القرفة لإضافة بعض التوابل إلى عصائر الموز أو زبدة الفول السوداني. 

المكونات

• 1 كوب حليب
• 1 حبة موز ناضجة كبيرة طازجة أو مجمدة مقطّعة 
• 2 ملاعق كبيرة زبدة فول سوداني ويفضل أن تكون طبيعية
• 1/2 ملعقة صغيرة قرفة 
• 1 ملعقة صغيرة عسل
• 3 مكعبات ثلج كبيرة

الطريقة:

• ضع الحليب والموز وزبدة الفول السوداني والقرفة والعسل في الخلاط وهرسها حتى تصبح ناعمة.
• نضيف مكعبات الثلج ونخفق حتى يتكسر الثلج.
• تصب في كوب، مع رش مزيد من القرفة.

4- أومليت الدجاج

عجة الدجاج لذيذة ومشبعة، تشبه وجبة غداء أكثر من كونها وجبة إفطار. محضرة ببساطة ومليئة بمزيج لذيذ من الدجاج المبشور، وجبن، والسبانخ المفرومة. من السهل جدًا خفق هذا العجة معًا خاصةً إذا كان لديك دجاج مشوي متبقي من وجبة سابقة. قدمها إلى جانب الخبز المقرمش ولسلطة.

المكونات

• 4 بيضات كبيرة مخفوقة
• ملح حسب الرغبة
• فلفل أسود
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1/3 كوب دجاج مطبوخ مقطع أو مبشور
• 2 ملاعق كبيرة جبن موزاريلا
• 2 ملاعق كبيرة من السبانخ المفروم
• سلطة سبانخ وخبز مقرمش للتقديم

الطريقة:

• اخفق البيض حتى يتجانس الصفار والبياض تمامًا. يضاف الملح والفلفل. 
• سخن ملعقة صغيرة من الزيت في مقلاة غير لاصقة أو من الحديد الزهر على حرارة عالية وحرك الزيت حوله بحيث يغطي قاع المقلاة تمامًا. 
• نسكب البيض المخفوق في المقلاة ونخفض الحرارة ونحرك البيض لتغطي قاع المقلاة بالكامل.
• باستخدام ملعقة مطاطية، اسحب البيضة من الحافة الخارجية إلى المنتص ، وكشف أجزاء من المقلاة حتى تنضج البيضة تمامًا. ثم اترك العجة لمدة دقيقة أو دقيقتين.
• سخن الدجاج قليلاً في الميكروويف أو على الموقد قبل إضافته إلى الأومليت.
• يُضاف الدجاج المبشور  والجبن والسبانخ المفرومة إلى نصف الأومليت ويُطهي لمدة 30 ثانية.
• اطوي النصف الآخر من الأومليت فوق الجزء العلوي من الحشوة. ويُطهى لمدة 30 ثانية إلى دقيقة أخرى أو حتى يذوب الجبن.
• قدمها مع سلطة سبانخ وبعض الخبز المقرمش.

5- مافن الشوفان والقرع العسلي

مافن الشوفان واحدة من وجبات إفطار صحية رائعة أو وجبة خفيفة للمناسبات الخاصة في الخريف. تعني إضافة بذور عباد الشمس أن هناك القليل من البروتين في هذه المافن أيضًا.

المكونات

• 1 كوب دقيق قمح كامل
• 1/2 كوب سكر بني 
• 2 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
• 1/4 ملعقة صغيرة من صودا الخبز
• 3/4 كوب هريس القرع العسلي
• 1 بيضة كبيرة مخفوقة قليلاً
• 1/4 كوب حليب
• 1/4 كوب زيت عباد الشمس
• 1 كوب شوفان
• 1/2 كوب بذور عباد الشمس المحمص

الطريقة:

• يسخن الفرن على حرارة 180 درجة.
• جهز صينية المافن ببطانات.
• يُمزج الدقيق والسكر ومسحوق الخبز وصودا الخبز جيدا.
• في وعاء منفصل، اخلط هريس اليقطين أو قرع العسل والبيض والحليب والزيت.
• أضف المكونات الرطبة إلى المكونات الجافة وقلب فقط حتى تمتزج كل المكونات.
• يضاف الشوفان وبذور عباد الشمس مع التقليب.
• املأ 3/4 أكواب المافن بالخليط.
• اخبزها من 18 إلى 20 دقيقة.

المصدر: Thespruceeats