دليل المبتدئين لـ نظام الكيتو الغذائي
رشاقة وتخسيس
النظام الغذائي الكيتوني أو نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، حيث يعتمد الكيتو دايت تناول كمية منخفضة جدًا من الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون لمساعدة جسمك على حرق الدهون للحصول على الطاقة، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك، وفيما يلي دليل مفصل للمبتدئين عن نظام الكيتو الغذائي.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
نظام الكيتو الغذائي
- نظام الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يشترك في العديد من أوجه التشابه مع أتكنز والأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
- يعتمد على تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون.
- هذا الانخفاض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية.
- عندما يحدث هذا، يصبح جسمك فعالًا بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة.
- كما يقوم بتحويل الدهون إلى كيتونات في الكبد، والتي يمكن أن توفر الطاقة للدماغ.
- يمكن أن تسبب الأنظمة الغذائية الكيتونية انخفاضًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين،
بالإضافة إلى زيادة الكيتونات، مما يمنحك بعض الفوائد الصحية.
أنواع الكيتو دايت
- النظام الغذائي الكيتون القياسي (SKD): هذا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وبروتين معتدل وغني بالدهون،
يحتوي عادةً على 70٪ من الدهون و 20٪ من البروتين و 10٪ فقط من الكربوهيدرات. - النظام الغذائي الكيتون الدوري (CKD): يتضمن هذا النظام الغذائي فترات من ارتفاع الكربوهيدرات، مثل أيام الكيتون 5 تليها أيام الكربوهيدرات العالية 2.
- النظام الغذائي الكيتوني المستهدف (TKD): يتيح لك هذا النظام الغذائي إضافة الكربوهيدرات مع ممارسة التمارين الرياضية.
- نظام غذائي كيتوني عالي البروتين: يشبه هذا النظام الغذائي الكيتون القياسي، ولكنه يتضمن المزيد من البروتين،
عادة ما تكون النسبة 60٪ دهون و 35٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.
تنبيه هام: الأنظمة الغذائية الدورية أو المستهدفة للكيتونات هي طرق أكثر تقدمًا ويستخدمها في المقام الأول لاعبو كمال الأجسام أو الرياضيون.
ما هي الاكلات المسموح بها في نظام الكيتو؟
يجب أن تبني غالبية وجباتك حول هذه الأطعمة:
- اللحوم: اللحم الأحمر والدجاج والديك الرومي
- الأسماك الدهنية: سمك السلمون والتونة والماكريل
- الزبدة والقشدة: الزبدة الطبيعية والقشدة الثقيلة
- الجبن: الجبن غير المعالج مثل الشيدر أو الماعز أو الكريم أو الأزرق أو الموزاريلا
- المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا وما إلى ذلك.
- زيوت صحية: زيت زيتون بكر ممتاز وزيت أفوكادو
- الأفوكادو: الأفوكادو الكامل أو الجواكامولي الطازج
- الخضار منخفضة الكربوهيدرات: الخضروات الخضراء، الطماطم، البصل، الفلفل، إلخ.
- التوابل: الملح والفلفل والأعشاب والتوابل
- البيض
في حالة شعورك بالجوع بين الوجبات، إليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة من الكيتو:
- اللحوم الدهنية أو الأسماك
- الجبن
- حفنة من المكسرات أو البذور
- الزيتون
- بيضة واحدة أو اثنتين مسلوقة
- ألواح الوجبات الخفيفة الصديقة للكيتو
- شوكولاتة داكنة 90٪
- الزبادي اليوناني كامل الدسم
- الفلفل
- الفراولة
- الجبن القريش العادي
- أجزاء أصغر من بقايا الوجبات
ما هو ممنوع في نظام الكيتو؟
يجب أن يكون أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات محدودًا،
وفيما يلي نعرض لك قائمة بالأطعمة التي تحتاج إلى تقليل كمياتها أو التخلص منها وفقًا لنظام غذائي كيتوني:
- الأطعمة السكرية: الصودا وعصير الفاكهة والعصائر والكعك والآيس كريم والحلوى وما إلى ذلك.
- الحبوب أو النشويات: المنتجات القائمة على القمح، الأرز، المعكرونة، الحبوب، إلخ.
- الفاكهة: جميع الفاكهة، باستثناء بعض الأنواع مثل الفراولة
- الفاصوليا أو البقوليات: البازلاء، الفاصوليا، العدس، الحمص، إلخ.
- الخضار الجذرية والدرنات: البطاطس والبطاطا الحلوة والجزر الأبيض والجزر الأبيض وما إلى ذلك.
- منتجات قليلة الدهون أو الحمية: المايونيز قليل الدسم، وصوصات السلطة، والتوابل
- بعض التوابل أو الصلصات: صلصة الشواء، خردل العسل، صلصة الترياكي، الكاتشب، إلخ.
- الدهون غير الصحية: الزيوت النباتية المصنعة والمايونيز وما إلى ذلك.
- أطعمة الدايت الخالية من السكر (sugar-free diet foods): الحلوى الخالية من السكر، الشراب،
البودينغ، المحليات، الحلويات، إلخ.
فوائد نظام الكيتو للتنحيف
- النظام الغذائي الكيتوني هو وسيلة فعالة لفقدان الوزن والحد من خطر الإصابة ببعض الأمراض.
- فقد أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني قد يكون فعالًا لفقدان الوزن مثل النظام الغذائي قليل الدهون.
- بالإضافة لذلك يمكنك إنقاص الوزن مع الكيتو دايت دون حساب السعرات الحرارية.
- فقد وجدت إحدى المراجعات التي أجريت على 13 دراسة حول اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وكان النظام الغذائي الكيتوني أكثر فعالية قليلاً لفقدان الوزن على المدى الطويل من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.
- ومن الجدير بالذكر أن الأشخاص الذين اتبعوا نظام الكيتو الغذائي فقدوا ا يقرب من 2 رطل (0.9 كجم) أكثر من المجموعة التي اتبعت نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
- علاوة على ذلك، فقد أدى أيضًا إلى انخفاض في ضغط الدم الانبساطي ومستويات الدهون الثلاثية.
تنبيه هام: تنطبق المعلومات الواردة في هذه المقالة في الغالب على النظام الغذائي الكيتو القياسي (SKD)، على الرغم من أن العديد من المبادئ نفسها تنطبق أيضًا على الأنواع الأخرى.
أضرار نظام الكيتو
قد يعرضك الاستمرار على نظام كيتو الغذائي لفترة زمنية طويلة إلى بعض الآثار السلبية، مثل الآتي:
- انخفاض البروتين في الدم
- دهون إضافية في الكبد
- حصوات الكلى
- نقص المغذيات الدقيقة
معلومة صحية: يتم إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد سلامة نظام كيتو الغذائي على المدى الطويل، لذا ننصحك بعدم اتباع هذا النظام دون استشارة الطبيب، واطلاعه على خطة الأكل الخاصة بك لتوجيهك للخيارات الصحيحة.
