بالأرقام.. نسبة الدهون الطبيعية في جسم الرجل والمرأة

نسبة الدهون الطبيعية في جسم الرجل والمرأة مختلفة، فنسبة الدهون الأساسية في الجسم تكون حوالي 3% من كتلة الجسم عند الرجال، و12% من كتلة الجسم عند النساء، والسبب في زيادة نسبة الدهون الأساسية عند السيدات هو القدرة على تحمل الحمل والوظائف الهرمونية.

بصفة عامة يكون إجمالي نسبة الدهون (الأساسية والمخزنة) بين 12% و15% للشباب، و25% و28% للشابات. 

نسبة الدهون الطبيعية في جسم الرجل والمرأة

السن	قبل 30	من 30 – 50	من 50 فأكثر
ذكور	9 -15 %	11 – 17 %	12 – 19 %
إناث	21 – 14 %	15 – 23 %	16 – 25 %

تنقسم الدهون في جسم الإنسان لجزئين:

• دهون أساسية: توجد الدهون الأساسية في الأنسجة العصبية، ونخاع العظام، وجميع الأعضاء، وأيضاً جميع الأغشية.
• دهون مخزنة: أما الدهون المخزنة فتكون متمثلة في صورة مخزون من الطاقة التي تتراكم عندما نأكل زيادة عن اللازم للجسم. يجب أن تكون نسبة الدهون في الجسم الطبيعي في مستوى ونطاق معين ليبقى الجسم بصحة جيدة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

كم يجب ان تكون نسبة الدهون في الجسم؟

نسبة الدهون الطبيعية في جسم المرأة تختلف حسب كل مرحلة عمرية، كما أن هناك تفاوت للنسب بين الجيد والمقبول والزائد. أما نسبة الدهون الطبيعية للرجال، تختلف أيضا حسب عدة عوامل منها السن. وبشكل عام نسبة الدهون الطبيعية في جسم الرجل أقل منها في جسم المرأة.

الذكور	الإناث	التصنيف
5 – 10	8 – 15	رياضي
11 – 14	16 -23	نسبة جيدة
15 – 20	24 – 30	نسبة مقبولة
21 – 24	31 – 36	وزن زائد
24 وأكتر	37 وأكتر	سمين

ملحوظة: النسب الموضحة في الجدول نسب تقريبية، وكلمة رياضي هنا تشير إلى نسبة الدهون
القليلة لأنها تكون ميزة مهمة جداً عند أغلب الرياضيين، وهناك نسبة دهون مثالية للجسم الصحي بشكل عام.

لكل رياضة من الرياضات الكتيرة المختلفة متطلبات معينة فيما يخص تركيب الجسم، مثلاً هناك رياضات يكون فيها
التحامات جسدية مثل: كرة القدم الأمريكية أو الروجبي، يكون فيها الضخامة أو زيادة الوزن ميزة! وهناك رياضات أخرى،
مثل الجمباز والجري وكتير من الرياضات التي تعتمد على قوة التحمل الجسدية. 

في هذا النوع من الرياضات تكون أهم العوامل التي تميز اللاعب هي الوزن الخفيف مع قوة التحمل، لذلك يكون مطلوب فيها جداً أن تكون نسبة الدهون قليلة والوزن خفيف. أما بالنسبة للعبة كمال الأجسام أو الحديد مثلما نقول عليها، يكون أهم شيء زيادة كتلة العضلات وزيادة الوزن، بدون زيادة الدهون.

في لعبة الحديد يكون مهم جداً عدم وجود دهون في الجسم بالمرة، ليستطيع اللاعب الوصول للفورمة المطلوبة، وهذا بالطبع هدف ليس سهل الوصول إليه، لذلك تحتاج لمتابعة الكوتش.

نسبة الدهون عند الرياضيين حسب كل رياضة:

الرياضة	ذكر	أنثي
البيسبول	12 – 15 %	12 – 18 %
كرة السلة	6 – 12 %	20 -27 %
كمال الأجسام	5 – 8 %	10 – 15 %
الجمباز	5 – 12 %	10 – 16 %
سباق الماراثون	5 – 11 %	10 – 15 %
كرة القدم	10 – 18 %	13 – 18 %
السباحة	9 – 12 %	14 – 24 %
التنس	12 –  %16	16 – 24 %
ركوب الدراجات	5 – 15 %	15 – 20 %

من أهم العوامل المهمة في لعبة كمال الأجسام هو تحديد الهدف الذي تريد الوصول له، وحسب كل هدف نحدد الخطة المطلوبة والمناسبة له، وتكون عبارة عن نظام غذائي، وتمارين، ومعرفة نسبة الدهون الطبيعية في جسم الرجل والمرأة عنصر مهم جداً، لأن الدهون تكون عائق كبير جداً إذا كان هدفك هو التنشيف. حمل أبلكيشن الكوتش هيوفرلك كل شيء يناسب هدفك ومتطلباتك، من خلال نظام غذائي، وجدول تمارين رياضي حسب هدفك، كل اللي عليك تدخل كل بياناتك بالتفصيل والهدف المطلوب، والكوتش هيحددلك نظام ناجح ومجرب، يجهزه أفضل المدربين المعتمدين.

طرق قياس نسبة الدهون في الجسم:

1- القياس باستخدام المتر أو المازورة

من أسهل وأبسط طرق القياس يتم أخذ مقاس الرقبة ومقاس الخصر وستحصل على النسبة المحيطية الخاصة بك circumference value. ثم قارنها بالأرقام الموجودة في جدول النسب المحيطية.

2- فرجار قياس الدهون

طريقة سهلة وغير مكلفة لأن سعر الفرجار غير مرتفع، وتقوم بقرص الأماكن التي تريد قياس نسبة الدهون بها وقياسها بالفرجار.

3- ميزان الـInbody

من أفضل وأدق الطرق لقياس نسبة الدهون في الجسم، ويتواجد في الصيدليات وصالات الألعاب الرياضية وتختلف أنواعه وأسعاره كذلك، لكنه يقدم تحليل دقيق لنسبة الدهون والعضلات والمياه في الجسم.

4- آشعة MRI أو CT
من أكثر الطرق دقة في طرق قياس نسبة الدهون الطبيعية في الجسم هي الأشعة المقطعية، والتصوير بالرنين المغناطيسي لكن تكلفتها مرتفعة جدا ولا ينتشر استخدامها نظرا لهذا السبب.

كيف افقد الدهون من الجسم؟

• الالتزام بنظام غذائي صحي والابتعاد عن المقليات والدهون الضارة.
• الحصول على احتياج الجسم من البروتين (من 0.8 لـ2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم).
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
• استبدال الكربوهيدرات البسيطة (الأرز والدقيق الأبيض والمكرونة) بالكربوهيدرات المعقدة (الشوفان والبطاطس).
• شرب من 2 – 3 لتر ماء يوميا.
• الحصول على حصة يومية من الخضر والفاكهة.
• ممارسة الرياضة بانتظام.