13 نوعا من أسهل الوجبات الصحية أثناء الحمل

تناول الأطعمة المغذية أثناء الحمل أمر ضروري. عند بناء خطة الأكل الصحي الخاصة بكِ، سترغبين في التركيز على الأطعمة الكاملة المغذية، والتي تمدك بكميات أكبر من العناصر المغذية مثل: البروتين، والفيتامينات، والمعادن، وأنواع الدهون الصحية، والكربوهيدرات، والألياف، والسوائل. البروتينات والبقوليات والفواكه من أسهل الوجبات الصحية أثناء الحمل والتي يجب أن تكثري منها.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أسهل الوجبات الصحية أثناء الحمل

1- منتجات الألبان

أثناء الحمل تحتاجين إلى تناول المزيد من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات طفلك الصغير الذي ينمو. يجب أن تكون منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي في قائمتك.

تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة: الكازين ومصل اللبن. الألبان من أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم، وتوفر كميات عالية من الفوسفور، وفيتامين ب، والمغنيسيوم، والزنك.

يحتوي الزبادي، وخاصة الزبادي اليوناني، على الكالسيوم أكثر من معظم منتجات الألبان الأخرى، وهو مفيد بشكل خاص. تحتوي بعض الأصناف أيضًا على بكتيريا بروبيوتيك، والتي تدعم صحة الجهاز الهضمي.

يستطيع بعض الاشخاص المصابين بعدم تحمل اللاكتوز تناول (الزبادي) دون أي مشكلة تذكر، وخصوصا الغني بالبروبيوتيك (Probiotic). استشر طبيبك لمعرفة إذا كان يمكنك اختباره.

2- البقوليات

تشمل هذه المجموعة من الأطعمة: العدس، والبازلاء، والفول، والحمص، وفول الصويا، والفول السوداني. تعد البقوليات من المصادر النباتية الرائعة للألياف، والبروتين، والحديد، وحمض الفوليك، والكالسيوم، وكلها يحتاجها جسمك بصورة اكبر أثناء الحمل.

حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب الأساسية (ب 9) وهو مهم جدًا لك ولطفلك خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى. ستحتاجين إلى 600 ميكروجرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا، وهو ما يمثل تحديًا لتحقيقه مع الأطعمة وحدها، ولكن يمكن أن تساعد إضافة البقوليات في الوصول إلى الكمية التي يحتاجها جسمك مع المكملات بناءً على توصية طبيبك.

تحتوي البقوليات عمومًا على نسبة عالية جدًا من الألياف أيضًا. وتحتوي بعض الأصناف أيضًا على نسبة عالية من الحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم.

3- البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة لذيذة ويمكن تجهيزها بألف طريقة، بل أنها غنية أيضًا بالبيتا كاروتين،  وهو مركب نباتي يتحول إلى فيتامين أ في جسمك. الضروري لنمو الطفل.

ولكن احترسي من الكميات الزائدة من المصادر الحيوانية لفيتامين أ، والتي يمكن أن تسبب التسمم، إذا تم تناولها بكميات كبيرة. ولحسن الحظ تعد البطاطا الحلوة مصدرًا نباتيًا وافرًا للبيتا كاروتين والألياف. الألياف تبقيكي غير جائعة  لفترة أطول، وتقلل من ارتفاع السكر في الدم، وتحسن صحة الجهاز الهضمي.

4- سمك السلمون

السلمون غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية التي لها مجموعة من الفوائد. توجد هذه الأحماض بكميات كبيرة في المأكولات البحرية، وتساعد في بناء دماغ وعين طفلك، ويمكن أن تساعد في زيادة طول الحمل. بالإضافة إلى ذلك، يعد سمك السلمون أحد المصادر الطبيعية القليلة جدًا لفيتامين د  والذي يفتقر إليه معظمنا وهو مهم لصحة العظام والمناعة.

ولكن الأسماك عالية الزئبق التي يجب تجنبها اثناء الحمل هي: سمك أبو سيف وقرش وماكريل ومارلين والتونة وسمك القرميد.

5- البيض

يعد البيض من أسهل الوجبات الصحية أثناء الحمل حيث أنه غذاء صحي متكامل، لأنه يحتوي على كل العناصر الغذائية التي تحتاجيها تقريبًا. تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 80 سعرة حرارية وبروتين عالي الجودة ودهون والعديد من الفيتامينات والمعادن.

يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للكولين، وهو عنصر غذائي حيوي أثناء الحمل، ومهم في نمو دماغ الطفل، ويساعد على منع تشوهات النمو في الدماغ والعمود الفقري.

تحتوي البيضة الكاملة الواحدة على 147 ملليجرام تقريبًا (مجم) من الكولين، مما يجعلك أقرب إلى كمية الكولين الموصى بها حاليًا والتي تبلغ 450 مجم يوميًا.

6- البروكلي والخضارالورقي الداكن

البروكلي والخضروات الورقية الداكنة مثل اللفت والسبانخ، تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي ستحتاجيها. تشمل الفوائد: الألياف، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين أ، والكالسيوم، والحديد، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم. تعد إضافة حصص من الخضار الأخضر طريقة فعالة لزيادة كمية الفيتامينات وتجنب الإمساك بسبب خصائص الألياف.

7- اللحوم الخالية من الدهون والبروتينات

تعتبر اللحوم الخالية من الدهون والدجاج، مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة. لحم البقر غني بالحديد، والكولين، وفيتامينات ب الأخرى، وكلها ستحتاجينها بكميات أكبر أثناء الحمل.

الحديد معدن أساسي تستخدمه خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموجلوبين، وستحتاجين إلى المزيد من الحديد، لأن كمية دمك تزداد، وهذا مهم بشكل خاص خلال المرحلة الثالثة من الحمل.

قد يؤدي انخفاض مستويات الحديد أثناء الحمل المبكر والمتوسط ​​إلى فقر الدم، الناجم عن نقص الحديد، مما يزيد من خطر انخفاض الوزن عند الولادة ومضاعفات أخرى.

قد يكون من الصعب تغطية احتياجاتك من الحديد بالوجبات وحدها، خاصةً إذا كنتِ تنفرين من اللحوم أو كنتِ نباتية، فتناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، بانتظام قد يساعد في زيادة كمية الحديد التي نحصل عليها من الطعام. قد يساعد أيضًا إقران الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل البرتقال، أو الفلفل الحلو، مع الأطعمة الغنية بالحديد في زيادة الامتصاص.

8- التوت

يحتوي التوت على الكثير من المغذيات، مثل: الماء، والكربوهيدرات الصحية، وفيتامين ج، والألياف، ومضادات الأكسدة. يحتوي التوت على قيمة منخفضة نسبيًا لمؤشر نسبة السكر في الدم، لذلك لا ينبغي أن يسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم.

يعتبر التوت أيضًا وجبة خفيفة رائعة، حيث يحتوي على الماء والألياف، مع عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية. التوت الأزرق من أفضل أنواع التوت التي يمكن تناولها أثناء الحمل.

9- الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة مليئة بالألياف، والفيتامينات، والمركبات النباتية، مثل: الشوفان، والكينوا، والأرز البني، والقمح، والشعير. تحتوي بعض الحبوب الكاملة، مثل: الشوفان، والكينوا، على كمية لا بأس بها من البروتين، والفيتامينات، والألياف، والمغنيسيوم. هناك العديد من الطرق لإضافة الحبوب الكاملة إلى أي وجبة.

ذكرت مدونة ذا بيبي جراج وصفة بسيطة أيضاً تجمع بين الشوفان والحليب وهي كالتالي: حضري هذه الوجبة من المساء. فقط تحتاجين كوب واحد من اللبن خالي الدسم، مع ثلثي كوب من الشوفان، وملعقة واحدة من القرفة. بعد ذلك ضعي الوجبة بعد تغطيتها بغطاء من البلاستيك في الثلاجة وتناوليها في اليوم التالي.

لقراءة المزيد عن الوصفات الصحية السهلة أثناء الحمل

10- الأفوكادو

الأفوكادو من أسهل الوجبات الصحية أثناء الحمل حيث أنها فاكهة غير عادية، لاحتوائها على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. كما أنها غنية بالألياف، وفيتامين ب (خاصة حمض الفوليك)، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، والنحاس، وفيتامين هـ، وفيتامين ج.

يعتبر الأفوكادو خيارًا رائعًا أثناء الحمل بسبب محتواها العالي من الدهون الصحية وحمض الفوليك والبوتاسيوم. تساعد الدهون الصحية في بناء جلد طفلك، ودماغه، وأنسجته، وقد يساعد حمض الفوليك في منع عيوب الأنبوب العصبي، والتشوهات التنموية للدماغ، والعمود الفقري.

قد يساعد البوتاسيوم في تخفيف تقلصات الساق، وهو أحد الآثار الجانبية للحمل لدى بعض النساء. في الواقع  يحتوي الأفوكادو على نسبة أعلى من البوتاسيوم مقارنة بالموز.

11- الفاكهة المجففة

تحتوي الفواكه المجففة بشكل عام على نسبة عالية من السعرات الحرارية، والألياف، والفيتامينات، والمعادن المختلفة. قطعة واحدة من الفاكهة المجففة تحتوي على نفس الكمية من العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة.

يمكن أن توفر حصة واحدة من الفاكهة المجففة، نسبة كبيرة من المدخول الموصى به من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك، والحديد، والبوتاسيوم.

البرقوق غني بالألياف، والبوتاسيوم، وفيتامين ك، ويعمل كملينات طبيعية، وقد يكون مفيدا جدًا في تخفيف الإمساك. التمر غني بالألياف والبوتاسيوم والحديد والمركبات النباتية. تحتوي الفاكهة المجففة أيضًا على كميات عالية من السكر الطبيعي.

على الرغم من أن الفاكهة المجففة تساعد في زيادة معدل تناول السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، إلا أنه لا يُنصح عمومًا بتناول كميات كبيرة في المرة الواحدة.

12- زيت كبد السمك

يتكون زيت كبد السمك من كبد السمك الدهني، وهو غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية EPA و DHA، وهي ضرورية للحديد. قد تساعد المكملات بزيت السمك في الحماية من الولادة المبكرة، وقد تفيد نمو عين الجنين.

يحتوي زيت كبد السمك أيضًا على نسبة عالية جدًا من فيتامين د، والذي لا يحصل الكثير من الناس على الكمية الكافية منه، وهو مفيد للغاية للأشخاص الذين لا يأكلون المأكولات البحرية بانتظام، أو المكملات التي تحتوي على أوميجا 3، أو فيتامين د.

توفر حصة واحدة (1 ملعقة كبيرة أو 15 ملليلترًا) من زيت كبد السمك أكثر من المدخول اليومي الموصى به من أوميجا 3 وفيتامين د وفيتامين أ. ومع ذلك، لا يُنصح بتناول أكثر من حصة واحدة في اليوم، لأن الكثير من فيتامين (أ) قد يشكل خطورة على طفلك، وقد يكون لمستويات أوميجا 3 المرتفعة أيضًا تأثيرات تسييل الدم. يمكن أيضًا أن تساعدك الأسماك منخفضة الزئبق، مثل: السلمون والسردين والتونة الخفيفة المعلبة في الحصول على أوميجا 3.

13- الماء

يزيد حجم الدم بنحو 45% بالنسبة للنساء الحوامل. سيوجه جسمك الماء لطفلك، ولكن إذا لم تراقبي كمية الماء التي تتناوليها فقد تصابي بالجفاف. تشمل أعراض الجفاف الخفيف: الصداع، والقلق، والتعب، والمزاج السيئ، وضعف الذاكرة.

قد تساعد زيادة تناول الماء أيضًا في تخفيف الإمساك، وتقليل خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية، وهو أمر شائع أثناء الحمل.
توصي الإرشادات العامة بأن تشرب النساء الحوامل حوالي (3 لتر) من الماء يوميًا، اواستشيري طبيبك للحصول على توصية بناءً على احتياجاتك الخاصة. حاولي الاحتفاظ بزجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام في متناول اليد حتى تتمكني من شرب الكمية المطلوبة أثناء اليوم.

المصادر: Healthline