ما هو الكرياتين وما هي فوائده؟
مكملات غذائية
يعد الكرياتين أعلى مكمل لتحسين الأداء في صالة الألعاب الرياضية، وقد أشارت الدراسات العلمية
إلى فاعليته في زيادة كتلة العضلات وقوتها وتحسين أداء التمارين، بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم وتحسين وظائف المخ، بالرغم من الحاجة إلى المزيد من البحث في هذه المناطق، عادة ما يعتقد الكثيرون أن الكرياتين غير آمن وله العديد من الآثار الجانبية، غير أن الأدلة العلمية لا تدعم هذه الادعاءات، حيث يعتبر الكرياتين أحد أكثر المكملات الغذائية اختبارًا في العالم، لذا سوف نشرح لك من خلال هذه المقالة ما هو الكرياتين وفوائده للجسم.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
ما هو الكرياتين
- الكرياتين هو مادة تتواجد بشكل طبيعي في خلايا العضلات.
- يساعد الكريتاتين عضلاتك على إنتاج الطاقة أثناء رفع الأثقال أو التمارين عالية الكثافة.
- قد يحتاج بعض الأشخاص لتناول مكملات الكرياتين، بسبب حالات مرضية أو لتحسين أدائهم الرياضي.
- لذا تحظى مكملات الكرياتين بشعبية كبيرة بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام،
فعادة ما يتم استخدامه لاكتساب العضلات وتعزيز القوة وتحسين أداء التمرين. - يشترك الكرياتين من الناحية الكيميائية في العديد من أوجه التشابه مع الأحماض الأمينية، وهي مركبات مهمة في الجسم تساعد في بناء البروتين، ويستطيع جسمك إنتاج الكرياتين من الأحماض الأمينية الجلايسين والأرجينين.
- ومن الجدير بالذكر أن ما يقرب من نصف مخزون الكرياتين في جسمك يكون مصدره الأساسي الطعام الذي تتناوله وخاصة اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية، ويتم تصتيع القدر الباقي في الكبد والكلى من الأحماض الأمينية.
فوائد الكرياتين
- يساهم الكرياتين في نمو العضلات على المدى القصير والطويل.
- لذا عادة ما يوصى بتناول مكمل الكرياتين لكبار السن والرياضيين.
- ومن الجدير بالذكر أن إحدى الدراسات التي استمرت لـ 12 أسبوعًا على رافعي الأثقال،
أن تناول الكرياتين قد زاد من نمو ألياف العضلات 2-3 مرات أكثر من التدريب وحده،
كما تضاعفت الزيادة في إجمالي كتلة الجسم أيضًا، لذا تم اختيار الكرياتين
باعتباره المكمل الأكثر فعالية لإضافة كتلة العضلات.
فوائد الكرياتين للمخ
- يخزن دماغك الفوسفوكرياتين مثل عضلات، ويتطلب الكثير من ATP ليقوم بوظيفته بصورة مثالية.
- وبالرغم الرغم من الفوائد المحتملة للكرياتين لعلاج الأمراض العصبية، فقد تم إجراء معظم الأبحاث الحالية على الحيوانات.
- إلا أن الدراسات العلمية قد أوضحت أن مكملات الكرياتين قد تؤدي إلى تحسين الحالات الصحية التالية:
- مرض الزهايمر
- مرض باركنسون
- مرض هنتنغتون
- السكتة الدماغية الإقفارية
- الصرع
- إصابات الدماغ أو النخاع الشوكي
- مرض الخلايا العصبية الحركية
- الذاكرة ووظيفة المخ لدى كبار السن
- كما تشير الأبحاث البشرية إلى أن الكرياتين يمكن أن يساعد أيضًا كبار السن والنباتيين وأولئك المعرضين لخطر الإصابة بالأمراض العصبية
- وقد لاحظت دراسة استمرت 6 أشهر على الأطفال المصابين بإصابات دماغية رضحية انخفاضًا بنسبة 70٪ في التعب وانخفاضًا بنسبة 50٪ في الدوخة بعد استخدام الكرياتين.
- وفي إحدى الدراسات التي أجريت على النباتيين، تسبب المكمل في تحسن بنسبة 50٪ في اختبار الذاكرة وتحسن بنسبة 20٪ في درجات اختبار الذكاء
- كما أشارت العديد من الدراسات العلمية إلى قدرة مكملات الكرياتين في تحسين الذاكرة والذكاء على المدى القصير.
طريقة استخدام الكرياتين
- لتحميل الكرياتين، تناول 20 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام. قسّم هذا إلى أربع حصص بمقدار 5 جرام على مدار اليوم.
- قد يساعدك تناول وجبة تعتمد على الكربوهيدرات أو البروتين جسمك على امتصاص الكرياتين.
- بعد فترة التحميل، يمكنك تناول 3-5 جرامات يوميًا للحفاظ على مستويات الكرياتين عالية داخل عضلاتك،
ويمكنك الالتزام بهذه الجرعة لفترة طويلة. - إذا اخترت عدم القيام بمرحلة التحميل، يمكنك ببساطة استهلاك 3-5 جرامات يوميًا،
و قد يستغرق الأمر 3-4 أسابيع لزيادة مخزونك. - نظرًا لأن الكرياتين يسحب الماء إلى خلايا عضلاتك، فمن المستحسن تناوله بكوب من الماء والحرص على البقاء رطبًا طوال اليوم.
