ما هو الكارب سايكل وأفضل طريقة لتنفيذه؟
رشاقة وتخسيس
يعتمد الكارب سيكل على ضبط تناول الكربوهيدرات خلال فترة زمنية محددة، وقد يساعدك على فقدان الدهون
أو الحفاظ على الأداء البدني أثناء رحلة إنقاص الوزن، ومن الجدير بالذكر أن تناول الكربوهيدرات
كان موضوعًا محيرًا لفترة طويلة، حيث تقوم العديد من الأنظمة الغذائية الناجحة بتقييد الكربوهيدرات،
والبعض الآخر يستبعدها تمامًا، إلا أن الخبراء قد أوضحوا أنه لا توجد مغذيات كبيرة سيئة بشكل قاطع،
بما في ذلك الكربوهيدرات، وفي هذه المقالة سوف نوضح لك أهم المعلومات عن الكارب سايكل دايت.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
ما هو الكارب سايكل ؟
- هو نهج غذائي تقوم من خلاله بتبديل تناول الكربوهيدرات على أساس يومي أو أسبوعي أو شهري.
- قد يستخدمه الناس لفقدان الدهون أو الحفاظ على الأداء البدني أثناء الدايت أو للتغلب على هضبة إنقاص الوزن.
- عادة ما يقوم بعض الأشخاص بضبط تناول الكربوهيدرات من يوم لآخر،
بينما قد يقوم البعض الآخر بفترات أطول من تناول الكربوهيدرات المنخفضة والمعتدلة والعالية. - باختصار، يهدف carb cycling إلى تحديد وقت تناول الكربوهيدرات عندما يوفر أقصى فائدة
ويستبعد الكربوهيدرات عندما لا تكون هناك حاجة إليها.
ازاي اعمل نظام كارب سيكل
يمكنك برمجة تناول الكربوهيدرات بناءً على مجموعة متنوعة من العوامل، مثل:
- أهداف تكوين الجسم: يقلل بعض الأشخاص من الكربوهيدرات أثناء اتباع نظام غذائي
ثم يضيفونها مرة أخرى أثناء «بناء العضلات» أو مرحلة الأداء. - أيام التدريب والراحة: أحد الأساليب الشائعة هو زيادة تناول الكربوهيدرات في أيام التدريب
وخفض تناول الكربوهيدرات في أيام الراحة. - الإعادة المجدولة: نهج شائع آخر، يتم فيه يوم أو عدة أيام يتناول فيه الشخص كميات عالية جدًا
من الكربوهيدرات كـ «إعادة» أثناء اتباع نظام غذائي مطول. - الأحداث أو المسابقات الخاصة: غالبًا ما يقوم الرياضيون “carb load” قبل الحدث،
ومن الجدير بالذكر أن العديد من منافسي اللياقة البدنية يفعلون نفس الشيء قبل عرض كمال الأجسام
أو التقاط الصور. - نوع التدريب: يقوم الأفراد بتصميم تناول الكربوهيدرات حسب كثافة ومدة دورة تدريبية معينة،
وكلما طالت مدة التدريب أو زادت كثافته، زادت الكربوهيدرات التي ستستهلكها، والعكس صحيح. - مستويات الدهون في الجسم: يقوم العديد من الأفراد بتدوير الكربوهيدرات بناءً على مستوى الدهون
في الجسم، فكلما أصبحوا أصغر حجمًا، زادت أيام أو كتل الكربوهيدرات التي يشملونها ضمن نظامهم الغذائي. - عادة ما يشمل النظام الغذائي الأسبوعي النموذجي للكارب سيكل 2 أيام من الكربوهيدرات العالية،
و2 أيام من الكربوهيدرات المعتدلة، و3 أيام من الكربوهيدرات المنخفضة.
معلومة هامة: الكارب سيكل هي استراتيجية نظام غذائي متقدمة تتطلب الكثير من الحذر
والتصميم الجيد للنظام الغذائي، لذا لا ننصحك باتباعها دون استشارة أخصائي تغذية متخصص.
فوائد الكارب سايكل
فقدان الوزن
- تشير الآليات الكامنة وراء الكارب سايكل دايت إلى أنه قد يكون مفيدًا لفقدان الوزن.
- من الناحية النظرية، قد يساعدك هذا النظام في الحفاظ على الأداء البدني مع تشجيع جسمك
على حرق الدهون للحصول على الطاقة. - كما أوضح الخبراء أن الآلية الرئيسية لأي نظام غذائي يهدف إلى فقدان الوزن هي نقص السعرات الحرارية، مما يعني أنك تأكل أقل من حروق جسمك على مدى فترة طويلة.
- لذا إذا قمت بتنفيذ كارب سيكل جنبًا إلى جنب مع نقص السعرات الحرارية، فمن المحتمل أن تفقد الوزن.
- ومع ذلك، فإن الطبيعة المعقدة لنظام قد تسبب الارتباك وتجعل من الصعب على المبتدئين الالتزام بالخطة،
وبالرغم من ذلك فقد تساهم المرونة بهذا النظام في تحسين القدرة على الالتزام والنجاح على المدى الطويل لبعض الناس.
تعزيز نمو العضلات وتحسين الأداء الرياضي
- يعتقد الكثير من الناس أن كارب سيكل دايت قد يكون مفيدًا لاكتساب العضلات وتحسين الأداء البدني.
- فعادة ما تساعد فترات الكربوهيدرات العالية المنتظمة وتناول الكربوهيدرات المستهدفة في تحسين الأداء.
- كما يساعد تناول الكربوهيدرات أوقات التدريبات أيضًا في التعافي وتوصيل المغذيات وتجديد الجليكوجين.
- قد يساهم ذلك في تعزيز نمو العضلات، ومع ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن الكربوهيدرات
ليست ضرورية لبناء العضلات إذا كان تناول البروتين كافيًا، ولكن الأمر يحتاج لمزيد من الدراسة
للحصول على بيانات كافية.
تحسين حساسية الأنسولين
- قد تساهم فترات انخفاض الكربوهيدرات تحسين حساسية الأنسولين، وزيادة حرق الدهون.
- بالإضافة إلى تحسين مستويات الكوليسترول، وتحسين الصحة الأيضية.
تأثيرات إيجابية على الهرمونات
- قد يكون للتغذية عالية الكربوهيدرات تأثيرات إيجابية على الهرمونات أثناء النظام الغذائي، بما في ذلك هرمونات الغدة الدرقية والتستوستيرون واللبتين.
- فقد تقلل فترات ارتفاع الكربوهيدرات أيضًا من الالتهاب وتساعد جسمك على استخدام الحديد.
معلومة هامة: قد تكون هناك بعض الجوانب السلبية للكارب سيكل دايت بالنسبة للمبتدئين،
وقد يكون من الصعب الالتزام بهذا النظام الغذائي المعقد، ولا يوجد ما يؤكد أن أي فوائد محتملة
ستكون طويلة الأمد، بالإضافة إلى ذلك، لا يوجد دليل كافٍ لمعرفة إذا كان هذا النظام آمنًا لصحتك بمرور الوقت.
