ما فائدة عضلة الباى وأفضل تمارينها
تمارين وكمال أجسام
هناك الكثير من التمارين التي ستمنح ذراعيك مظهر رياضي وجذاب، ولكن إذا كنت تريد تمرينًا مستهدفًا لعضلة الباي، فسوف نوضح لك من خلال هذه المقالة أفضل تمارين الباى سيبس، التي ستساهم في تحفيز النمو، وتساعد وتقوية العضلات، كما تساهم في منح عضلاتك شكلًأ أفضل.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
ما فائدة عضلة الباى سيبس؟
- في الجزء الأمامي من الذراعين توجد عضلة بارزة تعبر كلاً من كتفك ومفاصل الكوع، وتستخدم لثني مرفقيك،
وقلب راحتي يديك للخارج والداخل، ومساعدة الكتف في تحريك ذراعيك للأمام وللأعلى، والمساعدة في تثبيت الكتف. - يشار إلى هذه العضلات عادة باسم «العضلة ذات الرأسين» أو الباى
- تُستخدم العضلة ذات الرأسين بشكل أساسي في التمارين التي تتضمن سحب وزن نحو جسمك بمساعدة ظهرك وعضلاتك الأساسية.
أفضل تمارين الباي سيبس
Dumbbell Curl
- اجلس على مقعد بزاوية 90 درجة مع دمبل في كل يد، وراحة اليد متجهة إلى الأمام،
وذراعيك ممدودتان مباشرة نحو الأرض بدون إغلاقهما، مع سحب الكتفين للخلف. - والآن، ارفع وزنًا واحدًا ببطء إلى مقدمة كتفك مع الحفاظ على ظهرك مضغوطًا بقوة على المقعد
وقرطاسية المرفق والكتف. - توقف مؤقتًا، واضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى، ثم اعكس الحركة ببطء للعودة لوضع البداية.
- كرر على الجانب الآخر.
Incline Dumbell Curl
- استلق على مقعد منحدر مع دمبل في كل يد، وراحة اليد متجهة إلى الأمام، وذراعيك ممدودتان مباشرة نحو الأرض بدون إغلاقهما، مع سحب الكتفين للخلف.
- والآن، ارفع وزنًا واحدًا ببطء إلى مقدمة كتفك مع الحفاظ على ظهرك مضغوطًا بقوة على المقعد وقرطاسية المرفق والكتف.
- توقف مؤقتًا، واضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى، ثم اعكس الحركة ببطء للعودة لوضع البداية.
- كرر على الجانب الآخر.
Alternating Hammer Curl
- اجلس على مقعد بزاوية 90 درجة مع دمبل في كل يد، وراحتي اليد متجهتين نحو جسمك، وذراعيك ممدودتان مباشرة نحو الأرض، وبدون إغلاقمها، مع سحب الكتفين للخلف.
- والآن، ارفع وزنًا واحدًا ببطء إلى مقدمة كتفك مع الحفاظ على ظهرك مضغوطًا بقوة على المقعد وقرطاسية المرفق والكتف.
- توقف مؤقتًا، واضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى، ثم عكس الحركة ببطء للعودة لوضع البداية.
- كرر على الجانب الآخر.
تمارين عضلة البايسبس
Standing Reverse Barbell Curl
- قف بشكل مستقيم مع تفريق قدميك بعرض الورك، ممسكًا ببار الحديد بكلتا يديك، وراحتي اليد متجهتين نحو جسمك، وذراعيك ممدودتان مباشرة نحو الأرض ولكن دون إغلاقهما، مع سحب الكتفين للخلف.
- والآن، ارفع الوزن ببطء إلى مقدمة كتفيك مع الحفاظ على قرطاسية مرفقيك وكتفيك.
- توقف مؤقتًا، واضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى، ثم اعكس الحركة ببطء للعودة لوضع البداية.
- كرر على الجانب الآخر.
Standing Cable Curl
- قف بشكل مستقيم، مع تفريق قدميك أمام محطة كابل، مع مقبض مستقيم مثبت في أدنى إعداد.
- امسك المقبض بكلتا يديك، وعرض الكتف متباعدًا، وراحة اليد متجهة إلى الأمام، والذراعان ممدودتان مباشرة نحو الأرض ولكن دون إغلاقهما، مع سحب الكتفين للخلف.
- والآن، ارفع الوزن ببطء إلى مقدمة كتفيك مع الحفاظ على قرطاسية مرفقيك وكتفيك.
- توقف مؤقتًا، واضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى، ثم عكس الحركة ببطء لوضع البداية.
- كرر على الجانب الآخر.
معلومة مفيدة: يمكنك زيادة الوزن بمجرد أن تتمكن من أداء 2 عدة إضافية خلال المجموعتين الأخيرتين،
ويفضل أن تقوم بآداء التمارين السابقة تحت إشراف المدرب الخاص بك.
