كيف تكتسب القوة العضلية بالتمرين؟
تمارين وكمال أجسام
تتعلق القوة العضلية بقدرتك على تحريك ورفع الأشياء، ويتم قياسها بمقدار القوة التي يمكنك ممارستها ومقدار الوزن الذي يمكنك رفعه لفترة قصيرة من الوقت، وتشمل الأمثلة على التمارين التي تطور القوة العضلية، تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال وتمارين وزن الجسم وتمارين رباط المقاومة، كما يعد الجري وركوب الدراجات وتسلق الجبال من الخيارات الجيدة أيضًا، تابع القراءة لمعرفة المزيد حول الفرق بين القوة العضلية والتحمل العضلي، بالإضافة إلى فوائدها وبعض الأمثلة على أهم تمارينها.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
ما هو تعريف القوة العضلية ؟
- هي القدرة على التحمل جزءان مهمان من قدرة جسمك على الحركة، ورفع الأشياء والقيام بالأنشطة اليومية.
- القوة العضلية هي مقدار القوة التي يمكنك الوصول إليها أو مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه.
ما الفرق بين التحمل العضلي والقوة العضلية؟
- في حين أن القوة العضلية، والتحمل العضلي متشابهان من بعض النواحي،
إلا أن لديهما بعض الاختلافات الرئيسية. - يتم تحديد القوة العضلية من خلال مقدار القوة التي يمكنك ممارستها
أو مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه. - يستخدم بناء القوة العضلية أوزانًا أثقل لتكرار أقل.
- بينما يشير التحمل العضلي إلى قدرة العضلات على الحفاظ على الانقباضات المتكررة
ضد المقاومة لفترة طويلة من الزمن. - تشمل الأنشطة التي تبني القدرة على التحمل العضلي الجري لمسافات طويلة
أو ركوب الدراجات أو السباحة، إلى جانب تمارين وزن الجسم. - كما يمكنك تحسين القوة العضلية، والقدرة على التحمل عن طريق القيام بحركات متكررة حتى نقطة الإرهاق.
فوائد القوة العضلية:
- تعزز الصحة العامة والنشاط الرياضي.
- يسمح لك الجسم القوي بأداء الحركات والأنشطة التي تتطلب القوة دون التعب.
- كما تساعدك في الحفاظ على وزن صحي للجسم عن طريق حرق السعرات الحرارية.
- قد تعزز قوة البناء أيضًا مستويات المزاج والطاقة مع تعزيز أنماط النوم الصحية.
- كما تساهم في زيادة الثقة، وتمنحك إحساسًا بالإنجاز، ويسمح لك بإضافة أنشطة أكثر صعوبة
أو شاقة إلى روتين لياقتك البدنية. - بالإضافة لذلك يساعدك تطوير نقاط القوة العضلية على بناء عضلات وعظام قوية وصحية،
وتخفيف آلام الظهر. - كما تمنحك أيضًا المزيد من الاستقرار والتوازن والمرونة، مما يجعل الإصابات والسقوط أقل احتمالًا.
تمرينات القوة العضلية:
نظرًا لأنك تركز على أن تصبح أقوى، فقد ترغب في محاولة تكثيف التمارين باستخدام أوزان أثقل وزيادة مقاومة جسمك، حتى لو كان ذلك يعني أنك تقوم بعدد أقل من التكرارات، وسوف نوضح لك بعض الأمثلة:
Squats
- اجلس على كرسي وأنت تجلس القرفصاء لتسهيل هذا التمرين.
- لزيادة الشدة، امسك الدمبل أو البار على مستوى الصدر.
- قف وقدميك أوسع قليلاً من مسافة الورك.
- اثني ركبتيك ببطء حتي تصل لوضع القرفصاء.
- توقف مؤقتًا في هذا الموقف قبل العودة إلى موقع البداية.
- قُم بـ 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 عدة.
Biceps curl
- ستحتاج إلى دمبل أو حديد، لهذا التمرين.
- قف مع تفريق قدميك بعرض الكتف واثني ركبتيك قليلاً.
- ضع ذراعيك بجانب جسمك مع مواجهة راحة يدك.
- ارفع مرفقيك باتجاه جسمك وأنت ترفع الوزن ببطء.
- توقف مؤقتًا ثم انزل يديك ببطء إلى الوضع الأصلي.
- قُم بـ 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 عدة.
Forearm plank
- يعد هذا التمرين خيارًا جيدًا إذا كانت لديك مخاوف بشأن معصميك.
- اتخذ وضع الطاولة، مد قدميك وساقيك.
- تعال إلى ساعديك ومرفقيك تحت كتفيك ويداك ممدودتان.
- قم بمحاذاة رقبتك وعمودك الفقري ووركيك لعمل خط مستقيم مع جسمك.
- احتفظ بهذا الوضع لمدة تصل 1 دقيقة.
- قُم بـ 2 إلى 3 مرات.
