كيف تحصل على جسم معضل وصحي؟

الجدية في اللياقة البدنية هو قرار إيجابي قد يغير حياتك للأفضل، حيث يساهم تعزيز التمارين في تحسين مستويات طاقتك لأنها ترسل الأكسجين والمغذيات إلى أنسجتك وتساعد قلبك ورئتيك على العمل بكفاءة أكبر، وسوف تساهم أيضًا في تحسين مزاجك لأن التمرين يطلق أيضًا الإندورفين، وستشعر بثقة أكبر بشأن مظهرك وما يمكنك تحقيقه، لذا نعرض لك في هذه المقال بعض الاسترتيجيات البسيطة للحصول على جسم معضل وصحي.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

كيف تحصل على جسم معضل وصحي؟

مارس التمارين بانتظام

• اجعل النشاط البدني جزءًا من حياتك.
• يوصى بما لا يقل عن 30 دقائق من النشاط البدني كل يوم.
• إذا لم تتمكن من ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة متصلة، فحاول تقسيمها إلى فترتين مدتها 15 دقيقة أو 3 فترات مدتها 10 دقائق.
• كما يوصي الخبراء بممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
• يمكنك تقسيمم هذا الوقت على مدار الأسبوع.
• ننصحك بالقيام بمزيج من الأنشطة المعتدلة والمكثفة، مثل  المشي السريع أو السباحة أو حتى جز حديقتك،
  ولمزيد من الأنشطة المكثفة، جرب الجري أو الرقص أو لعب كرة السلة.
• كما ننصحك أيضًا أن تحصل على روتين لياقة بدنية منتظم، سوف يزيد ذلك من رغبتك في التركيز على المزيد من المهارات الرياضية مثل السرعة والقوة وخفة الحركة والتوازن.

احرص على تمارين القوة

• يجب أن تدرب عضلاتك بقوة مرتين على الأقل في الأسبوع للحصول على جسم معضل
• ومن الأمثلة الجيدة على نشاط تدريب القوة رفع الأوزان.
• تشمل التمارين التي يجب تضمينها في روتين تدريب القوة الخاص بك:
  squats, deadlifts, power cleans, bench presses,
   reverse bent over rows, pull-ups, military presses, and dips
• يمكنك أيضًا المشاركة في أنشطة مثل تسلق الصخور.

أضف تدريبًا متقطعًا عالي الكثافة (HIIT) إلى روتينك الأسبوعي

• سيساعدك المستوى العالي من تمارين الكارديو المكثفة على بناء سرعتك ومساعدتك على ممارسة التمارين بسرعة أكبر وبناء جسم رياضي.
• ابدأ بـ 15 إلى 20 دقيقة من الـ interval work مرة أو مرتين في الأسبوع.
• أمثلة: Hill sprints, sled pushes, treadmill interval sprints, and rower sprints

اعمل تطوير قوتك

كيف يكون الجسم متناسق؟

اتبع نظام غذائي صحي

لا تقطع الكربوهيدرات تمامًا

• يحتاج دماغنا وجهازنا العصبي المركزي إلى الكربوهيدرات للعمل بشكل صحيح.
• التخلص من الكربوهيدرات تمامًا سيجعلك تشعر بالغرابة والتعب والخمول.
• عادة ما يوصي الخبراء بتناول الكمية المناسبة من الكربوهيدرات أول شيء في الصباح وبعد التمرين.
• ننصحك بالحصول على 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والفواكه والخضروات.

احصل على ما يكفي من الألياف

• تساعد الألياف القابلة للذوبان على تحسين مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.
• يعد الشوفان والفاصوليا المجففة والتفاح والبرتقال من المصادر الجيدة للألياف.
• تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في منع الإمساك.
• لذا ننصحك  بتناول المزيد من الخضار والحبوب الكاملة لإضافة المزيد من الألياف غير القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي.
• تحتاج النساء من 22 إلى 28 جرامًا من الألياف يوميًا.
• بينما يحتاج الرجال من 28 إلى 34 جرامًا من الألياف يوميًا.

تناول البروتين

• أنت بحاجة إلى البروتين لتنمو وتتطور وتحصل على جسم معضل
• كما يقوم البروتين بتزويد جسمك بالسعرات الحرارية والطاقة.
• أكد الخبراء أن 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تكون من البروتين.
• وهناك خيارات بروتينية رائعة من كل من النباتات والحيوانات. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين من مصادر نباتية الفاصوليا والعدس ومنتجات الصويا والمكسرات غير المملحة.
• وتعد اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان من المصادر الجيدة للبروتين من الحيوانات ويجب أن تكون خالية من الدهون أو قليلة الدهون.

تناول الدهون الصحية

• تساعد الدهون جسمك على امتصاص الفيتامينات والحفاظ على عمل جهاز المناعة والحفاظ على بنية ووظيفة أغشية الخلايا.
• لذا يجب عليك تضمين مصادر الدهون بنسبة 20 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية.
• من المهم التركيز على الدهون غير المشبعة من الأطعمة مثل الدواجن الخالية من الدهون والأسماك والزيوت الصحية مثل الزيتون والكانولا وزيوت الجوز.

ابق رطبًا

• يحتاج جسمك إلى الماء ليتمكن من العمل بشكل صحيح.
• حيث يحتاج الرجال إلى حوالي 13 كوبًا من الماء (3 لترات) وتحتاج النساء إلى حوالي 9 أكواب من الماء (2.2 لتر) يوميًا.
• ستحتاج إلى شرب المزيد من الماء عند ممارسة الرياضة لأنك ستفقد المزيد من السوائل عند التعرق.
• لذا يوصي الخبراء باستخدام 1.5 إلى 2.5 كوب إضافي (400 إلى 600 ملليلتر من الماء) لفترات قصيرة من التمرين أقل من ساعة.

كم من الوقت من أجل الحصول على جسم رياضي؟

• قد تستغرق النتائج وقتًا، ومن المهم عدم الاستسلام، والبحث عن دوافع للاستمرار.
• كن إيجابيًا:  يمكن أن تكون صالة الألعاب الرياضية مكانًا مخيفًا، خاصة إذا كنت جديدًا،
   ومن السهل السماح للأفكار السلبية بالتسلل إلى عقلك، ولكن من المهم أن تكون إيجابيًا لإبقاء نفسك متحمسًا.
• استبدل عبارة «لن أفعل» بعبارة «سأفعل». «سأقوم بعمل 5 عدات أخرى». «سأكمل مجموعة إضافية».
• تغلب على الأعذار: مثل أنا متعب، الطقس سئ، لن أنجح في الحصول على جسم رياضي.
• حافظ على تركيزك:  من خلال الحفاظ على العادات الصحية، مثل ممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم، واتخاذ قرارات غذائية مدروسة، والتحلي بالصبر مع نفسك.