كيف تتخلص من ألم العضلات بعد التمرين بـ5 خطوات

04/04/2021 تمارين وكمال أجسام

يتكرر الشعور بألم العضلات بعد التمرين غالبا عند بدء رياضة جديدة أو نظام تمرين جديد أو التوقف عن الرياضة لفترة كبيرة ثم العودة لها مرة أخرى، ويبدأ الشعور بها في اليوم الثاني بعد التمرين، ويُطلق عليها (DOMS)، وقد يستمر هذا الشعور لعدة أيام. إذا كنت تبحث عن إجابة لسؤالك.. كيف تتخلص من ألم العضلات بعد التمرين ستجد الإجابة في هذا المقال.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

كيف تتخلص من ألم العضلات بعد التمرين

من الطبيعي أن تشعر بألم في العضلات بعد يوم أو يومين من التمرين المكثف أو التمرين القاسي، خاصة إذا كنت تزيد من كثافة التمرين أو تبدأ في رياضة أو تمرينًا جديدًا. تنجم آلام العضلات المتأخرة وآلامها عن إصابات طفيفة في الألياف العضلية والنسيج الضام. ونجيب هنا عن تساؤل.. هل ألم العضلات بعد التمرين يستدعي التوقف أم الاستمرار؟

هذه الحالة، المعروفة باسم ألم العضلات المتأخر (DOMS)، شائعة، كما تقول السيدة سيندي نج لي ، أخصائية العلاج الطبيعي الرئيسية في قسم العلاج الطبيعي ومركز لايف، مستشفى سنغافورة العام (SGH)، وهي عضو في مجموعة Sing Health.

“إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة من الوقت أو إذا كنت تبدأ نشاطًا بدنيًا جديدًا، فمن المحتمل أن تعاني من آلام في العضلات بعد التمرين. يقول جسدك ببساطة إن عضلاتك تحتاج إلى وقت للتعافي”، كما تقول سيندي. والخبر السار هو أنه بمجرد أن يعتاد جسمك على الرياضة أو التمرين الجديد، ستشعر بألم عضلي ضئيل أو معدوم.

ما هي المدة التي يفترض أن يستمر فيها ألم العضلات؟

عادةً ما تهدأ العضلات المؤلمة التي تحدث بعد التمرين القاسي بعد 24 إلى 48 ساعة من الراحة. ولكن إذا لم تخف آلام العضلات بعد بضعة أيام من الراحة أو حتى أصبحت أكثر حدة، فقد تكون علامة على تعرضك لإصابة خطيرة في العضلات.

قد يكون الشعور بألم شديد في العضلات أثناء التمرين علامة على إصابتك بشد عضلي أو إصابة في العضلات. إذا كان ألم العضلات مصحوبًا بصعوبة في التنفس وحمى شديدة وضعف عضلي وتيبس في الرقبة ، فاستشر الطبيب.

نصائح لتخفيف آلام العضلات ووجعها

1- استخدم كيس ثلج

إذا كانت إصابة حادة، أو إذا لاحظت تورمًا في العضلات أو منطقة المفصل وشعرت بالدفء، فلف كيسًا من الثلج في منشفة رقيقة وضعه على العضلات المؤلمة لمدة 15 دقيقة تقريبًا. إذا لم يكن هناك أي تورم وكانت العضلات مؤلمة فقط من التمرين، ضع كيسًا حراريًا لمدة 15 دقيقة لتعزيز الدورة الدموية.

2- اذهب للتدليك

يساعد التدليك الرياضي على استرخاء العضلات المتشنجة جدًا وتهدئة آلام العضلات.

3- تمارين الإطالة

قم بإطالة عضلاتك لمدة 10 دقائق تقريبًا بعد التمرين القاسي للوقاية من آلام العضلات. وقبل التمرين، تذكر أن تقوم بإحماء الجسم بحركات بسيطة مثل تأرجح الذراع والسير على الفور، أو البدء في المشي ببطء وزيادة السرعة تدريجيًا.

4- مارس تمارين خفيفة (مثل المشي والسباحة)

لا تتوقف عن ممارسة الرياضة تمامًا. إن حقيقة أنك تعاني من ألم في العضلات بعد التمرين هي علامة على أن عضلاتك قد تمددت وأصبحت أقوى ببطء. باستخدام عضلاتك (مع نشاط خفيف)، يمكنك تسريع التخلص من تراكم حمض اللاكتيك.

5- خذ حمامًا دافئًا

قد يؤدي الحمام الدافئ إلى إرخاء العضلات المشدودة وتعزيز الدورة الدموية، مما يوفر راحة مؤقتة.

هل تؤدي الكريمات الموضعية دورا في تخفيف ألم العضلات بعد التمرين؟

تقول سيندي: “هناك القليل من الأدلة على أن المرطبات والزيوت وغيرها من الكريمات الرياضية التقليدية التي لا تستلزم وصفة طبية لها أي تأثير يتجاوز تأثير التدليك”. ومع ذلك، من خلال جعل الجلد يشعر بالبرودة أو السخونة، قد يصرف ذهنك عن الألم.