كيف انحف بدون رياضة أو رجيم؟

قد يكون الالتزام بنظام غذائي تقليدي وخطة لممارسة الرياضة أمرًا صعبًا، ومع ذلك، هناك العديد من النصائح المثبتة علميًا، التي يمكن أن تساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بسهولة، وتعد أيضًا من الطرق الفعالة لتخفيف الوزن، ومنع زيادة الوزن في المستقبل، ويمكنك من خلال هذه المقال التعرف على إجابة أكثر الأسئلة شيوعًا، وهو كيف انحف بدون رياضة أورجيم؟

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

كيف انحف بدون رياضة أو رجيم؟

إليك أهم نصائح مبنية على العلم لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة، كيف انحف؟

1- امضع الطعام جيدًا

يحتاج عقلك إلى وقت لمعالجة ما يكفي من الطعام، لذا ننصحك بمضغ طعامك جيدًا، وسوف يجعلك ذلك تأكل ببطء أكبر، ومن الجدير بالذكر أن السرعة التي تنتهي بها من وجباتك قد تؤثر أيضًا على وزنك، فقد ذكرت مراجعة حديثة لـ 23 دراسة قائمة على الملاحظة أن الأكل بشكل سريع من المرجح أن يكسبك الوزن أكثر من الأكل الأبطأ، وقد يجعلك أيضًا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة.

2- تناول كميات أكبر من البروتين

كيف انحف بدون ريجيم؟ أثبتت الدراسات العلمية أن البروتين له تأثيرات قوية على الشهية، فقد يساهم في الزيادة من الشعور بالامتلاء ويقلل من الجوع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل، وقد يكون هذا بسبب تأثير البروتين على العديد من الهرمونات التي تلعب دورًا في الجوع والامتلاء، بما في ذلك الجريلين و GLP-1.

وجدت إحدى الدراسات أن زيادة تناول البروتين من 15٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية ساعدت المشاركين على تناول 441 سعرة حرارية أقل يوميًا وفقدان 5 كيلو على مدار 12 أسبوعًا، في المتوسط، دون تقييد أي أطعمة عن قصد، لذا إذا كنت تتناول حاليًا وجبة إفطار تعتمد على الحبوب، فقد ترغب في التفكير في تناول  وجبة إفطار غنية بالبروتين، مثل البيض، كما يمكنك أيضًا الاختيار من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل صدور الدجاج والأسماك والزبادي اليوناني والعدس والكينوا واللوز.

نصائح لتخفيف الوزن في أسبوع

3- تناول الأطعمة الغنية بالألياف

قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالألياف إلى زيادة الشبع، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، فقد أشارت الدراسات أيضًا إلى أن نوعًا واحدًا من الألياف، وهو الألياف اللزجة، مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن، كما يزيد من الامتلاء ويقلل من تناول الطعام، حيث تشكل الألياف اللزجة هلامًا عندما تتلامس مع الماء، ويزيد هذا الجل من وقت امتصاص المغذيات ويبطئ إفراغ معدتك.

ومن الجدير بالذكر أن الألياف اللزجة تتواجد فقط في الأطعمة النباتية، مثل الفاصوليا وحبوب الشوفان وبراعم بروكسل والهليون والبرتقال وبذور الكتان، بالإضافة إلى مكمل إنقاص الوزن glucomannan الغني جدًا بالألياف اللزجة.

4- اشرب الماء بانتظام

يمكن أن يساعدك شرب الماء على تناول كميات أقل من الطعام وفقدان الوزن، خاصة إذا كنت تشربه قبل الوجبة، فقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين أن شرب نصف لتر من الماء قبل حوالي 30 دقيقة من الوجبات يقلل من الجوع ويقلل من تناول السعرات الحرارية.

ومن الجدير بالذكر أن المشاركين الذين شربوا الماء قبل الوجبة فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 44٪ خلال فترة 12 أسبوعًا مقارنة بمن لم يفعلوا ذلك، لذا ننصحك بتناول الماء بدلًا من المشروبات المحملة بالسعرات الحرارية – مثل الصودا أو العصير – وقد تحصل على نتيجة أفضل.

وفي الختام، يجب أن ننوه أن ممارسة بعض التمارين الرياضية البسيطة من المنزل سوف يساعدك على رفع معدل الحرق، وشد الجسم وتجنب الترهل وخسارة الوزن بشكل أسرع.