كيف اختار كارب صحي؟
تغذية صحية
الكربوهيدرات، أو كما يطلق عليها أيضًا carbs، هي جزيئات سكر، حيث يقوم جسمك بتكسير الكربوهيدرات إلى جلوكوز، ويعد الجلوكوز، أو سكر الدم، هو المصدر الرئيسي للطاقة لخلايا الجسم وأنسجته وأعضائه، ويمكن استخدام الجلوكوز على الفور أو تخزينه في الكبد والعضلات لاستخدامه لاحقًا، لذا تعد الكربوهيدات والبروتينات والدهون، أهم ثلاثة عناصر غذائية رئيسية موجودة في الأطعمة والمشروبات، وفيما يلي نعرض لك كيف تختار كارب صحي ومفيد.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
ما هي أنواع الـ كارب الرئيسية؟
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات وهي كالتالي:
- السكريات: تسمى أيضًا الكربوهيدرات البسيطة لأنها في أبسط صورها، ويمكن إضافتها إلى الأطعمة، مثل السكر الموجود في الحلوى والحلويات والأطعمة المصنعة والصودا العادية، كما تشمل أيضًا أنواع السكر الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحليب.
- النشويات: هي الكربوهيدرات المعقدة، وهي مصنوعة من الكثير من السكريات البسيطة المعلقة معًا،
يحتاج جسمك إلى تقسيم النشويات إلى سكريات لاستخدامها في الطاقة، وتشمل النشويات الخبز والحبوب والمعكرونة، كما تشمل أيضًا بعض الخضروات، مثل البطاطس والبازلاء والذرة. - الألياف: هي كربوهيدرات معقدة، لا يستطيع جسمك تكسير معظم الألياف، لذا فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع ويجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام، لذا عادة ما تكون الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف لها فوائد صحية أخرى، فقد تساعد في منع مشاكل المعدة أو الأمعاء، مثل الإمساك، وقد تساعد أيضًا في خفض الكوليسترول وسكر الدم، توجد الألياف في العديد من الأطعمة التي تأتي من النباتات، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب الكاملة.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ؟
- الحبوب، مثل الخبز والمعكرونة والمعكرونة والبسكويت والحبوب والأرز.
- الفواكه، مثل التفاح والموز والتوت والمانجو والبطيخ والبرتقال.
- منتجات الألبان، مثل الحليب والزبادي.
- البقوليات، بما في ذلك الفاصوليا المجففة والعدس والبازلاء.
- الأطعمة الخفيفة والحلويات، مثل الكعك والبسكويت والحلوى والحلويات الأخرى.
- العصائر والمشروبات الغازية العادية ومشروبات الفاكهة والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة التي تحتوي على السكر.
- الخضار النشوية، مثل البطاطس والذرة والبازلاء.
- بعض الأطعمة تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات، مثل اللحوم والأسماك والدواجن وبعض أنواع الجبن،
والمكسرات والزيوت.
كيف اختار كارب صحي؟
تحتاج إلى تناول بعض الكربوهيدرات لمنح جسمك الطاقة، ولكن من المهم أن تحرص على تناول الأنواع المفيدة لصحتك مثل الآتي:
- عند تناول الحبوب، اختر في الغالب الحبوب الكاملة وليس الحبوب المكررة،
الحبوب الكاملة هي أطعمة مثل خبز القمح الكامل والأرز البني ودقيق الذرة الكامل ودقيق الشوفان.
حيث توفر الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، مثل الفيتامينات والمعادن والألياف. - ولمعرفة ما إذا كان المنتج يحتوي على الكثير من الحبوب الكاملة، تحقق من قائمة المكونات الموجودة في العبوة ومعرفة ما إذا كانت الحبة الكاملة هي واحدة من العناصر القليلة الأولى المدرجة.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف، ويمكنك الاستعانة بملصقات حقائق التغذية الموجودة على ظهر عبوات الطعام
لتتعرف على كمية الألياف التي يحتويها المنتج. - حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف، فقد تحتوي هذه الأطعمة على العديد من السعرات الحرارية ولكن ليس الكثير من العناصر الغذائية، ومن الجدير بالذكر أن تناول الكثير من السكر المضاف يرفع نسبة السكر في الدم ويمكن أن يجعلك تكتسب وزنًا، لذا عليك التحقق من الأطعمة والشروبات قبل تناولها، ويمكنك معرفة ما إذا كان الطعام أو المشروب قد أضاف السكريات من خلال النظر إلى ملصق حقائق التغذية الموجود على ظهر العبوة الغذائية، والذي سوف يخبرك عن كمية السكر الإجمالية والسكر المضاف في هذا الطعام أو الشراب.
كم كمية الكربوهيدرات التي يجب أن آكلها؟
- لا توجد كمية واحدة من الكربوهيدرات تناسب الجميع ويجب أن يأكلها الناس.
- يمكن أن يختلف هذا القدر، اعتمادًا على عوامل مثل عمرك وجنسك وصحتك وما إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو زيادته أم لا.
- ولكن في المتوسط، يجب أن يحصل الناس على 45 إلى 65٪ من سعراتهم الحرارية من الكربوهيدرات كل يوم،
وفي ملصقات حقائق التغذية، تبلغ القيمة اليومية لإجمالي الكربوهيدرات 275 جرامًا في اليوم. - تعتمد هذه النسبة على نظام غذائي يومي يبلغ 2000 سعرة حرارية.
- قد تكون قيمتك اليومية أعلى أو أقل اعتمادًا على احتياجاتك من السعرات الحرارية وصحتك.
هل من الآمن تناول نظام غذائي لو كارب ؟
- يتبع بعض الناس نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لمحاولة إنقاص الوزن.
- هذا يعني عادة تناول ما بين 25 جرامًا و 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
- يمكن أن يكون هذا النوع من الأنظمة الغذائية الآمنة، ولكن يجب عليك التحدث إلى طبيب متخصص
أو خبير تغذية قبل البدء فيه. - تتمثل إحدى مشكلات الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في أنها يمكن أن تحد من كمية الألياف التي تحصل عليها كل يوم. قد يكون من الصعب أيضًا الالتزام بها على المدى الطويل.
