كيف أنزل نسبة الدهون في الجسم بطرق طبيعية وسريعة
رشاقة وتخسيس
قد يكون فقدان الدهون في الجسم مهمة صعبة، وغالبًا ما تتطلب عملًا شاقًا وصبرًا وتفانيًا، وبالرغم من أن العديد من الأنظمة الغذائية المبتذلة ومكملات حرق الدهون تعد بنتائج سريعة، فإن تعديل نظامك الغذائي ونمط حياتك وروتين التمارين هو الطريقة الأكثر فعالية للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه، بالإضافة إلى ذلك، يمكنك اتخاذ عدة خطوات بسيطة لتعزيز فقدان الدهون المستدام طويل الأمد مع تحسين صحتك العامة، ويمكنك من خلال المقالة التالية التعرف على إجابة السؤال الأشهر على الإطلاق وهو كيف أنزل نسبة الدهون في الجسم بشكل صحي؟
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
كيف أنزل نسبة الدهون في الجسم
ابدأ بتدريب القوة
- تدريب القوة هو نوع من تمارين المقاومة.
- يساهم هذا النوع من التمارين في بناء كتلة العضلات ويزيد من القوة بمرور الوقت، وعادة ما يتضمن رفع الأثقال.
- فقد أوضحت العديد من الأبحاث العلمية أن تدريب القوة له فوائد صحية متعددة، خاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون.
- كما صرحت العديد من الدراسات أن تدريب المقاومة لمدة 4 أسابيع قد يساعد على الأقل في تقليل الدهون في الجسم بمتوسط 1.46٪.و قد يقلل أيضًا بشكل كبير من كتلة الدهون في الجسم والدهون الحشوية، وهو نوع من الدهون التي تحيط بالأعضاء في بطنك.
- كما أظهرت دراسة أخرى أن تدريب القوة لمدة 5 أشهر كان أكثر فعالية في تقليل دهون الجسم لدى المراهقين المصابين بالسمنة من التمارين الهوائية وحدها.
- بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد تدريب المقاومة في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون، مما قد يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة
- لذا تعد ممارسة تمارين وزن الجسم ورفع الأثقال واستخدام معدات الصالة الرياضية بعض الطرق السهلة للبدء بتدريب القوة.
قُم بزيادة تمارين الكارديو
- تمارين الكارديو، المعروفة أيضًا باسم التمارين الهوائية، هى أحد أكثر أشكال التمارين شيوعًا.
- وهي أي نوع من التمارين التي تهدف لتدرب القلب والرئتين على وجه التحديد.
- قد تكون إضافة تمارين الكارديو إلى روتينك واحدة من أكثر الطرق فعالية لتعزيز حرق الدهون وفقدان الوزن.
- فقد أوضحت العديد من الدراسات أن زيادة التمارين الهوائية تساهم في خفض دهون البطن.
- كما وجدت دراسات أخرى أن التمارين الهوائية قد تزيد من كتلة العضلات وتقلل من دهون البطن ومحيط الخصر ودهون الجسم.
- لذا توصي معظم الأبحاث بممارسة 150-300 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى القوية في الأسبوع،
أو ما يقرب من 20-40 دقيقة من الكارديو كل يوم، مثل الجري والمشي وركوب الدراجات والسباحة.
طرق طبيعية لتقليل مستوى الدهون
اتبع نظامًا غذائيًا غني بالبروتين
- قد يساعد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في تقليل شهيتك وزيادة حرق الدهون.
- فقد أكدت العديد من الدراسات العلمية أن تناول المزيد من البروتين عالي الجودة يساهم في انخفاض خطر الإصابة بالدهون الزائدة في الجسم والسمنة.
- كما أشارت أبحاث أخرى إلى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين قد يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن.
- بالإضافة لذلك قد يؤدي زيادة تناول البروتين أيضًا إلى زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الجوع وتقليل تناول السعرات الحرارية مما يساعدك على إنقاص الوزن.
- لذا ننصحك بإضافة بضع حصص من الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي كل يوم.
- تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والبقوليات والتوفو ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي.
احصل على قدر كافي من النوم
- يعد الذهاب إلى الفراش مبكرًا استراتيجية بسيطة لمساعدتك في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
- فقد أشارت العديد المدراسات إلى وجود ارتباط قوي بين النوم الكافي وفقدان الوزن.
- كما أوضحت إحدى الدراسات، والتي استمرت لمدة 10 سنوات أن النوم أقل من 6 ساعات في الليلة
قد يتسبب في زيادة خطر الإصابة بالسمنة بين الشباب. - بالإضافة لذلك تشير أبحاث أخرى إلى أن قلة النوم قد تساهم في حدوث تغييرات في هرمونات الجوع،
وزيادة الشهية، وزيادة خطر الإصابة بالسمنة. - وبالرغم من أن كل شخص يحتاج إلى قدر مختلف من النوم، إلا أن معظم الدراسات تربط النوم لـ 7 ساعات
على الأقل في الليلة بأكبر قدر من الفوائد لإدارة الوزن والصحة العامة - لذا ننصحك بالالتزام بجدول نوم منتظم، وقلل من تناول الكافيين في المساء، وقلل من استخدامك للأجهزة الإلكترونية قبل النوم، لدعم دورة نوم صحية.
كيفية إنزال نسبة الدهون في الجسم
تناول المزيد من الدهون الصحية
- قد تشعر بالتعجب بعد قراءة هذا العنوان، وقد يبدو غير منطقي، إلا أن زيادة تناول الدهون الصحية
قد يمنع زيادة الوزن. - فقد أشارت إحدى الدراسات والتي استمرت لمدة 12 شهرًا لوجود ارتباط بين اتباع نظام غذائي غني بالدهون الصحية من زيت الزيتون والمكسرات مع زيادة فقدان الوزن على المدى الطويل، مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الدهون.
- كما أشارت إحدى الدراسات أيضًا أن الأنظمة الغذائية الغنية بزيت الزيتون تساهم في خفض وزن الجسم ودهون البطن بنسبة أكبر مقارنة بالأنظمة الغذائية التي لا تحتوي على زيت الزيتون
- بالإضافة لذلك فإن زيادة تناول الدهون المتحولة “وهو نوع من الدهون الموجودة غالبًا في الأطعمة المقلية
أو المصنعة” يرتبط بزيادة الوزن على المدى الطويل - لذا بدلاً من تناول المزيد من الدهون بشكل عام، جرب تبديل الأطعمة المقلية والمكونات المصنعة والزيوت المكررة للأصناف الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور والتي ليست سوى أمثلة قليلة على الدهون المغذية التي يمكن أن تفيد صحتك.
- ضع في اعتبارك أيضًا أن الدهون الصحية لا تزال غنية بالسعرات الحرارية، لذلك من المهم أن تراقب النسب التي تتناولها.
تناول المزيد من الألياف
- تمتص الألياف القابلة للذوبان – الموجودة في الأطعمة النباتية – الماء وتتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء،
مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. - فقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف قد يحميك من زيادة الوزن،
وتشمل هذه الأطعمة الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. - كما أوضحت دراسة أخرى أن زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان يقلل بشكل كبير من وزن الجسم ودهون البطن، بغض النظر عن تناول السعرات الحرارية.
