كيفية زيادة الوزن بشكل سريع وصحى
تغذية صحية
إذا كان النظام الغذائي الذي تتبعه هو سبب انخفاض وزنك، فإن حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن والتحول إلى نظام غذائي صحي ومتوازن يوفر الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لعمرك وطولك ومدى نشاطك يمكن أن يساعدك في تحقيق وزن صحي، لذا عليك أن تركز على تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والعيش بأسلوب حياة صحي شامل يتضمن ممارسة الرياضة والحصول على قسط كافٍ من النوم وتقليل التوتر، إذا استطعت، ويمكنك من خلال هذه المقالة التعرف على كيفية زيادة الوزن بشكل سريع وصحى.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
كيفية زيادة الوزن بشكل سريع وصحى
- اهدف إلى زيادة الوزن تدريجياً حتى تصل إلى وزن صحي.
- أثناء رحلتك لزيادة الوزن أو اكتساب العضلات حاول تجنب الاعتماد على الأطعمة عالية السعرات الحرارية المليئة بالدهون المشبعة والسكر، مثل الشوكولاتة والكعك والمشروبات السكرية.
- فقد تزيد هذه الأطعمة من دهون الجسم بدلاً من كتلة الجسم الخالية من الدهون وتزيد من خطر الإصابة بمستويات عالية من الكوليسترول في الدم.
- بدلاً من ذلك، استهدف الوجبات المنتظمة والوجبات الخفيفة العرضية، واعتمد في نظامك الغذائي على تلك النصائح:
- تناول ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات كل يوم.
- حاول بناء الوجبات على البطاطس أو الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو غيرها من الكربوهيدرات النشوية،
- اختر تناول الحبوب الكاملة كلما أمكنك ذلك.
- تناول الحليب كامل الدسم، ولا مانع من وجود بعض بدائل الألبان أو منتجات الألبان (مثل مشروبات الصويا والزبادي).
- تناول بعض الفاصوليا والبقوليات.
- تناول البيض واللحوم ومصادر البروتين التي يمكنك الحصول عليها.
- تناول الأسماك وننصحك أن تكون زيتية، مثل السلمون أو الماكريل.
- اختر الزيوت غير المشبعة، مثل عباد الشمس أو بذور اللفت، وتناولها بكميات صغيرة.
- اشرب الكثير من السوائل، من 6 إلى 8 أكواب في اليوم.
- حاول ألا تتناول المشروبات قبل الوجبات مباشرة لتجنب الشعور بالشبع السريع أثناء تناول الطعام.
إذا كنت تتناول أطعمة ومشروبات غنية بالدهون والملح والسكر، فننصحك بتناولها بكميات صغيرة.
أفكار أكلات غنية بالسعرات الحرارية
- على الإفطاريمكنك تناول العصيدة المصنوعة من الحليب الكامل (كامل الدسم) مع الفاكهة المفرومة أو الزبيب؛ كما يمكنك أيضًا تناول البيض على الخبز المحمص.
- يعد اللبن المخفوق وجبة خفيفة رائعة (اصنعها في المنزل واصطحبها إلى العمل أو الكلية)،
يمكنك زيادة قوتها بمسحوق الواي بروتين للحصول على مزيد من البروتين والسعرات الحرارية. - عليك الحرص على تناول غداء صحي غنى بالكربوهيدرات النشوية والبروتين.
- كما تعد زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص وجبة خفيفة رائعة عالية الطاقة.
- بالإضافة لذلك يعد الزبادي والحلوى الحليبية، مثل بودنغ الأرز، وجبة غنية بالطاقة.
- تناول المكسرات غير المملحة.
طريقة زيادة الوزن بسرعة
تعد ممارسة الرياضة هي أفضل طريقة طبيعية لزيادة الوزن واكتساب المزيد من العضلات، تمامًا كما هو الحال مع فقدان الوزن، فإن زيادة الوزن ممكنة أيضًا عن طريق ممارسة الرياضة فقط إذا اتبعت نظامًا غذائيًا مناسبًا وتمتعت بنمط حياة صحي، ومن التمارين التي ننصحك بها الآتي:
Push-ups
- انزل على المات واستلقي ووجهك باتجاه الأرض
- ضع يديك على الأرض أوسع من كتفيك.
- ادفع نفسك نحو الأرض، ومد ذراعيك بالكامل.
- قرب جسمك ببطء إلى الأرض وتوقف عندما يلمس صدرك الأرض.
- عد إلى موقعك الأول.
- كرر التمرين 15 عدة في 3 مجموعات.
Squats
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتف.
- ادفع وركيك لأسفل في عمل مشابه للجلوس على كرسي.
- قم بالوصول إلى الأسفل بقدر ما تستطيع.
- عد إلى موقعك الأول.
- كرر التمرين 15 عدة في 3 مجموعات.
Crunches
- استلقي على الأرض على ظهرك.
- ضع يديك خلف رأسك وثني ركبتيك.
- قم بشد عضلات البطن أثناء استنشاقك والزفير أثناء رفع جسمك.
- عد إلى موقعك الأول.
- كرر التمرين 15 عدة في 3 مجموعات.
Lunges
- قف بشكل مستقيم.
- تقدم للأمام بجسمك مع خفضه حتى تصبح ساقك زاوية 90 درجة ويكون فخذك موازيًا للأرض.
- ادفع نفسك للعودة إلى موقعك الأول.
- كرر التمرين مع الساق الأخرى.
- كرر التمرين 15 عدة في 3 مجموعات.
