كيفية زيادة الكتلة العضلية وجدول تمارين لزيادة العضلات

إن زيادة كتلة العضلات في الجسم تعزز من قدرة تحمل الجسم بالكامل، وتعزز من نشاط أجهزة الجسم المختلفة، بل وتقلل من حدة آلام العضلات والعظام، وتؤثر بصورة إيجابية على الحالة المزاجية والنفسية، وتقلل فرص الإصابة بالأمراض المزمنة، ومن هنا إن كنت تبحث عن كيفية زيادة الكتلة العضلية بسهولة اكتشف ذلك فيما يلي.. تابعنا.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

كيفية زيادة الكتلة العضلية

1. في البداية تأكد من أنك لا تعاني من أي مرض.
2. واستشر طبيبك حول طبيعة جسمك وما يحتاجه من سعرات حرارية يومية.
3. فضلاً عن تناول أفضل الأطعمة لبناء العضلات.
4. واستعن بمدرب متخصص للتعرف إلى التمارين المناسبة لجسمك وقدرتك وفئتك العمرية.
5. تابع قياس جسمك فضلاً عن وزنك وطولك ونسبة الدهون في الجسم بصورة أسبوعية.
6. حاول أن تعتمد نظام غذائي متوازن وصحي غني بالبروتين مُقسم على وجبات اليوم كله.
7. وتجنب توقف الكربوهيدرات واستعن بالكربوهيدرات الصحية.
8. ولا تنسى أن جسمك يحتاج إلى راحة أسبوعية من التمارين.
9. كما أنك تحتاج إلى النوم يوميًا من 8: 9 ساعات متواصلة في الليل.
10. وأخيرًا، مارس تمارين مركبة بين التمارين عالية الكثافة وتمارين الأحمال.

جدول تمارين لزيادة الكتلة العضلية

إن كنت مبتدئ مارس التمارين عالية الكثافة لمدة يومين في الأسبوع، ثم مارس تمارين القوة لمدة 3 أيام أخرى، واستعن بمدرب متخصص للتعرف إلى الأوزان التي تناسب جسمك، والآن: إليك أهم التمارين:

تمرين مد الساقين Leg Extensions	مجموعة واحدة تتكون من 12 عدة.
تمرين الصدر على المقعد Flies	مجموعة واحدة من 10: 12 عدة.
تمارين دفع الأذرع للأسفل Push downs	مجموعة واحدة تتكون من 12 عدة.
تمارين القرفصاء Squat	2 مجموعة كل مجموعة 10: 12 مرة.
تمارين الضغط Bench Press	2 مجموعة كل مجموعة 10: 12 مرة.
تمارين رفع الذراع مع وزن خفيف	2 مجموعة كل مجموعة 10: 12 مرة.
تمرين دفع الذراع والجسم للخلف Machine Rows	2 مجموعة كل مجموعة 12: 15 عدة.
تمارين ثني الساق Leg Cuslys	مجموعة واحدة 10: 12 عدة.
تمارين دفع الذراع Pulldowns	2 مجموعة كل مجموعة 10: 12 مرة.
تمرين رفع الساق Calf Rasies	2 مجموعة كل مجموعة 12: 15 عدة.

مدة زيادة الكتلة العضلية

عادة ما تظهر نتائج التمارين والنظام الغذائي بعد الأسبوع الثالث من التمرين، فقد تلاحظ تغير في شكل الجسم، ونسبة الدهون في الجسم، ولا تصاب بالذعر حالة وجدت وزنك على الميزان ثابتًا أو زائدًا، فقد تكون نتيجة لزيادة العضلات، ولكن ما هى أسباب عدم زيادة كتلة العضلات؟ نتعرف إلى ذلك فيما يلي:

أسباب عدم زيادة الكتلة العضلية

• إن التقدم في العمر يجعل الجسم عرضة لفقدان العضلات.
• فضلاً عن تغير هرمونات الجسم.
• بالإضافة إلى الإصابة ببعض أمراض الجسم.
• وكذلك ثبات النظام الغذائي.
• أو الثبات على نوع معين من التمارين دون غيرها.
• وفي حالة التعرض إلى الضغط العصبي أو التوتر.
• وكذلك حالة عدم أخذ قسط كافي من النوم.
• وفي حالة عدم تناول قدر كافي من المياه.
• مع عدم أخذ قسط من الراحة من التمارين.
• وأخيرًا، في حالات الإفراط في التدخين أو شرب الكحوليات.

تذكر أن راحتك النفسية، وسلامة صحتك الجسدية أولوية، فإن كنت تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناول أي أدوية راجع طبيبك المختص قبل اتباع أي حمية غذائية أو ممارسة أي نشاط بدني.

ومن هنا نكون قد تعرفنا إلى كيفية زيادة الكتلة العضلية خطوة بخطوة، والآن: هل لديك تجربة مع زيادة عضلات الجسم؟ شاركنا إيجابيات وسلبيات تجربتك في تعليق، وكن ملهمًا لغيرك.