كم مدة بناء العضلات للمبتدئين
تمارين وكمال أجسام
أوضح الخبراء أن تدريب القوة، بالإضافة إلى نظام تمارين منتظم يتضمن الكارديو وتناول وجبات مغذية تحتوي على البروتين، سيساعد في بناء عضلاتك. وبالرغم من أن النتائج قد لا تكون دائمًا سريعة، فإن إنشاء روتين تدريب قوي يجب أن يظهر لك مكاسب عضلية ملحوظة في غضون أسابيع إلى عدة أشهر، تابع القراءة لمعرفة المزيد حول كم مدة بناء العضلات للمبتدئين وكيفية صنع العضلات.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
كم مدة بناء العضلات للمبتدئين
- في اللحظة التي تبدأ فيها في رفع الأثقال، ستبدأ عضلاتك في الخضوع لصدمة.
- اعتمادًا على التمرين، يمكن أن تنمو خلايا العضلات مرة أخرى بشكل أكبر وأقوى في أي مكان بعد يوم إلى سبعة أيام.
- أثناء نموها مرة أخرى، يجب أن تعمل على مجموعات عضلية مختلفة للبقاء على جدول زمني متسق.
- في الأسابيع القليلة الأولى من بدء روتين جديد لرفع الأثقال، يبدأ الجهاز العصبي للجسم في معرفة وقت وكيفية إطلاق الخلايا العضلية الصحيحة.
- وقد أكد الخبراء أن هذه التغييرات العصبية توفر معظم فوائد القوة التي ستراها في الأسابيع الأربعة إلى الستة الأولى من روتينك.
- وبناء على ذلك كلما عملت بشكل أطول وأكثر اتساقًا، زادت مكاسب قوتك من بناء العضلات وحرق الدهون.
- سيشهد معظم المبتدئين نموًا ملحوظًا في العضلات في غضون ثمانية أسابيع، بينما سيشهد الرافعون الأكثر خبرة تغيرات في ثلاثة إلى أربعة أسابيع.
- يكتسب معظم الأفراد من نصف كيلو إلى كيلو جرام من العضلات الخالية من الدهون شهريًا مع تدريب القوة المناسبة وخطة التغذية.
كم مدة التمرين في اليوم لبناء العضلات؟
- قضاء يومك كله في صالة الألعاب الرياضية ليس ضروريًا لبناء العضلات.
- يكفيك تدريب الوزن لمدة 20 إلى 30 دقيقة، 2 إلى 3 مرات في الأسبوع لرؤية النتائج.
- يجب أن تحاول استهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل خلال التدريبات الأسبوعية.
- تحتاج لخطة تمارين واضحة ومنظمة بالتمارين وعداتها ومجموعاتها وعدد الأيام؟
استخدم تطبيق الكوتش الآن للحصول على برنامج تمارين مفصل حسب هدفك. - على الرغم من أنك قد لا ترى النتائج على الفور، إلا أنه حتى جلسة تدريب قوة واحدة يمكن أن تساعد في تعزيز نمو العضلات.
- يحفز التمرين ما يسمى بتركيب البروتين في 2 إلى 4 ساعات بعد الانتهاء من التمرين.
- قد تظل مستوياتك مرتفعة لمدة تصل إلى يوم كامل.
- تشمل أنشطة تدريب القوة ما يلي:
- تمارين وزن الجسم، مثل تمارين الضغط والقرفصاء والاندفاع
- حركات المقاومة
- تمارين بأوزان حرة، أو حتى أشياء مثل زجاجات الماء.
- التدريبات مع آلات الوزن الثابتة.
- عند الرفع، يجب أن تحاول القيام بما بين 8 و 15 تكرارًا على التوالي.
- تحسب هذه مجموعة واحدة.
- انتظر دقيقة بين المجموعات للترميم، ثم أكمل مجموعة أخرى من نفس العدات.
- خذ ما يقرب من 3 ثوانٍ لرفع وزنك أو دفعه في مكانه.
- ثم احتفظ بهذا الوضع لمدة ثانية كاملة واستغرق 3 ثوانٍ أخرى بطيئة لخفض الوزن.
علامات نمو العضلات
هناك بعض العلامات التي يمكنك من خلالها التأكد من نمو العضلات، ومنها الاتي:
- قد تكون قادرًا على رؤية المزيد من العضلات.
- ستتمكن بالتأكيد من رفع الأوزان الثقيلة بسهولة أكبر بمرور الوقت.
- تحليل الانبودي سيعرض لك التطور في كتلة العضلات بالتفصيل.
معلومة هامة: ننصحك بالعمل مع مدرب متخصص ليساعدك في تفصيل روتين تدريب مناسب لمستوي لياقتك ووقتك والأهداف التي تسعى لتحقيقها، وليقوم بمساعدتك في تدريبات رفع الأوزان، لتتمكن من تجنب الإصابات الناتجة عن الأوضاع الخاطئة.
