رجيم الكيتو: طريقته وفوائده وآثاره الجانبية
تغذية صحية, رشاقة وتخسيس
رجيم الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وعالي الدهون، اللي ممكن تساعدك على حرق الدهون بشكل أكتر فعالية. ليه فوايد كتير لفقدان الوزن وتحسين الصحة والأداء زي ما بتقول أكتر من 50 دراسة، وكمان في أطباء كتير بيستخدموه. رجيم الكيتو نظام غذائي مفيد بشكل خاص لفقدان الدهون الزايدة في الجسم من غير جوع، كمان مفيد لمرضى السكري من النوع التاني. هنتكلم هنا إزاي تاكل في نظام الكيتو، إرشادات ووصفات ووجبات وكل اللي محتاجه علشان تنجح في رجيم الكيتو.
يعني إيه “كيتو”؟
الكيتو دايت هو نظام غذائي بيعتمد على إنه بيسمح للجسم بإنتاج جزيئات وقود صغيرة اسمها “الكيتونات”. وده بيكون مصدر بديل للطاقة للجسم، يُستخدم لما يكون سكر الدم (الجلوكوز) غير متوفر. بيتم إنتاج الكيتونات لو خدت كمية كربوهيدرات قليلة جدا، وكميات معتدلة من البروتين لأن البروتين الزايد ممكن يتحول لنسبة من السكر في الدم.
الكبد بينتج الكيتونات من الدهون، واللي بتعتبر مصدر طاقة لكل الجسم، خاصة المخ. المخ هو عضو جعان بيستهلك كم كبير من الطاقة يوميا، وميقدرش يستمدها مباشرة من الدهون، لكن من الجلوكوز أو الكيتونات.
في نظام الكيتو، الجسم كله بيحول إمداداته من الوقود لتشغيله في الغالب على الدهون وحرقها. لما مستويات الأنسولين بتقل جدا بيزيد حرق الدهون بشكل كبير، لأنه بيكون الوصول لمخازن الدهون لحرقها سهل، ودي طبعا حاجة كويسة جدا لو بتحاول تقلل وزنك، كمان ده بيقلل الجوع ويديك طاقة أكبر وبيساعدك على التركيز.
لما الجسم بينتج الكيتونات، بيدخل في حالة تمثيل غذائي اسمها “الكيتوزية”، وأسرع طريقة للوصول للحالة دي الصيام، لكن محدش يقدر يصوم للأبد! فمن ناحية تانية تقدر تاكل بنظام الكيتو علشان توصل للحالة دي وتفقد وزن من غير ما تحتاج للصوم.
مين مينفعش معاه نظام الكيتو؟
في خلافات حول نظام الكيتو لكنه في الغالب آمن لمعظم الناس إلا في 3 حالات لازم يكون ليهم احتياطات خاصة:
– اللي بياخدوا أنسولين أو أدوية مرض السكري.
– اللي بياخدوا أدوية لارتفاع ضغط الدم.
– اللي بترضع طفل.
المواضيع المثيرة للجدل المتعلقة بنظام الكيتو الغذائي، تشمل الدهون المشبعة والكوليسترول والحبوب الكاملة واللحوم الحمراء، وإذا كان الدماغ محتاج الكربوهيدرات وتقييد السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
ناكل إيه في رجيم الكيتو ؟
الدهون الطبيعية (الزبدة وزيت الزيتون)؛ لحم؛ سمك ومأكولات بحرية؛ بيض؛ جبن؛ الخضروات. وأهم شيء للوصول إلى “الكيتوزيه” هو تجنب تناول كربوهيدرات كتير، انت محتاج توصل لأقل من 50 جرامًا يوميًا من الكربوهيدرات الصافية، والأفضل كمان يكون أقل من 20 جرامًا. كل ما قلت كمية الكربوهيدرات، كان وصولك لـ”الكيتوزيه” أسهل وفعال أكتر في نزول الوزن وخفض السكري من النوع التاني.
حاول تتجنب:
الأطعمة اللي فيها سكر أو نشا كتير، بما فيها الأطعمة النشوية زي الخبز والمكرونة والأرز والبطاطا، لأن الأنواع دي من الأطعمة عالية جدا في الكربوهيدرات. كمان تجنب الفواكه والبيرة والمشروبات الغازية والعصير والحلويات، والأطعمة المصنعة.
ركز إن يكون أكلك غني بالدهون بشكل أساسي، ونسبة عالية من البروتين، وتجنب منتجات الدايت العادي قليلة الدسم.
لو هنتكلم بنسب فهيكون حوالي 5 ٪ من الطاقة من الكربوهيدرات، 15-25 ٪ من البروتين، وحوالي 75 ٪ من الدهون.
نشرب إيه في الكيتو؟
المياه هي المشروب المثالي في الكيتو، القهوة والشاي تمام برضو لكن من غير أي مواد تحلية خصوصا السكر.
إيه الفوايد الصحية لرجيم الكيتو؟
– فقدان الوزن.
– السيطرة على الشهية.
– السيطرة على نسبة السكر في الدم.
– تحسين علامات الصحة.
– زيادة الطاقة والأداء العقلي.
– الحصول على معدة أهدأ.
– زيادة التحمل البدني.
– علاج فعال للصرع.
الفوايد اللي ذكرناها هي الأكثر شيوعا، لكن في بعض الحالات كانوا أكثر إثارة للدهشة، لأن الكيتو ساعدهم في علاج ارتفاع ضغط الدم، وحب الشباب، والصداع النصفي، وبعض مشاكل الصحة العقلية! في تكهنات إن نظام الكيتو ممكن يزيد طول العمر، ويعالج أو يقلل خطر الإصابة بالسرطان، ويستخدم كعلاج تجريبي لبعض الأشخاص المصابين بمرض باركنسون.
إزاي توصل لحالة “الكيتوزية” في رجيم الكيتو
دي أهم 7 حاجات لزيادة مستوى “الكيتوزية” من الأكثر للأقل أهمية:
1- قلل كمية الكربوهيدرات لـ20 جرام أو أقل يوميا.
2 – الحفاظ على مستويات معتدلة من البروتين وليست عالية.. حافظ على 1.5 جرام من البروتين يوميا لكل كيلو جرام من وزنك.
3 – أكل ما يكفي من الدهون للشعور بالرضا، الكيتو نظام منخفض الكربوهيدرات لكن غني بالدهون.
4 – تجنب تناول الوجبات الخفيفة لو مش جعان، يعني ما تاكلش أكتر من اللي محتاجه.
5- إذا لزم الأمر، أضف الصوم المتقطع. على سبيل المثال، تخطي وجبة الإفطار وتناول الطعام فقط خلال 8 ساعات من اليوم، والصوم لمدة 16 ساعة. النظام ده فعال جدا في زيادة مستويات الكيتون، وتسريع فقدان الوزن، وخفض سكر الدم.
6 – قم بأي نوع من التمرين والنشاط البدني.
7 – النوم بما فيه الكفاية – بالنسبة لمعظم الناس ما لا يقل عن سبع ساعات في الليلة في المتوسط –
والحفاظ على التوتر تحت السيطرة.
هل محتاج آخد مكملات؟
غالبا انت مش هتحتاج مكملات غالية، زي الكيتونات الخارجية أو زيت MCT (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة). مكملات الكيتون على سبيل المثال، ما بتقللش الأنسولين أو نسبة السكر في الدم، ومابتزودش من حرق الدهون. ومن الصعب الاعتقاد أن هيكون لها أي فوائد مباشرة لفقدان الوزن أو علاج مرض السكري من النوع 2.
إزاي أعرف إني دخلت في “الكيتوزية”؟
بعد بدايتك في رجيم الكيتو، ممكن تقيس “الكيتوزيه” عن طريق اختبار عينات البول أو الدم أو التنفس. لكن في أعراض واضحة من غير ماتحتاج لاختبارات زي:
* جفاف الفم وزيادة العطش:
لو مبتشربش كميات كافية ومبتاخدش كمية الملح اللي الجسم محتاجها ممكن تحس بجفاف أو طعم معدني في فمك.
* زيادة التبول:
الأسيتوسيتات، الموجودة في الجسم الكيتو، بينتهي بيها الحال للنزول في البول، وده بيخلي سهل اختبار الكيتوزيه باستخدام شرائط البول. وده في البداية ممكن يضطرك للتبول عدد مرات أكثر. وده ممكن يكون السبب الرئيسي لزيادة العطش.
* كيتو التنفس:
وده بيرجع لوجود جسم كيتون يسمى الأسيتون بيطلع مع التنفس، وممكن يخلي ريحة الشخص زي ريحة “الفواكه”،
أو مشابهة لمزيل طلاء الأظافر. وممكن تشم الريحة دي أحيانًا لما تعرق في التمرين. وغالبًا العرض ده بيكون مؤقت.
في علامات تانية أقل تحديدا لكنها أكثر إيجابية زي:
* انخفاض الجوع.
* زيادة الطاقة.
وسائل قياس الكيتوزية:
1 – شرائط البول
هي أبسط وأرخص وسيلة لقياس الكيتوزيه. وهي الخيار الأول لمعظم المبتدئين على نظام كيتو. اغمس الشريط في البول،
وبعد 15 ثانية هيظهر لك تغيير اللون وجود الكيتونات. لو حصلت على قراءة عالية (لون أرجواني داكن)، اعرف أنك في الكيتوزية.
2 – محللات التنفس كيتون
محللات ketonixBreath-ketone هي طريقة بسيطة لقياس الكيتونات في أنفاسك. سعرها 169 دولارًا وأعلى، فهي أغلى من شرايط البول. لكنها أرخص من مقياس الكيتون في الدم على المدى الطويل، لأن ممكن إعادة استخدامها أي عدد من المرات.
3- قياس كيتو الدم
تُظهر عدادات الكيتون في الدم مستوىً دقيقًا وحاليًا من الكيتونات في دمك. وهي الطريقة الأكثر دقة لقياس مستوى الكيتون في نظامك الغذائي. لكن العيب الرئيسي إنها غالية الثمن.
الآثار الجانبية المحتملة للنظام الغذائي كيتو
لما بتحول عملية التمثيل الغذائي في جسمك فجأة من حرق الكربوهيدرات (الجلوكوز) إلى دهون وكيتونات، ممكن يحصلك بعض الآثار الجانبية لأن جسمك لسا بيتعود على مصدر جديد للطاقة، خاصة خلال من أول يومين لخمس أيام.
الأعراض ممكن تكون: الصداع، والتعب، والإرهاق العضلي، والتشنج، وخفقان القلب. ودي الآثار الجانبية قصيرة الأجل بالنسبة لمعظم الناس، وعلشان تقلل الآثار الجانبية المحتملة، ممكن تقلل استهلاك الكربوهيدرات تدريجياً على مدار بضعة أسابيع.
لكن مع البداية الأبطأ، احتمال ماتلاقيش نتائج مثيرة أو تحس بنفس قوة الفوائد الإيجابية للنظام.
كيتو الانفلونزا:
معظم الناس اللي بيبدأو الكيتو بيواجهوا بعض أعراض “إنفلونزا كيتو”، وأعراضه:
صداع، وإعياء، ودوخة، وغثيان خفيف، وصعوبة التركيز، وعدم وجود الحافز، والتهيج.
وعادة بتختفي الأعراض الأولية دي في خلال أسبوع ، لأن جسمك بيتكيف مع زيادة حرق الدهون.
السبب الرئيسي لأنفلونزا كيتو هو أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بتسبب احتباس الماء في الجسم . ولما بتبدأ اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بيتم فقد كتير من السوايل الزايدة. وممكن تلاحظ زيادة التبول، مع فقدان بعض الملح الزائد. وده ممكن يسبب الجفاف، قبل ما جسمك يتكيف على النظام. تقدر تقلل أو حتى تتخلص من الأعراض دي بإنك تحصل على كمية كافية من الماء والملح.
في آثار جانبية أقل شيوعا، زي: الإمساك، ورائحة النفس الكريهة، وخفقان القلب، وانخفاض الأداء البدني، والكوليسترول، والطفح الجلدي، وتساقط الشعر المؤقت. وكلهم بيتحسنوا مع الوقت وليهم علاج.
في العموم، معظم الآثار الجانبية للكيتو طفيفة ومؤقتة، لكن في خرافات وخلافات كتير حوالين النظام هي اللي بتخوف الناس منه، زي إن عقلك مش هيشتغل لو مكلتش كربوهيدرات كتير، والربط بين اتباع النظام الغذائي الكيتو والحمض الكيتوني الطاريء الخطير، وهما حاجتين مختلفين عن بعض تماما.أو إن الكيتو هيدمر كليتك وعظامك، أو توقف الغدة الدرقية عن العمل.
أهم الأسئلة الشائعة حول رجيم الكيتو:
– هخسر وزن قد إيه لو مشيت على النظام؟
طبعا النتايج بتختلف وفقا لعوامل كتير، لكن معظم الناس بيخسروا من كيلو لاتنين في أول أسبوع، واللي بيكون في الغالب وزن المياه. بعد كده غالبا بتخس نص كيلو من وزن الدهون أسبوعيا، البعض بيقل أكتر من كده كتير “الشباب الأصغر سنا في معظم الأحيان”، والبعض الآخر بيكون أبطأ زي “السيدات فوق سن الـ40”
– إزاي أقدر أحدد كمية الكربوهيدرات اليومية؟
اتفقنا إننا علشان ندخل في الكيتو نقلل الكربوهيدرات لـ20 جرام أو أقل يوميا، نقدر نحسبها إزاي؟ عن طريق تطبيقات زي MyFitnessPal أو Chronometer.
– أعمل إيه بعد ما أوصل لهدفي ووزني المثالي؟
تقدر تستمر في نظام الكيتو، أو تضيف بعض الكربوهيدرات لنظامك، لكن لو رجعت تماما لعاداتك القديمة، للأسف وزنك هيرجع يزيد تاني بالتدريج، وهتخسر كل فوايد الكيتو اللي كسبتها.
تقدر تشترك في أبليكشن الكوتش بسعر مناسب جدا علشان تاخد خطة تغذية كاملة محسوبة السعرات الحرارية حسب وزنك وهدفك، وبرنامج تمرين رياضي كامل بتختاره سواء هتتمرن في البيت أو الجيم، مع وجود خدمة مساعد الكوتش اللي بتقدر تسأل فيها إخصائي التغذية والكوتش عن أي أسئلة محتاج تعرفها.. حمل الأبليكشن دلوقتي.
المصدر: Dietdoctor
