كارب سايكل دايت “10 نصائح قبل اتباعك رجيم Carb Cycling”

يرغب الكثيرون في فقدان الوزن الزائد دون حرمان من الطعام، فهل هناك أنظمة غذائية مشبعة تخلصنا من الدهون والوزن الزائد؟ هذا ما سنكتشفه معًا فيما يلي، حيث نكتشف نظام كارب سايكل ومصادره المختلفة.. مستعد؟

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

كارب سايكل دايت 

دعنا نبدأ هذا النظام بالتعرف عليه، فالكارب سايكل، أو ما يعرف بنظام دورة الكربوهيدرات، نظام غذائي يعتمد على تغيير نسبة استخدام النشويات بشكل دوري سواء يوميًا أو أسبوعيًا أو حتى شهريًا، وهو نظام هدفه إنقاص الوزن مع الحفاظ على صحة الجسم والعضلات، وهو مفيد أيضًا في حالات ثبات الوزن.. ولكن ما هى الكارب أو النشويات؟ نكتشف معًا فيما يلي.

ما هو الكارب 

تعد النشويات أو الكربوهيدرات أو الـ Carb أطعمة تتحول إلى جلوكوز فور هضمها، وهذا مصدر رئيسي للطاقة في جسم الإنسان، ويفيد الدماغ الذي لا يمكن اعتماده على أي مصدر آخر للطاقة، ولكن ما هى مصادر الكربوهيدرات؟ دعنا نقسم تلك المصادر إلى نوعين رئيسيين:

ما هى مصادر الكارب 

1. الكربوهيدرات البسيطة (السكريات)
   مثل: سكر الطعام، العسل، منتجات الألبان، الفاكهة، العصائر.
2. الكربوهيدرات المعقدة (النشويات)
   مثل: منتجات الحبوب، والمكرونة، والأرز، والخبز.

هل هذا يعني الامتناع عن جميع الطعام؟
الإجابة بالطبع لا، ولكن عليك استخدام البدائل، فتناول الفاكهة الطازجة بدلاً من العصائر، وتناول الأرز البني بدلاً من الأبيض، وكذلك استخدم قمح الشوفان، وقمح الحبوب الكاملة، وحاول تقليل كمية السكريات المستخدمة على مدار اليوم.

نظام كارب سايكل للتنشيف كيف يعمل؟

والآن: نبدأ في الخطوات الفعلية لعمل نظام الكارب سايكل، أو دورة النشويات، حيث نقسم الكربوهيدرات المستخدمة إسبوعيًا على نحو 3 مراحل:

• أيام مرتفعة الكربوهيدرات (50% من السعرات الحرارية)
  وهى الأيام التي نتناول فيها كمية كبيرة من النشويات أو الكربوهيدرات بنسبة تتراوح بين 2- 2.5 جرام لكل نصف كيلو جرام من وزن الجسم.
• ايام منخفضة الكربوهيدرات (20% من السعرات الحرارية)
  وتتطلب تلك الأيام نسبة قليلة من الكربوهيدرات والتي لا تتخطى نصف جرام لكل نصف كيلو جرام من وزن الجسم.
• أيام خالية من الكربوهيدرات (أقل من 10% من السعرات الحرارية)
  وهى الأيام التي تنخفض فيها نسبة الكربوهيدرات، وتكاد تكون منعدمة.

ما زال الأمر صعبا؟ دعنا نكتشف جدول أسبوعي كمثال للتعرف إلى طريقة هذا النظام الغذائي:

نموذج كارب سايكل أسبوعي 

يوم/الكربوهيدرات	الوجبة الأولى	الوجبة الثانية	الوجبة الثالثة	الوجبة الرابعة	الوجبة الخامسة
يوم منخفض  الكربوهيدرات	2 بيضة مخفوقة، وفلفل أحمر.	مخفوق البروتين مع التوت.	85 جرام دجاج مشوي مع كوب هليون.	1/3 كوب شوفان مع 10 حبات لوز	85 جرام استيك مشوي مع 2 كوب بروكلي أو قرنبيط على البخار.
يوم مرتفع  الكربوهيدرات	نصف كوب دقيق شوفان مع الجزر والتوت.	تفاح مع 2 ملعقة من زبدة الفول السوداني.	نصف شطيرة ديك رومي مع خبز القمح الكامل.	كوب واحد من السلطة مع الفاصوليا وكوب كينوا.	3 أونصات دجاج مشوي مع كوب مكرونة بالقمح الكامل.

نذكرك.. أن النموذج السابق مجرد مثال، فقد لا تتاح الإمكانية لتوفير هذه الأنواع من الأطعمة، وعليك استخدام البدائل المتاحة وفقًا لاحتياجاتك المادية، والمتوفرة في منطقتك.

فوائد الكارب سايكل

أما عن فوائد اتباع نظام دورة الكربوهيدرات، فنجد أن الكربوهيدرات على الرغم من كونها عنصر مهم لجسم الإنسان إلا أنه سلاح ذو حدين فهى:

• تمد الجسم بالطاقة اللازمة.
• تساعد على نمو العضلات.
• وتسهم في إنقاص الوزن.

ولكنها رغم هذا تسهم في تخزين الدهون، وزيادة مستويات الإنسولين، ومن هنا دعنا نتعرف أيضًا إلى الأضرار المحتملة عند اتباع نظام دورة الكربوهيدرات.

اضرار الكارب سايكل وهل هو آمن 

من المعروف أنه عند تقليل أي نوع من الأطعمة التي اعتدت على تناولها لفترة معينة، ثم التوقف عن تناولها، أو تقليلها تدريجيًا، قد يؤثر على صحة الجسم، أو على الأقل قد يظهر بعض الأعراض، وعليه نجد أن التحكم في نسبة الكربوهيدرات لعدد معين من الأيام قد يسبب ما يلي:

• يؤثر على جودة النوم.
• قد يسبب الأرق.
• أو اضطرابات النوم.
• بالإضافة إلى الشعور بالتعب.
• فضلاً عن الإرهاق وخاصة في بداية الدايت.
• نضيف إلى ذلك الشعور بالانتفاخ.
• وبالطبع التقلبات المزاجية.

وعليك أن تتجنب اتباع هذا النظام الغذائي دون استشارة طبية، كما أن هذا النظام غير منا سب لكل من: الحامل، المرضع، مرضى الغدة الكظرية.

جدول نظام الكارب Carb Cycling

اليوم	نسبة الكربوهيدرات
اليوم الأول	50 جرامًا
اليوم الثاني	100 جرامًا
اليوم الثالث	150 جرامًا
اليوم الرابع	200 جرامًا
اليوم الخامس	125 جرامًا

حالة اتباعك هذا النظام الغذائي، وملاحظة أي عرض جانبي، توقف فورًا عن هذا النظام، وراجع طبيبك المختص.

هل الكارب سايكل امن ومناسب للجميع

إن نظام دورة الكربوهيدرات يعد من الأنظمة قصيرة المدى، وهو مفيد ومناسب لنوع معين من الرياضيين، وخاصة الذين يرغبون في إنقاص وزنهم، أو الحفاظ عليه، مع تحسين طاقتهم، فقد يكون مناسب لمن يمارس رياضة كمال الأجسام، وألعاب القوى، حيث يمكن اتباعه على النحو التالي:

• أول 3 أيام يعتمد على نسبة قليلة من الكربوهيدرات
  (100-125 جرام في اليوم).
• أما عن اليومين المتبقيين فيعتمدا على نسبة عالية من الكربوهيدرات
  (175- 275 جرام في اليوم).

باختصار، تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات في الأيام التي تمارس فيها الرياضة بشكل كبير، وتناول كمية أقل من الكربوهيدرات حالة ممارسة نشاط بدني أقل نسبيًا.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية والضارة

يمكنك التعرف إلى الكربوهيدرات المفيدة كونها تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، وبطيئة الهضم، وغير معالجة أو مصنعة، ولا تحتوي على السكر الأبيض أو الدقيق الأبيض، وفي التالي نتعرف إلى مصادر الكربوهيدرات المفيدة والضارة:

كربوهيدرات مفيدة	كربوهيدرات ضارة
نشا الحبوب الكاملة	العصائر المحلاة
دقيق الشوفان	المشروبات المعلبة والمحفوظة
البطاطا الحلوة	الوجبات السريعة
البطاطس	المشروبات الغازية
الفاكهة	الحلوى
البقوليات	الشوكولاتة
الخضروات	الدقيق الأبيض

ما هى الكربوهيدرات الضارة

ويمكننا باختصار التعرف إلى بعض النقاط التي تجعلك تعرف أن هذا الطعام من الكربوهيدرات الضارة أو غير المناسبة للجسم، وللكارب سايكل، وهى كالتالي:

• إن الكربوهيدرات الضارة تحتوي على سعرات حرارية عالية.
• كما أنها تحتوي على نسب عالية من السكر.
• بالإضافة إلى احتوائها على الدقيق الأبيض أو مشتقاته.
• ونجد أنها منخفضة العناصر الغذائية.
• كما تحتوي على نسب قليلة من الألياف.
• وغالبًا ما تكون عالية الصوديوم.
• كما قد تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة.
• وأخيرًا، فهى تحتوي على نسب عالية من الدهون المتحولة والكولسترول.

تحاليل قبل رجيم carb cycling 

وبعد أن تعرفنا إلى كل ما يخص نظام Carb Cycling علينا أن نتعرف إلى بعض الفحوصات الواجب عملها قبل البدء في أي نظام غذائي، أو اتباع أي دايت، وفيما يلي نتعرف إلى أهم الفحوصات:

1. عليك استشارة طبيب مختص والخضوع للكشف العام.
2. حاول أن تقوم بقياس ضغط الدم.
3. فضلاً عن مستويات السكري في الدم.
4. قم بفحص الغدة الدرقية.
5. فضلاً عن تحليل فيتامين د.
6. بالإضافة إلى تحاليل الدهون الثلاثية.
7. والأهم هو تحليل صورة الدم الكاملة.
8. ويمكنك عمل تحليل مستويات السكري الصائم والفاطر والمتراكم.
9. وأخيرًا، اعرض نتائج التحاليل على طبيبك وسيخبرك بالنظام الغذائي المناسب.
10. وحاول أن تقوم بتلك التحاليل كل 3 شهور أو حسب نصائح الطبيب.

لا تنسى إن اتباع أي نظام غذائي صارم قد يؤثر على صحتك سلبًا، ولهذا ننصح دائمًا باستشارة الطبيب المختص قبل البدء في أي روتين غذائي، أو حتى اعتماد طعام معين في روتينك اليومي.. وتذكر دائمًا.. صحتك أولوية.

تعرفنا معًا إلى نظام كارب سايكل ومصادره المختلفة، فضلاً عن أهم فوائده وأضراره للجسم، وأخيرًا: هل لديك تجربة يمكنك مشاركتها معنا حول نظام الكارب؟ وإن لم تبدأ في هذا النظام بعد، استشر طبيبك المختص حتى تحصل على أفضل النتائج.