فوائد فيتامين د للجسم وجرعته وأعراض نقصه

16/09/2019 مكملات غذائية

يتم إنتاج فيتامين د المعروف أيضا باسم فيتامين أشعة الشمس، بواسطة الجسم كرد فعل على التعرض لأشعة الشمس؛ وممكن يتم تناوله كمان من الغذاء أو المكملات الغذائية. وجود كمية كافية من فيتامين D أمر مهم لعدة أسباب، وهناك أيضا علاقة بين فيتامين د وفقدان الوزن، من فوائد فيتامين د الكثيرة: الحفاظ على صحة العظام والأسنان؛ والوقاية من مجموعة من الأمراض مثل: السرطان، ومرض السكري من النوع الأول.

فوائد فيتامين د للجسم:
1- الحفاظ على صحة العظام والأسنان.
2- دعم صحة الجهاز المناعي والدماغ والجهاز العصبي.
3- تنظيم مستويات الأنسولين والمساعدة في إدارة مرض السكري.
4- دعم وظيفة الرئة وصحة القلب والأوعية الدموية.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

فوائد فيتامين د

على الرغم من الاسم، يعتبر فيتامين D مؤيد للهرمون لكن ليس فيتامين. الفيتامينات عبارة عن مغذيات الجسم لا يستطيع إنتاجها، وبالتالي يتم تناولها من خلال نظامنا الغذائي. ورغم هذا، ممكن تصنيع فيتامين D من الجسم عندما تتعرض بشرتنا لضوء الشمس.

تشير التقديرات إلى أن التعرض للشمس على البشرة العارية لمدة 5-10 دقائق 2-3 مرات في الأسبوع يسمح لمعظم الناس بإنتاج ما يكفي من فيتامين د ، لكنه ينهار بسرعة كبيرة، وهذا معناه أن مخزونه يقل، وخاصة في فصل الشتاء. تشير الدراسات الحديثة إلى أن نسبة كبيرة من سكان العالم يعانوا من نقصه.

1- صحة العظام

فيتامين د يلعب دورا كبيرا في تنظيم الكالسيوم، والحفاظ على مستويات الفسفور في الدم، وهما عاملان مهمان جدا للحفاظ على صحة العظام. نحتاج فيتامين D لامتصاص الكالسيوم في الأمعاء، واستعادة الكالسيوم الذي يفرز عن طريق الكلى.

نقص فيتامين D عند الأطفال ممكن يسبب الكساح، والذي يحدث بسبب لين العظام. في البالغين، يظهر نقص
فيتامين د مثل هشاشة العظام (لين العظام). تؤدي هشاشة العظام لضعف كثافة العظام وضعف العضلات.
هشاشة العظام هو أكثر أمراض العظام شيوعًا بين النساء بعد انقطاع الطمث والرجال الأكبر سناً.

2- انخفاض خطر الانفلونزا

الأطفال الذين حصلوا على 1200 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا لمدة 4 شهور خلال فصل الشتاء، قللوا من خطر الإصابة بعدوى الإنفلونزا A بأكتر من 40%.

3- انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري

أظهرت كثير من الدراسات وجود علاقة عكسية بين تركيزات فيتامين د في الجسم، وخطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني، مستويات فيتامين د
غير الكافية ممكن تأثر سلبًا على إفراز الأنسولين وتحمل الجلوكوز.

في إحدى الدراسات، كان الرضع الذين تلقوا 2000 وحدة دولية يوميًا من فيتامين د أقل عرضة بنسبة 88 % للإصابة بمرض السكري من النوع الأول بحلول سن 32.

4- الرضع الأصحاء

الأطفال الذين كانوا يعانوا من ضغط الدم الطبيعي، والذين تلقوا 2000 وحدة دولية (IU) يوميًا، لاحظوا انخفاض شديد في تصلب جدار الشرايين بعد 16 أسبوعا، مقارنة بالأطفال الذين تلقوا 400 وحدة دولية فقط في اليوم.

ارتبطت حالة انخفاض فيتامين د بزيادة مخاطر وشدة أمراض الطفولة وأمراض الحساسية، بما فيها الربو والتهاب الجلد والأكزيما.

من فوائد فيتامين د تعزيز الآثار المضادة للالتهابات التي تسببها الجلوكورتيكويدات، وهذا يجعله مفيدا كعلاج داعم للأشخاص الذين يعانون من الربو المقاوم للستيرويدات.

5- حمل صحي

النساء الحوامل اللائي يعانين من نقص في فيتامين د أكتر عرضة للإصابة بتسمم الحمل، ويحتاجوا لعملية قيصرية. يرتبط سوء حالة فيتامين د بمرض السكري الحملي، والتهاب المهبل الجرثومي عند النساء الحوامل. من المهم أيضا ملاحظة أن مستويات فيتامين D المرتفعة أثناء الحمل ارتبطت بزيادة خطر الإصابة بحساسية الغذاء لدى الطفل خلال أول عامين من العمر.

6- الوقاية من السرطان

من فوائد فيتامين د تنظيم نمو الخلايا وللتواصل من خلية لأخرى. أشارت بعض الدراسات إلى أن الكالسيتريول (الشكل النشط الهرموني لفيتامين د) ممكن يقلل من تطور السرطان عن طريق إبطاء نمو وتطور الأوعية الدموية الجديدة في الأنسجة السرطانية، وزيادة موت الخلايا السرطانية، والحد من تكاثر الخلايا.

يؤثر فيتامين D على أكتر من 200 من الجينات البشرية، والذي من الممكن أم تضعف عندما لا يتواجد بالكمية الكافية. ارتبط نقص فيتامين D بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وارتفاع ضغط الدم، وتصلب الأنسجة المتعدد، ومرض التوحد، ومرض الزهايمر، والتهاب المفاصل الروماتويدي، وشدة الربو، وأنفلونزا الخنازير، إلا أن هناك حاجة لمزيد من الدراسات الموثوقة قبل إمكانية إثبات هذه الارتباطات.

الجرعة الموصى بها

كمية فيتامين د التي تحتاجها تعتمد على عمرك. ممكن نقيس تناول فيتامين د بطريقتين:
– بالميكروجرام (ميكروجرام).
– والوحدات الدولية (IU).
ميكروجرام واحد من فيتامين (د) يساوي 40 وحدة دولية منه. تم تحديث الجرعة الموصى بها من فيتامين D
طوال الحياة من قبل معاهد الطب الأمريكية (IOM) في عام 2010 ويتم تعيينها حاليًا على:
– الرضع 0-12 شهرا – 400 وحدة دولية (10 ميكروجرام).
– الأطفال 1-18 سنة – 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام).
– البالغون حتى عمر 70 إلى 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام).
– البالغون أكثر من 70 – 800 وحدة دولية (20 ميكروجرام).
– النساء الحوامل أو المرضعات – 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام).

نقص فيتامين د

على الرغم من أن الجسم ممكن يخلق فيتامين D، هناك أسباب كثيرة ممكن تسبب نقصه. مثلا، يقلل لون البشرة الداكن، واستخدام واقي الشمس، من قدرة الجسم على امتصاص الأشعة فوق البنفسجية بـ (UVB) من أشعة الشمس اللازمة لإنتاج فيتامين د. الواقي من الشمس مع عامل الحماية (SPF) 30 ممكن يقلل من قدرة الجسم على تصنيع الفيتامين بنسبة 95%.

لبدء إنتاجه، لازم الجلد يتعرض مباشرة لأشعة الشمس. الناس الذين يعيشون في مناطق خطوط العرض
الشمالية أو المناطق شديدة التلوث، يضطروا للعمل في الليل، والبقاء في منازلهم خلال النهار، يحتاجوا لتناول
كمية إضافية من فيتامين D من مصادر الطعام كلما أمكن.

يحتاج الرضع الذين يرضعوا رضاعة طبيعية حصريًا إلى مكمّل فيتامين D، خاصةً إذا كانوا ذوو بشرة داكنة أو لديهم أقل قدر من التعرض للشمس. توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال أن يحصل كل الأطفال الذين يرضعون من الثدي على 400 وحدة دولية يوميًا من مكمل فيتامين د عن طريق الفم؛ قطرات مصنوعة خصيصا للأطفال الرضع المتاحة.

على الرغم من أنه ممكن تناول مكملات فيتامين D ، فمن الأفضل الحصول على أي فيتامين أو معدن من خلال المصادر الطبيعية كلما أمكن.

أعراض نقص فيتامين د

1- إعياء.
2- ألم في العظام والضهر.
3- اكتئاب.
4- ضعف التئام الجروح.
5- تساقط الشعر.
6- ألم عضلي.

إذا استمر نقص فيتامين د لفترات طويلة من الزمن، ممكن يؤدي لـ:
1- بدانة.
2- مرض السكري.
3- ارتفاع ضغط الدم.
4- كآبة.
5- متلازمة التعب المزمن.
6- هشاشة العظام.
7- الأمراض التنكسية العصبية، زي مرض الزهايمر.
8- نقصه أيضا يؤدي لتطور بعض أنواع السرطان، خاصة سرطان الثدي والبروستاتا وسرطان القولون.

أطعمة غنية بفيتامين د

أشعة الشمس هي أكثر مصادره شيوعًا وأكثرها فاعلية. أما أغنى مصادره من الطعام هي زيت السمك والأسماك الدهنية.

هذه قائمة بالأطعمة التي تحتوي على مستويات جيدة منه:
– زيت كبد السمك، معلقة كبيرة: 1360وحدة دولية
– سمك الرنجة، طازجة، خام ، 110 جرام: 1056وحدة دولية
– سمك أبو سيف، مطبوخ ، 110 جرام: 941 وحدة دولية
– سمك السلمون، المطبوخ ، 110 جرام: 596 وحدة دولية
– السردين المعلب، 110 جرام: 336 وحدة دولية
– حليب خالي الدسم مدعم، كوب واحد: 120 وحدة دولية
– سمك التونة المعلبة في الماء، 85 جرام: 68 وحدة دولية
– بيضة دجاج كبيرة الحجم: 44 وحدة دولية

المخاطر الصحية المحتملة لزيادة استهلاك فيتامين D

الحد الأعلى الموصى به هو 4000 وحدة دولية في اليوم. ورغم ذلك، أشارت المعاهد الوطنية للصحة (NIH)
إلى أن تسمم فيتامين د غير مرجح في الاستهلاك اليومي الذي يقل عن 10000 وحدة دولية في اليوم.
الاستهلاك المفرط له ممكن يؤدي لزيادة تكلس العظام، وتصلب الأوعية الدموية، والكلى، والرئتين، والقلب.

الأعراض الأكتر شيوعًا لفرط فيتامين د هي الصداع والغثيان، لكن ممكن يشمل أيضا:
– فقدان الشهية.
– وجفاف الفم.
– والطعم المعدني.
– والقيء.
– والإمساك.
– والإسهال.

من الأفضل أن تحصل على الجرعة المطلوبة من مصادر طبيعية. وإذا اخترت المكملات الغذائية، اختر النوع بعناية لأن إدارة الأغذية والعقاقير لا تراقب سلامة أو نقاء المكملات الغذائية. وإذا أردت معرفة المكملات التي تحتاجها بالضبط حسب سنك، ووزنك، وحالتك الصحية، حمل أبليكشن الكوتش الآن وهو سيساعدك تعرف كل شيء.