12 فائدة من فوائد تمارين الكارديو بالدراسات والأبحاث

28/10/2019 تمارين وكمال أجسام

فوائد تمارين الكارديو كثيرة جدا سنشرحها بالتفصيل هنا، لكن دعنا نعرف أولا ما هي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هو أي نشاط يعمل على ضخ دمك ورفع معدل ضربات القلب، من أمثلته:

المشي السريع.
السباحة.
التنظيف الثقيل.
الجري.
ركوب الدارجات.
لعب كرة القدم.

الخبراء ينصحون بـ150 دقيقة من الكارديو المتوسط، أو 75 دقيقة من تمارين الكارديو القوية كل أسبوع على الأقل.
المشي السريع أو السباحة مثاليين على النشاط المعتدل، أما الجري وركوب الدارجات أمثلة على النشاط القوي.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أهم فوائد تمارين الكارديو

1- يحسن صحة القلب والأوعية الدموية

الكارديو أوصت بها جمعية القلب الأمريكية ومعظم الأطباء للأشخاص المصابين بمرض القلب أو المعرضين لخطر الإصابة به، لأن من فوائد تمارين الكارديو إنه يقوي القلب ويساعد في ضخ الدم بكفاءة أكبر في كل أنحاء الجسم.
ممارسة الكارديو ممكن تساعد في خفض ضغط الدم، والحفاظ على نظافة الشرايين عن طريق رفع مستوى الكولسترول الجيد (HDL) وخفض مستويات الكوليسترول المضر (LDL) في الدم.

2- يخفض ضغط الدم

تمارين الكارديو ممكن تساعدك في إدارة أعراض ارتفاع ضغط الدم، لأن التمرينات هتساعدك في خفض ضغط الدم بدون أدوية.

3- يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم

يساعد النشاط البدني المنتظم في تنظيم مستويات الأنسولين وخفض نسبة السكر في الدم، مع الحفاظ على وزن الجسم. فيمكن ممارسة تمارين الكارديو للبطن والأرداف لحرق الدهون.
في دراسة على مرضى السكري من النوع 2، وجد الباحثون أن أي شكل من أشكال الحركة، سواء الهوائية أو اللاهوائية،
ممكن يكون له التأثير ده.

4- يقلل من أعراض الربو

التمارين ممكن تساعد الأشخاص المصابين بالربو على تقليل شدة نوبات الربو. لكن تحدث مع طبيبك قبل البدء في ممارسة التمارين، ممكن ينصحك بأنشطة أو احتياطات معينة تساعدك في الحفاظ على سلامتك خلال التمرين.

5- يقلل من الألم المزمن

إذا كنت تعاني من آلام مزمنة في الظهر، فتمارين الكارديو، وخاصة الأنشطة ذات التأثير المخفض، مثل السباحة أو التمارين الرياضية المائية ممكن تساعدك في تحسين العضلات والقدرة على التحمل، ممكن تساعدك كمان في إنقاص وزنك، فيقلل من آلام الظهر المزمنة.

6- يساعد على النوم

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلا، جرب تلعب كارديو خلال ساعات النهار. كشفت دراسة على من يعانون مشاكل نوم مزمنة أن برنامج التمارين المنتظمة مع التثقيف في مجال صحة النوم هو علاج فعال للأرق.

مارس المشاركون النشاط الهوائي لمدة 16 أسبوع ثم كملوا استبيانات عن نومهم ومزاجهم العام. صرحت المجموعة بجودة ومدة نوم أفضل، مع تحسينات وحيوية خلال النهار. لكن انتبه ممارسة التمارين بالقرب من وقت النوم ممكن تجعل النوم أصعب، حاول تنهي التمرين قبل ساعتين عالأقل من معاد النوم.

7- ينظم الوزن

أكيد سمعت إن نظام التغذية وممارسة الرياضة هما الأساس لفقدان الوزن، لكن التمارين الرياضية لوحدها ممكن تساعدك في فقدان الوزن والحفاظ عليه.
في إحدى الدراسات، طلب الباحثون من المشاركين اللي بيعانوا من زيادة الوزن أن يحافظوا على وجباتهم الغذائية زي ما هي، لكن يشاركوا في جلسات تمرينات بتحرق من 400 لـ600 سعر حراري، 5 مرات في الأسبوع، لمدة 10 أشهر.
أظهرت النتائج خسارة كبيرة في الوزن، ما بين 4.3 و5.7 % من أوزانهم الأولية، للرجال والسيدات. قام معظم المشاركين بالمشي أو الجري على أجهزة الجري في غالبية جلسات التمرين. لو معندكش جهاز المشي (التريدميل)
ممكن تمشي مشي سريع أو تجري في أي مكان مفتوح يوميا.
حسب وزنك وسرعتك، ممكن تحتاج للمشي أو الجري حتى 4 أميال لحرق 400 لـ600 سعر حراري.
تقليل السعرات الحرارية مع ممارسة التمارين الرياضية ممكن يقلل من كمية التمرينات اللازمة لفقدان نفس القدر من الوزن

8- يقوي جهاز المناعة

قام الباحثون في جامعة ولاية بنسلفانيا بفحص النساء النشيطات والنساء قليلة الحركة، وتأثير التمرينات على أنظمتهن المناعية.
مجموعة اتمرنت على التريدميل لمدة 30 دقيقة، والمجموعة التانية قامت بنشاطات مكثفة على مدار 30 دقيقة،
والمجموعة التالتة ممارستش الرياضة تماما.
أظهرت النتايج أن التمرينات الهوائية والمتوسطة بتزود من بعض الأجسام المضادة في الدم، فبيقوي الجهاز المناعي،
أما المجموعة اللي ممارستش الرياضة من النساء مالاحظتش أي تحسن في وظائف الجهاز المناعي، وكانت مستويات الكورتيزول أعلى بكتير في المجموعة دي من المجموعات النشيطة.

9- يحسن الدماغ

تعرف إن الدماغ بيبدأ في فقد الأنسجة بعد بلوغك سن التلاتين؟ اكتشف العلماء أن التمارين الرياضية ممكن تبطأ الخسارة دي، وتحسن الأداء المعرفي.

10- يعزز المزاج

تحريك جسمك ممكن يحسن حالتك المزاجية. في إحدى الدراسات اللي تم إجرائها على أفراد مصابين بالاكتئاب،
المشاركون أدوا تمارين المشي على تريدميل لمدة 30 دقيقة في الجلسة، بعد 10 أيام، طلب منهم الإبلاغ عن أي تغييرات في مزاجهم.

لاحظ كل المشاركين انحفاض كبير في أعراض الاكتئاب. تشير نتائج الدراسة أن ممارسة التمارين الرياضية، حتى لفترة قصيرة من الزمن، ممكن يكون ليها تأثير على الحالة المزاجية.

11- يقلل من خطر السقوط

واحد من كل ثلاثة أشخاص فوق سن 65 يسقط كل عام. السقوط ممكن يأدي لكسر في العظام، وممكن تأدي لإصابات أو إعاقات مدى الحياة. التمرينات ممكن تساعد في الحد من مخاطر السقوط.

كشفت نتائج دراسة أجريت على نساء تتراوح أعمارهن بين 72 و87 عاما أن الرقص الأيروبيك، مثلا، ممكن يقلل من خطر السقوط من خلال تعزيز التوازن وخفة الحركة بشكل أفضل. السيدات مشيوا لمدة ساعة، 3 مرات في الأسبوع، خلال 12 أسبوع.

تضمنت جلسات الرقص حركات السكوات، وتوازن الساق، وغيرها من المهام الحركية الأساسية. في نهاية الدراسة، كان أداء السيدات في المجموعة اللي مارست الرياضة أفضل بكتير في مهام مثل:

الوقوف على ساق واحدة وإغلاق أعينهن، كان عندهم كمان قوة أفضل في التحكم، وكل نقاط القوة الجسدية المهمة
اللي ممكن تحمي الجسم من السقوط.