فوائد المكسرات للتخسيس والصحة العامة

رغم محتواها العالي من السعرات الحرارية، وتجنب الكثيرين لها خوفا من زيادة الوزن، فوائد المكسرات كثيرة جدا للجسم بشكل عام.. لماذا؟ لأنها تساعد في الوقاية من أمراض القلب والسكري بسبب احتوائها على المواد المغذية ومضادات الأكسدة.

لماذا تحتوي المكسرات على سعرات حرارية عالية؟

بسبب محتواها العالي من الدهون، التي تعتبر مصدر الطاقة المركزة. يحتوي جرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية، لكن يحتوي جرام واحد من الكربوهيدرات أو البروتين على 4 سعرات حرارية.
إذن.. طالما هي مليئة بالدهون.. نبتعد عنها؟! لا، فالمكسرات معظم محتواها من الدهون.. دهون غير مشبعة، وهذا النوع من الدهون مرتبط بالحماية من الأمراض المختلفة، مثل أمراض القلب.

وبسبب فوائدها قام الكوتش بدمجها في أنظمة التغذية الموجودة بها، بنسب معينة تضمن لك الحصول على فوائدها دون زيادة في الوزن، حمل تطبيق الكوتش الآن واحصل على نظام تغذية محسوب السعرات الحرارية، وبه كل احتياجات جسمك من العناصر الغذائية المختلفة من بروتين ودهون وكربوهيدرات دون حرمان.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

فوائد المكسرات

رغم محتواها العالي من السعرات والدهون، لكن كثير من الدراسات توصلت إلى إن تناول كمية صغيرة من المكسرات كسناكات دايت بين الوجبات بانتظام، لا يسبب زيادة في الوزن، بل بالعكس يمكن أن يساعد في فقدان الوزن، بسبب الشعور بالامتلاء لمدة أطول بسبب محتواها العالي من البروتين. ويوفرلنا مجموعة من فوائد المكسرات الكثيرة.

فوائد الكاجو

سنتحدث عن فوائد الكاجو والفستق واللوز ونبدأ هنا بالكاجو، حيث به كمية فيتامينات لا تتخيلها، يحتوي على فيتامينات E و K و B-6، مع المعادن مثل: النحاس والفسفور والزنك والمغنيسيوم والحديد والسيلينيوم، وكلها مهمة جدا لمجموعة متنوعة من الوظائف الجسدية.
فوائد المكسرات عامة ومنها الكاجو، تقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، عن طريق خفض ضغط الدم، ورفع مستويات الكوليسترول الجيد في الدم. كما أن النحاس والحديد الموجودين في الكاجو يعملوا معا لمساعدة الجسم في تكوين خلايا الدم الحمراء واستخدامها، وهذا بدوره يحافظ على صحة الأوعية الدموية والأعصاب والعظام والجهاز المناعي. 

“الكاجو يقوي النظر”!

يحتوي الكاجو على مستويات عالية من اللوتين وزياكسانثين، والتي تعمل كمضادات للأكسدة، عند استهلاكها، تتمكن المركبات المضادة للأكسدة من حماية العينين من الضرر الذي يمكن أن يؤدي للعمى مع التقدم في السن.

فوائد اللوز

1- الحصة الواحدة (28 جرام) من اللوز تحتوي على:

✔ الألياف: 3.5 غرام
✔ البروتين: 6 جرام
✔ الدهون: 14 جرام (9 منها أحادية غير مشبعة)
✔ فيتامين E: 37 ٪ من RDI “الاحتياج اليومي للجسم”
✔ المنغنيز: 32 ٪ من RDI
✔ المغنيسيوم: 20 ٪ من RDI
✔ وبه كمان كمية مناسبة من النحاس وفيتامين B2 (الريبوفلافين) والفوسفور.
✔ كل هذا في كمية صغيرة.. توفر 161 سعرة حرارية فقط و 2.5 غرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم.

2- اللوز مصدر رائع لمضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة تحمي الجسم من الالتهاب والشيخوخة والأمراض مثل السرطان، ومعظم مضادات الأكسدة القوية في اللوز تتركز في الطبقة البنية منها أو القشرة.

3- اللوز غني بفيتامين هـ

وفيتامين هـ هو عائلة من مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون. دراسات كثيرة ربطت بين تناول فيتامين (هـ) العالي ومعدلات أقل من أمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر. 

4- اللوز يمكنه المساعدة في السيطرة على نسبة السكر في الدم

المكسرات منخفضة في الكربوهيدرات لكنها غنية بالدهون الصحية والبروتين والألياف. وهذا يجعلها الاختيار الأمثل لمن يعانون من مرض السكري.
اللوز به كمية عالية جدا من المغنيسيوم، والمغنيسيوم هو معدن يشارك في أكثر من 300 عملية جسدية، بما فيها التحكم في نسبة السكر في الدم. 

5- المغنيسيوم يفيد مستويات ضغط الدم

المغنيسيوم في اللوز يمكن أن يساعد أيضا على خفض مستويات ضغط الدم. فارتفاع ضغط الدم هو واحد من العوامل الرئيسية للنوبات القلبية والسكتات الدماغية والفشل الكلوي.

6- اللوز يمكنه خفض مستويات الكوليسترول في الدم

تناول حفنة أو اثنين من اللوز يوميًا يمكن أن يؤدي لانخفاض طفيف في الكوليسترول الضار LDL، وهذا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

7- اللوز يمنع أكسدة الكوليسترول الضار

اللوز يعمل أكثر من مجرد خفض مستويات الكوليسترول الضار في جسمك، لأنه يحمي LDL من الأكسدة ، وهي خطوة حاسمة في تطور أمراض القلب.

8- تناول اللوز يقلل من الجوع ويخفض إجمالي السعرات الحرارية

اللوز منخفض الكربوهيدرات وفيه نسبة عالية من البروتين والألياف. ومعروف أن كل من البروتين والألياف يزيدوا من الشعور بالامتلاء. وهذا يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.

9- اللوز فعال لتخفيف الوزن

تحتوي المكسرات على كثير من العناصر الغذائية التي يكافح جسمك لكسرها وهضمها. لا يمتص جسمك حوالي 10-15 ٪ من السعرات الحرارية في المكسرات. بالإضافة لذلك، تشير بعض الأدلة إلى أن تناول المكسرات يمكن أن يعزز عملية الأيض.

فوائد الفستق

الفستق من عائلة المكسرات المظلومة في الدايت، والتي يمنعها غالبية إخصائي التغذية. رغم أن حصة واحدة أو 28 جرام من الفستق المقشر بدون إضافة ملح فيها:
– 160 سعرة حرارية.
– و13 جرام من الدهون.
ورغم المحتوى العالي من الدهون، فهي دهون غير مشبعة أحادية، وهي عنصر أساسي في نظام غذائي صحي، حيث ترفع مستويات الكوليسترول الصحية، وتحسن صحة الجلد والشعر.

نفس الكمية من الفستق فيها:
– 6 غرام بروتين.
– و3 غرام من الألياف.
وهذا يساعد على زيادة الشعور بالشبع..

هل توجد تجربة فعلية تثبت هذا؟
كشفت دراسة نشرت في مجلة Nutrition Journal أن المكسرات، وخاصة الفستق، لا تؤدي لزيادة الوزن أو فقدان الوزن. خلال فترة 12 أسبوعًا، في الدراسة، تم تقسيم 90 مشاركًا إلى ثلاث مجموعات:

1- تناولت المجموعة الأولى الوجبة اليومية الموصى بها والتي تبلغ 42 جرام من الفستق يوميًا.
2- واستهلكت المجموعة الثانية حصّة أعلى قدرها 70 جرامًا يوميًا.
3- ولم تأكل المجموعة الثالثة أي فستق.
وتلقى جميع المشاركين المشورة الغذائية بما يتماشى مع المبادئ التوجيهية لجمعية القلب الأمريكية.

وبعد 12 أسبوعا، لم يبلغ أي من المجموعات عن تغييرات كبيرة في الوزن أو مؤشر كتلة الجسم. لكن المجموعات التي أكلت الفستق وجدت فوائد أخرى، فالمجموعتين اللاتي تناولن الفستق:
✔ كانت لديهم مستويات منخفضة من الجلوكوز في الدم.
✔ وانخفاض الدهون الثلاثية.

وهذا دفع الباحثين إلى استنتاج أن الفستق يمكن ألا يكون له تأثير في تغيرات الوزن، لكن ممكن يحسن أعراض متلازمة التمثيل الغذائي، مثل ضغط الدم والأنسولين والدهون الثلاثية، عندما يكون جزءً من نظام غذائي صحي.

أفضل طريقة لتناول الفستق هو ني. الالتزام بتناول وجبة خفيفة منه ستضمن لك وجبة ذكية مليئة بالبوتاسيوم وفيتامين E لمكافحة السرطان وفيتامين B6، والذي يمكن أن يرفع حالتك المزاجية ويقوي نظام المناعة لديك.