أهمية عضلات البطن ونصائح وتمارين للحصول عليها

10/10/2021 تمارين وكمال أجسام

تدعم عضلات البطن الجذع، وتسمح بالحركة، وتثبيت الأعضاء في مكانها، من خلال تنظيم ضغط البطن الداخلي. تشكل عضلات البطن العميقة، جنبًا إلى جنب مع عضلات الظهر، عضلاتك “الأساسية” وتساعد في الحفاظ على استقرار جسمك وتوازنه، وتحمي عمودك الفقري.

تشمل أسباب إجهاد عضلات البطن الإفراط في التمدد أو الإفراط في الاستخدام أو الحركة العنيفة وسوء الأداء للجذع.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

فوائد عضلات البطن

فكر في جذعك على أنه عمود قوي يربط الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم معًا. وجود نواة صلبة يخلق أساسًا لجميع الأنشطة. يتم تشغيل جميع حركاتنا بواسطة الجذع – تعمل عضلات البطن والظهر معًا لدعم العمود الفقري عندما نجلس ونقف وننحني ونلتقط الأشياء ونمارس الرياضة والمزيد.

يرغب الكثيرون في الحصول على عضلات البطن من أجل المظهر الجذاب للجسم لكن فوائد تلك العضلات كثيرة منها:

زيادة العضلات في البطن يعني زيادة حرق السعرات الحرارية الزائدة.
تدعم الظهر وتخفف الحمل عليه فيخفف آلام الظهر.
تخلصك من تكدس الدّهون حول الخصر.
تمنحك مظهر جيد.

نصائح للحصول على عضلات بطن

تحتاج عضلات البطن للكثير من التركيز في نظامك الغذائي الصحي، والرياضة المنتظمة، للحصول عليها:

1- تمارين الكارديو: من أكثّر الطرق التي تساعد على حرق الدّهون والحصول على عضلات البطن أو ظهورها هي تمارين الكارديو مثل: المشي السريع والجري والسباحة والدراجة الهوائية.

2- نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين.

3- شرب الكثير من الماء يعمل على ترطيب الجسم وزيادة معدل الحرق.

4- تمارين البطن : أدي تمارين البطن من مرتين لثلاث مرات أسبوعيا، إلى جانب الكارديو والالتزام بنظام غذائي مناسب.

تمارين فعالة لعضلات البطن

يوجد الكثير من تمارين البطن التي تعمل على دعم وتقوية هذا الجزء من الجسم، يمكنك تجربة أو البدء بهذه التمارين البسيطة ثم الانتقال إلى مستوى متقدم أكثر من تمارين البطن.

1- Sit-ups

استلقِ على ظهرك وارفع رُكبتيك عن الأرض.
ابدأ بالجُلوس ثُمَّ الاستلقاء مرة ثانية.
كرر 3 – 4 مجموعات كل مجموعة 10 عدات.

2- Weighted Sit-ups

هو مُشابه لتمرين Sit-ups السابق إلّا أنّ الشخص فيه يحمل وزناً حُرّاً بيديه مع إبقائه مرفوعاً للأعلى طوال التّمرين.

3- Planks

استلقِ على الأرض في وضع بتمرين الضّغط.
ثبت جسمك باستخدام مرفقيك على الأرض.
ابقَ في هذه الوضعيّة لمُدّة 30 ثانية على الأقلّ، مع الحفاظ على استقامة الظّهر.

ما أسباب عدم ظهور عضلات البطن؟

توجد عدة أسباب لعدم ظهور عضلات بطن مشدودة، تتنوع ما بين تمرينات بطريقة خاطئة، أو عادات التغذية غير السليمة، أو عوامل جسدية وجينية، أو مشكلات في النوم.

1- أسباب جينية

تلعب العوامل الجينية دورا في بنية الجسم وتركيبه وقابليته لتخزين الدهون أو لظهور العضلات بشكل أوضح أو أسرع.

2- ضعف البنية العضلية

تحتاج لدعم وزيادة قوتك العضلية بشكل عام عن طريق ممارسة تمارين الحديد أو تمارين المقاومة وليس فقط التركيز على الكارديو أو تمارين البطن.

3- أكل الكثير من النشويات

تحتاج لنظام غذائي سليم غني بالبروتين والخضروات والفواكه وأيضا النشويات لكن بنسب معينة، يجب أن تنتبه لهذه النسب ولا تفرط في نوع معين مثل النشويات.

4- قلة النوم

قلة النوم تؤدي إلى زيادة إفراز هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، الذي يشجع على زيادة تركز الدهون وأيضا زيادة الشعور بالجوع، لذلك احرص دائماً على النوم من 6 إلى 8 ساعات يومياً ليلا.

5- الإكثار في تدريب عضلات البطّن

الإكثار من تمارين البطن زيادة عن 3-4 مرات أسبوعيا يضر العضلات ولا يمنحها فرصة للاستشفاء.