طرق تخسيس آمنة
رشاقة وتخسيس
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فقد تساعدك بعض النصائح التي سوف نوضحها لك من خلال هذه المقال،
ولكن عليك أن تعلم جيدًا أن فقدان الوزن السريع نادرًا ما يكون مستدامًا، إلا أن التركيز على الصحة والعادات طويلة المدى التي يمكنك التمسك بها بمرور الوقت سوف تساعدك على تحسين صحتك ومن المرجح أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن بشكل دائم،لذا ننصحك بمتابعة القراءة لتتعرف على طرق تخسيس آمنة.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
طرق تخسيس آمنة
- تهدف العديد من خطط الأكل المصممة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن،
إلا أنها تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا. - وهذه من الأسباب الرئيسية التي تجعلك تجد صعوبة في الالتزام بخطة أكل صحية،
فكل شخص لديه احتياجات فريدة وأنماط ونصائح مختلفة للأكل قد تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك
من أي شخص آخر. - فقد تجد أنك قادر على إنقاص الوزن من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
أو نظام غذائي يركز على الأطعمة الكاملة، ولكن هناك بعض المبادئ العامة التي عليك تطبيقها
عندما تحاول إنقاص الوزن. - وفيما يلي بعض النصائح المدعومة بالعلم لمساعدتك على تخسيس الجسم والتي تشمل الأكل الصحي
واختيار الكربوهيدرات بعناية وتهدف إلى: - تقلل من شهيتك ومستويات الجوع مع إبقائك راضيًا
- مما ينتج عنه فقدان ثابت للوزن بمرور الوقت
- كما تساعد في تحسين صحتك الأيضية في نفس الوقت
ومن تلك الطرق الآتي:
الحد من الكربوهيدرات المكررة
- تتمثل إحدى طرق المساعدة في إنقاص الوزن بسرعة في تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات.
- يمكنك تحقيق ذلك بخطة أكل منخفضة الكربوهيدرات أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة.
- عندما تفعل ذلك، تنخفض مستويات الجوع لديك، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل.
- مع خطة تناول منخفضة الكربوهيدرات، ستستخدم حرق الدهون المخزنة للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
- إذا اخترت تناول كربوهيدرات أكثر تعقيدًا مثل الحبوب الكاملة جنبًا إلى جنب مع نقص السعرات الحرارية، فستستفيد من ارتفاع الألياف وهضمها ببطء أكبر، مما يساعدك على الشعور بالامتلاءً لإبقائك راضيًا.
- فقد أكدت دراسة أجريت عام 2020 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مفيد لفقدان الوزن لدى كبار السن.
- كما تشير الأبحاث أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يقلل الشهية، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع.
- ومن الجدير بالذكر أن هناك جوانب سلبية محتملة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يقودك إلى طريقة مختلفة.
- فقد تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أيضًا إلى فقدان الوزن ويسهل الحفاظ عليها لفترات أطول من الوقت.
- وفي حال رغبتك في تحديد أفضل طريقة لفقدان الوزن، فننصحك باستشارة طبيبك للحصول على توصيات.
تخسيس الوزن بسرعة وأمان
تناول البروتين والدهون والخضروات
- عليك أن تحرص على تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في كل وجبة،
لموازنة طبقك ومساعدتك على إنقاص الوزن، يجب أن تشمل وجباتك ما يلي: - مصدر بروتين
- مصدر الدهون الصحية
- الخضار
- جزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة
أولًا: البروتين - يعد تناول الكمية الموصى بها من البروتين أمرًا ضروريًا للمساعدة في الحفاظ على صحتك وكتلة عضلاتك أثناء فقدان الوزن.
- فقد أشارت الدلائل العلمية إلى أن تناول البروتين الكافي قد يحسن عوامل الخطر القلبية، والشهية، ووزن الجسم.
- فبشكل عام، يحتاج الذكور في المتوسط إلى حوالي 56-91 جرامًا يوميًا، ويحتاج متوسط الإناث إلى 46-75 جرامًا يوميًا، لكن العديد من العوامل تؤثر على احتياجات البروتين.
- ومن الجدير بالذكر أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على بروتين كافٍ قد تساعدك أيضًا على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع والرضا.
- وتشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:
- اللحم: لحم البقر والدجاج ولحم الضأن
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والسردين والروبيان
- البيض
- البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات والكينوا.
ثانيا: الخضروات
- لا تخف من تحميل طبقك بالخضروات الخضراء المورقة، لأنها مليئة بالعناصر الغذائية،
ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل كبير. - ومن الجدير بالذكر أن جميع الخضروات هي أطعمة غنية بالمغذيات وصحية لإضافتها إلى نظامك الغذائي،
لكن بعض الخضروات، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والقرع الشتوي والذرة، أعلى في الكربوهيدرات. - لذا تعتبر هذه الخضروات من الكربوهيدرات المعقدة لأنها تحتوي على الألياف،
ولكن قد ترغب في الانتباه إلى الكمية عند إضافة هذه الخضروات إلى طبقك، لتشمل المزيد من: - البروكلي
- القرنبيط
- السبانخ
- الطماطم
- كرنب
- براعم بروكسل
- الملفوف
- سلق سويسري
- الخس
- الخيار
- الفلفل
ثالثا: الدهون الصحية
- لا تخف من أكل الدهون، فجسمك لا يزال بحاجة إلى دهون صحية بغض النظر عن خطة الأكل التي تختارها.
- حيث يعد زيت الزيتون وزيت الأفوكادو خيارات رائعة للتضمين في خطة الأكل الخاصة بك،
بالإضافة للمكسرات والبذور والزيتون والأفوكادو التي تعد من الإضافات اللذيذة والصحية أيضًا. - كما يجب عليك استخدام الدهون الأخرى مثل الزبدة وزيت جوز الهند باعتدال فقط بسبب ارتفاع محتوى الدهون المشبعة بها.
أفضل طرق التخسيس السريع
حرك جسمك
- قد يساعدك التمرين على تخسيس وفقد الوزن بسرعة أكبر.
- ومن الجدير بالذكر أن لرفع الأوزان فوائد جيدة بشكل خاص.
- فمن خلال رفع الأوزان، ستحرق السعرات الحرارية وتساعد في منع التمثيل الغذائي من التباطؤ،
وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن. - جرب تمارين القوة من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
- إذا كنت جديدًا في رفع الأوزان، فقد يتمكن المدرب من مساعدتك في البدء.
- عليك أن تتأكد من أن طبيبك على علم أيضًا بأي خطط تمارين جديدة.
- إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا مناسبًا لك، فإن القيام ببعض تمارين الكارديو مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة مفيد جدًا لفقدان الوزن والصحة العامة.
- قد يساعد كل من الكاريو ورفع الأثقال في إنقاص الوزن وتوفير الكثير من الفوائد الصحية الأخرى.
