15 سناك صحي للدايت في العمل وخارج المنزل

04/07/2021 تغذية صحية

يمكن أن يساعدك تناول سناك صحي للدايت أثناء يوم العمل في الحفاظ على نشاطك وإنتاجيتك. ومع ذلك، قد يكون من الصعب الخروج بأفكار للوجبات الخفيفة سهلة التحضير والصحية والمحمولة. إليك 15 وجبة خفيفة بسيطة وصحية للعمل.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

15 سناك صحي للدايت

1- المكسرات والفواكه المجففة

عند التفكير في سناكس صحية لذيذة للأطفال والكبار، تشكل المكسرات والفواكه المجففة مزيجًا صحيًا من الوجبات الخفيفة غير القابلة للتلف.
يحتوي هذا المزيج على توازن جيد بين جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة، مع الدهون الصحية والبروتين من المكسرات والكربوهيدرات من الفواكه المجففة.
علاوة على ذلك، فإن كلا الطعامين مليئان بالألياف التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات.

2- الفلفل الحلو والجواكامولي

الكمية تكفي لـ8 حصص والقيمة الغذائية الموضحة للحصة الواحدة.

Guacamole هو غموس لذيذ مصنوع عادة من الأفوكادو والليمون والبصل والكزبرة.
يتناسب بشكل رائع مع شرائح الفلفل أو الخضار النيئة الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة التي ثبت أنها تدعم مستويات الكوليسترول الصحية في الدم وصحة القلب.

3- كعك الأرز البني والأفوكادو

يعتبر كعك الأرز البني وجبة خفيفة ممتازة. توفر كعكة الأرز البني (19 جرامًا) 14 جرامًا من الكربوهيدرات و 4٪ من القيمة اليومية للألياف مقابل 60 سعرًا حراريًا فقط.
الأفوكادو غني بالدهون الصحية والألياف.
يُعد تقطيع الفاكهة المهروسة أو نشرها على كعكة الأرز وجبة خفيفة مُرضية للغاية.

4- حمص محمص

الحمص المحمص هو وجبة خفيفة من سناكات دايت غير قابلة للتلف وغنية بالبروتين والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن.
يحتوي نصف كوب (125 جرام) من الحمص على 5 جرامات من الألياف و 10 جرامات من البروتين.
علاوة على ذلك، فهي تحتوي على معظم الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك
لذلك يعتبر البروتين الخاص بها أعلى جودة من البروتين الموجود في البقوليات الأخرى.

أظهرت الأبحاث أن تناول البقوليات التي تحتوي على بروتين عالي الجودة يمكن أن يساعد في تحسين الشعور بالامتلاء وقد يساعد في إنقاص الوزن.

لتحضير الحمص المحمص:

صفي علبة من الحمص الجاهز أو الحمص المسلوق واتركه حتى يجف.
ضعها في زيت الزيتون وملح البحر والتوابل التي تختارها.
اخبزها على صفيحة خبز مبطنة على حرارة (180 درجة مئوية) لمدة 40 دقيقة.

5- علب التونة

علب التونة هي وجبات خفيفة مريحة لا تحتاج إلى تجهيز ويمكن تخزينها وتناولها في العمل.

التونة مليئة بالبروتين
وأحماض أوميغا 3 الدهنية المعروفة بمكافحتها للالتهابات
وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

6- تفاح وزبدة الفول السوداني

شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني الطبيعية تقدم سناك صحي للدايت لذيذ ومرضي.

تساهم زبدة الفول السوداني بالبروتين والدهون الصحية، بينما يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف والماء، مما يجعلها تشعرك بالشبع.
تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم (182 جرامًا) على 85٪ ماء وتحتوي على أكثر من 4 جرامات من الألياف.

7- جرانولا

تُحفظ جرانولا جيدًا في درج مكتبك لتناول وجبة خفيفة سريعة. نظرًا لأن معظم الأصناف التي يتم شراؤها من المتجر تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة وتحتوي على زيوت نباتية غير صحية قد تزيد من الالتهابات في جسمك، فمن الأفضل أن تصنعها بنفسك.

ما عليك سوى مزج الشوفان الملفوف وبذور عباد الشمس والتوت البري المجفف والكاجو في مزيج من زيت جوز الهند المذاب والعسل، ثم يُوزع المزيج على صينية خبز مبطنة ويُخبز لمدة 40 دقيقة تقريبًا على نار خفيفة.

هذا المزيج مفيد ومتوازن وغني بالكربوهيدرات المعقدة والألياف والدهون الصحية.
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان على خفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب.

8- الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني العادي غير المحلى هو سناك صحي للدايت مناسب للعمل حيث يحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالزبادي العادي.

تحتوي علبة 6 أونصات (170 جرام) من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم على 17 جرامًا من البروتين مقابل 140 سعرة حرارية فقط.
بالإضافة إلى أنها محملة بالكالسيوم، وهو معدن مهم لتقوية العظام والأسنان.
ويمكنك إضافة الفاكهة والمكسرات الصحية.

9- الفشار

الفشار هو وجبة خفيفة مغذية ومرضية، غني بالألياف وقليلة السعرات الحرارية.
يوفر كوبان (16 جرامًا) من الفشار المطهو بالبخار (بدون زيت) 62 سعرًا حراريًا و12 جرامًا من الكربوهيدرات و2 جرام من الألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن.
علاوة على ذلك، فهو يحتوي على مضادات الأكسدة التي تسمى بوليفينول والتي قد تساعد في الحماية من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب.

10- الجبن والفواكه

يعتبر الجبن والفواكه الغنيان بالبروتين وجبة خفيفة صحية ومثالية للعمل. منخفضة السعرات الحرارية ولكنها مليئة بالعناصر الغذائية.

يحتوي نصف كوب (113 جرامًا) من الجبن قليل الدسم على 12 جرامًا من البروتين و 10٪ من القيمة اليومية للكالسيوم مقابل 80 سعرًا حراريًا فقط.

يمكنك إحضار حصص مقسمة مسبقًا من الجبن القريش للعمل وتغطيتها بالفاكهة، مثل شرائح التوت، ومصدر دهون صحي مثل بذور اليقطين.

11- رقائق الخضار المخبوزة

تعتبر رقائق الخضار المخبوزة أو المجففة وجبة خفيفة صحية ومتوفرة. ويتيح لك صنع رقائق الخضروات الخاصة بك التحكم في المكونات التي تستخدمها.

قطع البطاطا الحلوة أو البنجر أو الجزر أو الكوسا أو الفجل إلى شرائح رفيعة وادهنها بكمية قليلة من زيت الزيتون. اخبزها على صفيحة خبز مبطنة على حرارة (110 ℃) لمدة ساعتين تقريبًا.

12- كرات الطاقة محلية الصنع

تصنع كرات الطاقة عادةً من الشوفان وزبدة الجوز والمُحليات وغيرها من الإضافات مثل الفواكه المجففة وجوز الهند. اعتمادًا على المكونات، فهي غنية بالألياف والدهون الصحية والبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن. وتشبه إلى حد كبير البروتين البار الغني بمكونات كلها مفيدة وصحية.

لتحضيرها بنفسك:

امزج كوبًا واحدًا (80 جرامًا) من الشوفان الملفوف
مع 1/2 كوب (128 جرام) من زبدة الفول السوداني
و 2 ملاعق كبيرة (14 جرامًا) من بذور الكتان المطحون
وربع كوب (85 جرامًا) من العسل
وربع كوب (45 جرام) من رقائق الشوكولاتة الداكنة.
قسّم المزيج إلى كرات صغيرة الحجم واستمتع بها طوال يوم عملك

13- الجزر والحمص

الحمص هو غموس لذيذ مصنوع من الحمص والطحينة والثوم وزيت الزيتون وعصير الليمون الذي يتناسب بشكل رائع مع الجزر.

يحتوي الحمص على الألياف والبروتين والدهون الصحية
بينما يحتوي الجزر على مادة بيتا كاروتين، وهي مقدمة لفيتامين أ في جسمك.
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على بيتا كاروتين في تعزيز المناعة وتعزيز الرؤية المثلى وصحة العين.

14- المكسرات المغطاة بالشوكولاتة الداكنة

المكسرات المغطاة بالشوكولاتة الداكنة هي سناك صحي للدايت وحلوى مغذية يمكنك الاستمتاع بها في المكتب. على وجه الخصوص.

الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة التي يمكنها محاربة جزيئات تسمى الجذور الحرة التي تدمر الخلايا وترتبط بأمراض مزمنة مختلفة.
بالإضافة إلى ذلك، تساهم المكسرات بالبروتين والدهون الصحية التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع.

ابحث عن العلامات التجارية التي لا تحتوي على سكريات مضافة واستخدم الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 50٪ على الأقل من إجمالي محتوى الكاكاو، حيث تحتوي على مضادات أكسدة أكثر من الأنواع الأخرى.

15- بيض مسلوق

يعتبر البيض المسلوق من أكثر الوجبات الخفيفة ملاءمةً وتغذيةً وفوائد البيض غير محدودة! في الواقع، يحتوي البيض على كمية صغيرة من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا.

تحتوي بيضة واحدة كبيرة (50 جرامًا) على أكثر من 6 جرامات من البروتين
بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم والكولين والفيتامينات أ ، ب 6 ، ب 12 ، د ، من بين العناصر الغذائية الأخرى.

ملخص

يعد الحصول على سناك صحي للدايت في العمل طريقة رائعة للبقاء نشيطًا ومنتِجًا. انتبه لنصائح تناول الوجبات الخفيفة الصحية لتجنب زيادة وزنك. السناكس في هذه القائمة سهلة التحضير ومحمولة ومغذية ويمكن تخزينها على مكتبك أو في مطبخ العمل. مع هذه الخيارات اللذيذة، يمكنك بسهولة الالتزام بنظام غذائي صحي في المنزل والعمل وأثناء التنقل.

المصدر: Healthline